Sac lesté : le meilleur moyen de se muscler ?

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Le sac lesté est un outil assez méconnu dans le sport. Pourtant ses bienfaits pourraient en étonner plus d’un ! Plutôt utilisé à des fins de cardio dans les crossfits, le sac lesté est également très utile pour brûler les graisses, développer les muscles, augmenter son endurance et développer son agilité ainsi que sa force. Ce sac magique collectionne une grande quantité de surnoms: powerbag, sandbag, heavy bag, fitness bag ou encore weighted bag. Il doit ces noms anglophones à son succès, qui a d’abord débuté aux USA. On le retrouve aujourd’hui dans un bon nombre de salles de sport. 

Dans cet article, nous vous expliquons le fonctionnement du sandbag de A à Z. Nous vous présentons également notre sélection des meilleurs sacs lestés de 2022. Puis, en fin d’article, nous vous proposons une série d’exercices à effectuer avec un sac lesté. 

Un sac lesté c’est quoi ?

Un sac lesté aussi appelé sandbag est par définition un sac rempli de sable. Il est utilisé à des fins sportifs, le sac pesant plus ou moins lourd (4 à 25 kg), il demande forcément un effort supplémentaire à notre corps lorsqu’il est utilisé durant des exercices. Un sac lesté ressemble à un tube cylindrique au revêtement cuir synthétique, il est rempli de sable ou autre poudre afin de le faire augmenter en poids. Le sac est également doté de plusieurs sangles sur les côtés pour permettre une utilisation facile lors de l’entraînement. Lors de votre entraînement, vous pourrez le saisir de façon différente, cela vous permettra de travailler toutes les zones de votre corps. 

Le Sandbag est un outil assez atypique, il ne ressemble pas aux autres objets qu’on a l’habitude de retrouver dans les fitness. Toutefois, il y mérite sa place ! Déjà très répandu dans les CrossFits, il y a fait ses preuves. Mais ne vous inquiétez pas, nous vous expliquerons tout à son sujet dans cet article. 

A quoi sert un sac lesté ? (Bienfaits)

Un sac lesté sert surtout à s’entraîner. Il permet de travailler correctement la plupart des muscles du corps tout ça sans prendre beaucoup de place. Nous vous présentons ici-même les avantages du sac lesté. 

  • Le sac lesté permet d’entraîner tout le corps : En effet, l’aspect principal qui vaut au sac lesté sa popularité est le fait qu’il puisse être utilisé pour la plupart des muscles. Vous pouvez travailler les muscles de vos jambes en faisant des squats lestés ou autre exercice du genre. Ou vous pouvez l’utiliser pour faire du développé couché (pectoraux) ou encore des curls (biceps) etc. En bref le sac lesté est un « super » équipement. 
  • Le sandbag n’est pas cher pour son utilisation: comme expliqué ci-dessus vous pouvez travailler tous vos muscles grâce au sac lesté. Vous pourriez donc théoriquement vous entraîner uniquement avec un sac lesté (Il reste beaucoup mieux de s’entraîner avec différents engins). Ce qui fait du sac lesté un des articles les moins cher permettant de s’exercer autant. 
  • Le sac lesté ne prend pas beaucoup de place : Imaginons que vous fassiez votre sport à la maison, le manque de place est souvent un souci primordial. Le fait d’utiliser un sandbag (prenant très peu de place) vous ferait gagner un grand espace, surtout en comparaison avec les autres équipements devenant très vite encombrants. 
  • Le sac permet de travailler l’agilité et la force : En vous exerçant avec un sandbag, vous remarquerez rapidement qu’il est nécessaire d’avoir une bonne agilité pour s’en sortir. De ce fait, vous la travaillerez automatiquement. Les entraînements explosifs comme ceux avec sac lesté ont prouvé qu’il était de très bon entraîneur lorsqu’il s’agit de force. D’ailleurs si vous pratiquez un autre sport et que vous souhaitez augmenter vos performances, un entraînement avec sandbag ne sera que du positif. 
  • Le sac lesté est excellent pour un entraînement cardio : Comme la plupart des autres outils utilisés dans le CrossFit, le sandbag est excellent si vous voulez travailler votre cardio et perdre du gras. Vous pouvez facilement effectuer un exercice (que nous présentons ci-dessous) et avoir de superbes résultats ! Vous verrez, vous aurez l’impression de transpirer directement votre graisse. 

Les 2 meilleurs sacs lestés (power bag)

Powerbag RDX

Ce sac est arrivé premier de notre classement, il possède la plupart des qualités que l’on recherche lors de l’achat d’un powerbag. Ci dessous découvrez ses points positifs et négatifs. 

Avantages :

  • 100% modulable il est possible d’enlever ou d’ajouter de petites charges afin d’obtenir le poids parfait
  • Cette marque nous a habitués à des produits de qualité, d’ailleurs ce sac est fabriqué avec le très bon en cuir Maya hide. 
  • Poignées en nylon résistant et disposées de manière intelligente pour vous permettre de faire tous les exercices. 
  • Beaucoup de renforts supplémentaires assurent la résistance dans le temps à ce sac (grosses coutures / mousse eva-lution). 
  • Disponible dans plusieurs poids différents (5, 10, 15, 20, 25 kg) 

Inconvénient :

  • Ce sac est très légèrement plus chère que sa concurrence (environs 5 euros)
Sac lesté pour s’entraîner (powerbag)

Power Bag MSPORTS

Avantages :

  • La marque MSports aussi nous a habitués à des produits qualitatifs avec des prix raisonnables.
  • Revêtement en cuir synthétique et couture larges, gage de solidité avec en bonus une grande facilité au nettoyage.
  • Beau design avec code couleur en fonction du poids. 
  • Disponible en 5, 10, 15, 20, 25 et 30 kg.
  • Vrai poignées sur les sangles, ce qui permet une meilleure accroche et un grand confort lors de l’entraînement. 

Désavantage :

  • Une sangle supplémentaire aurait facilité certains exercices 

Sac lesté MSPORTS powerbag

Exercices avec sac lesté 

Les powerbag sont des outils incroyables pour s’entraîner. Nous pensons même que nous devrions tous les inclure dans nos entraînements. Ce n’est pas une parole en l’air ! Imaginez pouvoir entraîner tout votre corps avec un seul outil (qui ne coûte pas très cher), ce serait incroyable n’est-ce pas ? Et bien c’est possible, avec un sac lesté 

Squat avec sac lesté 

Nous commençons avec le légendaire exercice, nous nommons le squat ! Adoré par certains, détesté par d’autres, le squat divise car il est difficile à effectuer mais offre beaucoup de résultats. Grâce au squat, vous travaillez les muscles de vos jambes, vos mollets et vos fesses. 

Pour l’effectuer, saisissez le sac lesté et posez le sur votre nuque derrière votre tête. Pour ce qui est du poids, nous vous laissons choisir en fonction de votre condition physique. Puis mettez vous en position squat, une fois que vous êtes près, effectuez un beau squat comme dans la vidéo ci-dessous. D’ailleurs vous trouverez plusieurs façon  d’effectuer le squat dans la vidéo, choisissez celle qui vous convient le mieux !

Il est conseillé d’effectuer 3 séries comprenant entre 8 et 12 répétitions de cet exercice. Entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes. 

Mix d’exercices avec squat lesté 

Vous retrouverez dans la vidéo ci-dessous trois exercices différents, ils travaillent tout autant le haut que le bas du corps. 

Exercice mix squat-press

Cet exercice est un mix entre un squat et une shoulder-press, il travaille principalement les jambes de par le côté squat mais également les épaules et les triceps de par le côté shoulder press. En effectuant cet exercice vous travaillez également beaucoup votre force et votre mobilité 

Pour l’effectuer, prenez le sac dans vos mains, puis faites un squat basique en gardant le sac sur votre torse. Un fois arrivé sur la fin du squat (debout), soulevez le sac en dessus de votre tête. Vous sentirez  rapidement vos épaules et vos jambes chauffer, heureusement cela veut dire que ça marche ! Le poids du sac est à nouveau à adapter à votre niveau. 

Il est conseillé d’effectuer 3 séries comprenant entre 8 et 12 répétitions de cet exercice. Entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes. 

Exercice mix balance 

Cet entraînement vous permettra de travailler votre dos (muscles latéraux et trapèzes), vos épaules, vos avant-bras bras et vos quadriceps. Bien sûr vous travaillez également vos muscles stabilisateurs. 

Pour l’effectuer, prenez le sac par une seule poignée mais en utilisant vos deux mains. Positionnez vous les deux pieds écartez avec les genoux légèrement pliés. Puis, faites balancer le sac entre vos jambes et remontez-le jusqu’au niveau de vos épaules. Pour ce qui est du poids, il n’est pas conseillé de faire cet exercice avec trop de poids, même si vous avez une bonne condition physique. 

Il est conseillé d’effectuer 3 séries comprenant entre 12 et 20 répétitions de cet exercice. Entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes. 

Exercice mix Bulgarian squat 

Le dernier exercice de ce mix est sûrement le plus dur, il est très réputé au sein des fitness et crossfit pour être un entraînement extrêmement sollicitant. Toutefois, nous savons que les lecteurs de Crosssprot.com ne sont pas des rigolos alors nous vous le montrerons quand même !

Pour l’effectuer, saisissez un sac dans chaque main ou un seul sac que vous pouvez positionner sur vos épaules. Puis, comme sur la vidéo, effectuez une flexion de vos jambes (genoux) mais une à la fois. Cela sollicitera énormément vos muscles qui n’ont pas l’habitude d’être utilisés séparément. Pour le poids, nous vous conseillons de ne pas avoir les yeux plus gros que le ventre, commencez bas et montez en fonction de votre progression. 

Il est conseillé d’effectuer 3 séries comprenant entre 8 et 12 répétitions de cet exercice. Entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes.

Questions fréquentes 

Comment utiliser un sac lesté ?

Le sac lesté permet de travailler la plupart des muscles en profondeur ainsi que de développer votre agilité et votre force. Pour l’utiliser, il suffit de saisir une des nombreuses poignées et d’effectuer un des exercices de notre article. 

Quel avantage à utiliser un sac lesté au lieu d’un gilet lesté ?

Les gilets lestés sont eux aussi des outils très utiles. Toutefois l’utilisation d’un sac lesté vous permettra de travailler plus de muscles, effectuer plus d’exercices, travailler votre force et de solliciter votre équilibre. 

Comment choisir son Sandbag ?

Le sac est lesté est un objet que l’on lance, tire, frappe etc. Un des premiers aspects d’une bonne sélection est la qualité des matériaux employés lors de la fabrication de l’objet. 

Deuxièmement, vous devez regarder les poignées de votre sandbag, elles doivent impérativement être de bonne qualité et il doit en avoir plusieurs. Si votre sandbag manque de poignées, vous serez indéniablement handicapés lors de votre entraînement. 

Troisièmement, vous devez faire attention au poids du sac lors de l’achat. Même si certains modèles donnent la possibilité d’enlever ou de rajouter du poids, mais  la plupart ne le font pas. Il est donc important de savoir comment vous allez l’utiliser et quel poids vous conviendra le mieux. 

Quel poids pour un sac bulgare / Sandbag ?

La plupart des sac lestés pèsent entre 5 et 30 kg, en fonction de votre condition physique et de votre poids vous pouvez choisir un sac plus ou moins élevé. Si votre condition physique n’est pas très bonne, nous vous conseillons de rester entre 5 et 15 kg et si vous faites en dessous de 70 kg également. Si vous pesez plus de 75kg et que votre condition physique est bonne, vous trouverez votre bonheur entre 15 et 30 kg. 

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