Les tractions sont un bon indicateur de la force et de la condition physique d’une personne, mais elles constituent un exercice difficile pour de nombreuses personnes. Si vous essayez de faire votre première traction ou d’augmenter le nombre de tractions que vous pouvez faire, il peut être utile de savoir combien de tractions sont considérées comme fortes afin d’avoir un chiffre à atteindre.
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Combien de tractions faut-il effectuer pour être considéré comme « fort » ?
Il n’existe pas de directives définitives, mais le nombre de tractions généralement considéré comme fort est de plus de 12 pour les hommes et de plus de 8 pour les femmes. Si vous pouvez en faire autant, vous êtes considéré comme un athlète avancé. Cependant, vous êtes considéré comme un athlète au-dessus de la moyenne si vous pouvez faire plus de 8 (pour les hommes) ou plus de 3 (pour les femmes).
Notez que ces chiffres concernent les hommes et les femmes âgés de 18 à 39 ans. Les chiffres sont légèrement inférieurs si vous avez moins de 18 ans ou plus de 40 ans.
Ces chiffres peuvent sembler impossibles à atteindre. Mais si vous êtes prêt à travailler et à vous entraîner régulièrement à faire des tractions, vous pouvez faire votre première tractions ou augmenter le nombre de tractions que vous pouvez faire plus tôt que vous ne le pensez.
Quels sont les muscles sollicités par les tractions ?
Les principaux muscles utilisés pour les tractions sont les suivants :
- Latissimus dorsi (lats en abrégé) – les muscles larges et plats qui s’étendent du bas du dos jusqu’à la partie supérieure du bras.
- Les biceps – les muscles situés à l’avant des bras qui permettent de plier les bras.
- Les tractions recrutent également les groupes musculaires suivants :
- Rhomboïdes – les grands muscles du haut du dos qui déplacent et stabilisent les omoplates
- Trapèze – muscles situés à l’arrière du cou et des épaules.
- Les deltoïdes arrière – muscles situés à l’arrière des épaules.
- Le grand thénar, petit muscle situé à l’arrière de la partie supérieure du corps, qui contribue au mouvement du bras.
7 facteurs qui déterminent le nombre de tractions que vous pouvez faire
1. Le sexe
Les hommes ont tendance à être plus forts que les femmes parce qu’ils ont plus de testostérone, l’hormone qui joue un rôle dans la taille et la force des muscles. Des études montrent que le haut du corps des hommes, en particulier, est nettement plus fort que celui des femmes, car les fibres musculaires des hommes sont plus grandes. Ils ont également un pourcentage plus élevé de masse musculaire.
Par conséquent, les hommes sont souvent capables de faire leur première traction plus tôt et d’effectuer un plus grand nombre de tractions strictes sans assistance que les femmes.
2. Le poids du corps
Pour la plupart des gens, il est plus facile de faire des tractions lorsque le poids du corps est plus faible. C’est en partie la raison pour laquelle on ne voit pas beaucoup de gymnastes, par exemple, dont le corps est très volumineux.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire de tractions si vous êtes plus lourd. Mais les personnes plus légères et plus petites ont tendance à avoir plus de facilité à faire des tractions parce qu’elles ont moins de masse à tirer.
3. Force du haut du corps, du tronc et des poignées
La force du haut du corps détermine en grande partie le nombre de tractions que vous pouvez faire.
Comme vous l’avez vu plus haut, les tractions font travailler plusieurs groupes de muscles du haut du corps. Vous aurez du mal à faire l’exercice si ces groupes musculaires (et les lats en particulier) sont faibles. Comme vous devez également vous suspendre à une barre, une mauvaise prise peut également vous empêcher de faire des tractions.
Les tractions requièrent également une grande force abdominale. Un tronc solide peut vous aider à maintenir une position creuse correcte (où vos abdominaux sont contractés, vos fessiers serrés et votre bassin incliné vers l’arrière). Il peut également vous empêcher de trop vous balancer et de dépenser plus d’énergie que nécessaire.
4. Mobilité du haut du corps
Beaucoup de gens ne réalisent pas qu’une bonne mobilité du haut du corps est également nécessaire pour les tractions. Les muscles tendus et raides peuvent rendre plus difficile l’adoption d’une position de traction correcte ou l’exécution d’une gamme complète de mouvements.
Par exemple, les muscles de la colonne thoracique (milieu du dos) tendus peuvent vous empêcher de vous suspendre à la barre avec les bras tendus. Ils peuvent également empêcher vos omoplates de bouger efficacement ou vous faire courber le dos.
5. Proportions des membres
Le fait d’avoir des bras courts ou longs peut dicter la difficulté des tractions.
Si vous avez des bras courts, vous trouverez probablement les tractions plus faciles parce que vous n’avez pas à couvrir une grande distance lorsque vous tirez votre corps vers le haut.
En revanche, si vous avez des bras plus longs, vous devrez effectuer une plus grande amplitude de mouvement. Vous vous fatiguerez aussi plus vite parce que vous devez faire plus de travail à chaque répétition.
6. La fréquence d’entraînement
Les exercices au poids de corps comme les tractions peuvent être » à utiliser ou à perdre « . Si vous ne les faites qu’une ou deux fois par mois, vous ne pouvez pas vous attendre à être très bon dans ce domaine.
7. Expérience sportive antérieure
Une expérience sportive antérieure peut vous aider à faire votre première traction ou à enchaîner plusieurs répétitions plus tôt que quelqu’un qui n’a jamais pratiqué d’activité physique. Même si vous ne vous êtes pas directement entraîné à faire des tractions, vous avez probablement déjà une certaine force et une musculature dans le haut du corps qui peuvent vous donner un avantage.
C’est particulièrement vrai si vous avez pratiqué des sports comme l’escalade ou l’aviron, qui font largement appel à la force du haut du corps.
6 conseils pour s’améliorer aux tractions
Une fois que vous aurez réussi votre première traction, votre prochain objectif sera probablement d’augmenter le nombre de tractions consécutives que vous pouvez faire. Les conseils ci-dessous peuvent vous aider à augmenter le nombre de séries de tractions.
1. Continuez à faire des régressions de tractions
Même après avoir réussi votre première traction, il est bon de continuer à faire des exercices fondamentaux pendant que vous vous efforcez d’améliorer vos compétences en matière de traction.
Les exercices de régression tels que les rangées d’anneaux ou les rangées inversées entraînent la plupart des mêmes groupes musculaires que les tractions, mais offrent plus de variété dans votre routine. Vous pouvez également les remplacer par certaines séries de tractions si, par exemple, votre programme prévoit 4 séries de tractions mais que vous ne pouvez en effectuer que 2.
Si vous voulez rendre ces mouvements plus difficiles, vous pouvez placer votre corps à un angle plus horizontal ou surélever vos pieds sur un banc.
2. Entraînez-vous plus souvent
La clé pour s’améliorer dans un domaine est de le pratiquer plus souvent. Que vous puissiez déjà faire des tractions et que vous souhaitiez améliorer votre endurance, ou que vous soyez encore en train d’essayer de faire votre première tractions, il est préférable de les pratiquer au moins 2 à 3 fois par semaine.
Commencez par ajouter 3 à 4 séries AMRAP (autant de répétitions que possible) à la fin de vos journées d’entraînement du haut du corps, des tractions ou de l’ensemble du corps. Essayez ensuite d’augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer par série à chaque séance d’entraînement.
Une fois que les tractions commencent à vous sembler faciles, rendez-les plus difficiles en ajoutant du poids (par exemple, en portant un gilet de musculation ou en tenant un haltère entre vos pieds) ou en raccourcissant vos périodes de repos entre les séries.
3. Renforcez le haut du dos
En plus de pratiquer les tractions plus souvent, l’ajout d’exercices pour le haut du dos à votre routine peut aider à renforcer les muscles utilisés pour les tractions et à améliorer leur endurance.
Voici quelques exercices de renforcement du dos qui peuvent être utiles pour les tractions :
- Tirage latéral
- Exercices de flexion avec haltères
- Extension avec haltères
- Tractions avec haltères
- Rameaux d’haltères
Pour travailler la force, utilisez des poids plus lourds et limitez le nombre de répétitions à 5-6 par série. Pour travailler l’endurance musculaire, utilisez des poids légers à modérés et effectuez des répétitions plus importantes, de l’ordre de 12 à 20.
4. Faites des mouvements négatifs
Les négatifs sont l’un des exercices les plus couramment recommandés aux personnes qui souhaitent améliorer leurs tractions. Il s’agit d’une variante des tractions dans laquelle vous sautez jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis vous redescendez lentement. Ils font travailler la partie excentrique (vers le bas) du mouvement, où les muscles sont en position allongée.
Des études montrent que l’entraînement des muscles dans cette position allongée favorise l’augmentation de la force et de la masse musculaire.
L’ajout de 3 à 4 séries d’exercices négatifs à vos journées consacrées au haut du corps (ou au moins 2 jours par semaine) est l’un des meilleurs moyens d’améliorer la force de vos tractions.
5. Faites des tractions sur les omoplates
Les tractions sur les omoplates entraînent la première partie de la traction, lorsque les omoplates et les lats initient le mouvement de traction. Les tractions scapulaires sont idéales en conjonction avec les tractions négatives pour entraîner les différentes parties de la traction individuellement.
Lorsque vous faites des tractions sur les omoplates, vous ne devez vous déplacer que d’un ou deux centimètres. Gardez les bras tendus et concentrez-vous sur le mouvement des épaules et du haut du dos. C’est un peu le contraire d’un haussement d’épaules. Au lieu de rapprocher vos épaules de vos oreilles, vous les poussez vers le sol.
Les tractions sur les omoplates sont un bon exercice à faire régulièrement, que vous maîtrisiez déjà les tractions ou non. Voici quelques exemples de façons d’intégrer les tractions scapulaires à votre programme :
- Faire 3-4 séries de 8-10 répétitions de tractions scapulaires seulement
- Faire 2 séries de 8-10 négatives et 2 séries de 8-10 tractions scapulaires.
- Faire 2 séries AMRAP de tractions et 2 à 3 séries de 8 à 10 tractions scapulaires.
- Faire 3-4 séries de tractions normales un jour et 3-4 séries de tractions scapulaires le deuxième jour.
6. Renforcez votre tronc
Comme nous l’avons déjà mentionné, un tronc solide est nécessaire pour les tractions, car il vous aide à maintenir une position optimale du corps lorsque vous êtes suspendu à la barre.
Les variations de flanc, quelles qu’elles soient, sont particulièrement bénéfiques pour les tractions. Elles améliorent la force du tronc et la stabilité des épaules, qui sont toutes deux nécessaires pour réussir les tractions.
De même, les élévations de jambes ou de genoux en suspension sont d’excellents exercices de base pour les tractions, car elles permettent d’entraîner le tronc et d’améliorer la force de préhension en même temps.
Les prises creuses et les pierres creuses sont également de bons exercices de base à faire si vous voulez améliorer vos tractions. Ils vous aident à vous renforcer dans la position creuse que vous devez maintenir pour faire des tractions de manière efficace.
