Les tractions sont l’un des exercices les plus difficiles, qui mobilise plusieurs groupes musculaires en utilisant le poids de votre propre corps contre vous. La meilleure façon de commencer les tractions est de développer d’abord la force des bras, ce qui peut se faire en se tenant à une barre de traction pendant quelques minutes en utilisant différents angles pour aider à développer les muscles qui sont nécessaires pour les tractions.
Toutefois, si vous n’avez pas de barre de traction, ne vous inquiétez pas, certains exercices peuvent vous aider à développer la force nécessaire pour maîtriser les tractions. Ces exercices peuvent être réalisés avec des haltères.
Pour plus détails au sujet des barres de traction, n’hésitez pas à visiter notre article dédié : barre de traction : notre comparatif
Flexion des bras
C’est l’un des meilleurs exercices qui simule les tractions et tout ce dont vous avez besoin, c’est de quelques haltères. La bonne façon d’exécuter cet exercice est de se tenir debout, les bras grands ouverts, de tenir les haltères dans chaque main et de plier les genoux à environ 45 degrés. En inspirant, ramenez les haltères vers votre poitrine, puis redescendez-les en expirant. Cet exercice est particulièrement efficace pour les biceps, le deltoïde postérieur, le rhomboïde majeur, le teres majeur et mineur, le latissimus dorsi et le trapèze.
Tractions avec haltères
Pour cet exercice, vous avez besoin d’un ballon d’exercice ou d’un banc. Allongez-vous sur le banc ou le ballon d’exercice et tenez un haltère à deux mains comme si vous teniez une batte. En inspirant, abaissez l’haltère derrière votre tête, puis ramenez-le au-dessus de votre tête en expirant. Cet exercice fait travailler les pectoraux, le sérac antérieur, les lats et les triceps.
Flexion des biceps
La meilleure façon de faire des flexions des biceps est de se tenir debout, les pieds bien écartés. En expirant, prenez un haltère dans chaque main et enroulez-les au-dessus de vos épaules, puis inspirez en les ramenant à leur position initiale. C’est à vous de décider si vous voulez faire descendre les haltères ensemble ou un par un. Cet exercice vous aide à renforcer les muscles du biceps, qui sont nécessaires pour faire des pompes avec une prise en dessous de la main.
Boucles inversées
Cet exercice permet de renforcer les biceps et les avant-bras, ce qui est essentiellement nécessaire pour effectuer des tractions à l’aide d’une barre de traction. Ce type de flexion est exactement l’inverse de la flexion des biceps, à la seule différence que vous tenez les haltères dans votre paume, face à vous, au lieu de les tenir vers l’extérieur.
Si vous effectuez ces exercices régulièrement, il vous sera beaucoup plus facile de faire des tractions à l’aide d’une barre de traction.
