Avoir de gros biceps : nos conseils et techniques efficaces !

Tu veux des biceps plus gros et meilleurs ? Alors fais des curls d’haltères jusqu’à ce que tu vomisses. Ha. Si seulement c’était aussi facile. Selon certains experts autoproclamés, ça l’est parfois ! Mais ici, chez crosssport, nous adoptons une approche plus calculée et scientifique de l’entraînement, ce qui vous aide à atteindre votre plein potentiel en ce qui concerne vos objectifs physiques. Tout en haut de la liste des parties du corps que les hommes veulent faire remonter, il y a les biceps. Mais faire du curling sans but est aussi limitatif qu’il n’y paraît.

En intégrant ces cinq stratégies spécifiques à votre routine habituelle, vous obtiendrez une meilleure taille et une meilleure qualité musculaire globale.

Avoir une bonne prise

La largeur de la poignée que vous utilisez pour les flexions d’haltères (curls) peut faire toute la différence pour la croissance de vos biceps. Une prise standard, de la largeur des épaules, fait travailler de manière assez égale la tête longue (extérieure) et la tête courte (intérieure) du biceps. Plus vous élargissez la prise, plus vous mettez l’accent sur le chef court, et plus vous la rétrécissez, plus vous mettez l’accent sur le chef long. Veillez donc à inclure, en plus des flexions à largeur d’épaule, des flexions à largeur d’épaule plus grande que la largeur d’épaule pour mettre l’accent sur la tête courte, et des flexions à largeur réduite pour mettre l’accent sur la tête longue. Cela contribuera à augmenter la taille de chaque tête de biceps, ce qui, ensemble, créera des biceps plus gros.


Conseil : commencez votre entraînement de biceps par quatre séries de flexions de biceps. Sur la première série, prenez une prise rapprochée (environ 20 cm de distance). Pour la deuxième série, prenez la largeur des hanches. Pour la troisième série, prenez une prise de la largeur des épaules et terminez la quatrième série avec une prise large (environ 15 cm de plus que la largeur des épaules). Les tractions murales peuvent également être exceptionnelles pour vos biceps.

S’asseoir

Vous connaissez probablement déjà les avantages des mouvements partiels. Le fait d’effectuer des répétitions sur une partie seulement d’un exercice vous aide à devenir plus fort dans cette zone particulière. Ce principe peut également s’appliquer à votre entraînement des biceps. Mais contrairement aux 21, qui vous viennent probablement à l’esprit lorsque vous pensez aux biceps et aux mouvements partiels, nous vous proposons une façon de vous entraîner lourdement pour obtenir les meilleurs résultats. Lorsque vous effectuez un curl sur toute l’amplitude du mouvement, vous êtes limité à un poids que vous pouvez utiliser dans la partie la plus faible de l’amplitude du mouvement (si vous utilisez une forme correcte). Les flexions d’haltères assises, qui suppriment la moitié inférieure du mouvement puisque la barre repose sur vos cuisses, vous permettent de concentrer davantage d’efforts sur les biceps et de leur imposer une plus grande surcharge, puisque vous êtes plus fort dans la moitié supérieure du mouvement. La plupart des hommes peuvent faire des flexions d’haltères assises avec 20 à 30 % de poids en plus que des flexions d’haltères debout. 


Conseil : la meilleure façon d’ajouter des flexions d’haltères assises à votre entraînement de biceps est de les effectuer en premier dans votre séance d’entraînement. Effectuez environ trois séries de flexions d’haltères assises, puis faites suivre de deux ou trois séries de flexions d’haltères debout à ROM complet.

Étirez-le

Les flexions d’haltères inclinées en position assise sont l’un des seuls moyens d’étirer la tête longue du biceps. Lorsque vous êtes assis sur un plan incliné, vos bras se déplacent derrière votre torse, ce qui étire la tête longue et lui permet de se contracter avec plus de force. Par conséquent, lorsque vous faites des flexions inclinées, vous mettez davantage l’accent sur la tête longue du biceps. C’est important car la tête longue donne à vos bras une meilleure forme lorsqu’ils sont vus de côté et elle forme la crête du biceps qui apparaît lorsque quelqu’un vous demande de fléchir.

Conseil : Après avoir fait des flexions avec haltères, passez aux flexions inclinées. Essayez de les faire comme suit : Commencez par régler l’inclinaison à environ 30 degrés. Après avoir atteint l’échec, réglez le banc à environ 45 degrés et continuez votre série, en ne vous reposant que le temps d’ajuster le banc. Après avoir atteint l’échec à cet angle, augmentez le banc à environ 60 degrés et terminez la série, en allant jusqu’à l’échec absolu de la combustion musculaire. C’est une série. Choisissez une attente qui vous permet d’obtenir environ 10 répétitions sur le premier réglage du banc et faites trois séries de cette manière.

Faites tomber le marteau (hammer curls)

Pendant des années, les bodybuilders ont considéré les hammer curls comme un exercice secondaire à faire en fin de bras pour les avant-bras et les brachialis. Pourtant, les recherches ont maintenant montré que les hammer curls mettent le plus l’accent sur la tête longue du biceps. Pour vraiment faire ressortir cette tête critique du biceps, vous devez systématiquement faire des hammer curls lors de vos entraînements de biceps.



Conseil : essayez de faire des hammer curls croisés. Au lieu d’enrouler le poids directement devant votre corps, enroulez-le devant vous à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre torse, vers votre épaule opposée. Cela mettra encore plus l’accent sur la tête longue de vos biceps.

Entraînez vous avec des bandes de résistances

Bien qu’elles aient l’air minables, les bandes offrent un type de résistance unique appelé résistance linéaire variable. Cela signifie que la résistance augmente au fur et à mesure que l’amplitude du mouvement augmente pendant l’exercice. Prenons l’exemple du biceps curl. En position basse, la tension des bandes est faible. Au fur et à mesure que vous faites des flexions, la bande est étirée. Plus le curl est élevé, plus l’étirement est important ; plus l’étirement est important, plus la résistance est élevée. L’avantage est qu’en augmentant la résistance tout au long du curl, vous devez recruter de plus en plus de fibres musculaires du biceps. Cela peut contribuer à augmenter la puissance et la force musculaires au-delà de ce qui est possible avec des poids libres standard, tels que des haltères ou des haltères.

En outre, cela peut améliorer la croissance musculaire. Le biceps n’est sollicité au maximum dans le curl que dans la seconde moitié de l’amplitude du mouvement. Au début du curl, lorsque le bras est relativement droit (angle de 180 degrés au niveau du coude), le brachial (muscle profond situé sous le biceps) et le brachio-radial (grand muscle de l’avant-bras situé du côté du pouce du bras) effectuent la majeure partie du travail en soulevant le poids jusqu’à la moitié de l’exercice, lorsque l’angle du coude est d’environ 90 degrés. Les biceps ne font pas grand-chose avant ce point et pendant le reste de l’amplitude du mouvement. Lorsque vous chargez une barre avec des poids libres, vous êtes limité à ce que le brachial et le brachioradialis peuvent soulever pendant la première moitié du curl, ce qui est souvent beaucoup moins que ce que le biceps peut soulever à partir de la moitié du mouvement et plus. C’est pourquoi vous pouvez faire plus de flexions avec des haltères en position assise, comme nous l’avons vu plus haut. En revanche, l’utilisation de bandes vous permet de commencer avec un poids léger qui devient progressivement plus lourd au fur et à mesure que vous faites des flexions. Cela permet d’exercer une tension maximale sur les biceps au moment opportun et d’obtenir une croissance maximale. Vous le ressentirez dans les douleurs et les brûlures des biceps lorsque vous faites des flexions avec des chaînes.



Conseil : Terminez votre séance d’entraînement des biceps par trois séries de 10 à 15 répétitions de flexions de bande jusqu’à l’échec.