Comme vous le savez sûrement déjà, l’échauffement est une exercice faisant partie intégrante de tous les sports. Mais vous êtes-vous déjà demandé pourquoi ? En effet, on pourrait également penser que cela n’a pas de sens, pourquoi chauffer notre corps à l’avance, il devrait être capable de réagir au quart de tour. Spoiler, l’échauffement a bien un sens, mais il diffère peut-être légèrement de votre définition.
Dans cet article nous vous expliquons justement le rôle de l’échauffement dans notre vie sportive et ensuite nous vous donnons l’exemple d’un échauffement parfait.
Que se passe-t-il si je ne m’échauffe pas avant le sport ?
Ne pas s’échauffer avant une séance de sport ne mène pas toujours à des conséquences, mais en fonction de l’intensité de la séance qui le suit, de nombreuses conséquences peuvent avoir lieu.
Le rôle d’un bon échauffement est de préparer vos muscles, articulations et tendons à un plus gros effort par la suite. On peut comparer ça au moteur d’une voiture, démarrer et faire une pointe sans chauffer le moteur peut mener à une baisse des performances et parfois à des soucis techniques au niveau du moteur. Vous comprenez donc que l’échauffement est essentiel au bon déroulement d’une séance de sport.
Blessures musculaires : L’échauffement comme le dit son nom chauffe les muscles, il les assouplit et le prépare à de plus amples mouvements. Une déchirure musculaire, une élongation ou encore une tendinite sont des blessures fréquentes chez les sportifs. Elles pourraient vous interdire de faire du sport pendant des semaines et même des mois. Le manque d’échauffement est d’ailleurs une des raisons principales de ces blessures, vous comprenez donc l’importance de celui-ci.
Baisse des performances : Au repos, vos muscles se maintiennent à une température moyenne de 36°, or selon de récentes études, la température idéale pour des performances musculaires se trouverait à 39°. Une manque d’échauffement conduirait donc à une baisse des performances lors de votre activité physique.
Récupération détériorée : L’échauffement ne vous sera pas que bénéfique lors de votre entraînement, en effet il aide également lors de la récupération musculaire. Sans échauffement vous êtes donc sujet à plus de crampes et douleurs musculaires après votre entraînement.
Comment s’échauffer en musculation ?
Après avoir fait des dizaines et des dizaines d’échauffements différents, les coachs de l’équipe Crosssport sont unanimes. Le meilleur échauffement possible est celui des boxeurs, en effet il est très complet, rapide et surtout très efficace. Les risques de blessures sont extrêmement réduits grâce à cet échauffement de champion !
Dans les entraînements de boxe, les échauffements prennent une grande place, jusqu’à ⅓ de la séance entière ! Vous pensez bien que la boxe est un sport assez dangereux, déjà on peut se blesser en prenant des coups alors il est préférable de ne pas encore rajouter des risques de blessures en s’échauffant mal !
Cet échauffement travaillera la totalité de vos muscles, peut-importe le sport que vous pratiquez, vous serez échauffés en conséquence. Pour l’effectuer, vous aurez besoin d’une corde à sauter (nous avons d’ailleurs fait un article spécial corde à sauter ici). Si vous n’en possédez pas et que vous ne comptez pas en acquérir une, ce n’est pas grave on trouvera une alternative.
Échauffement boxeur
- Pour commencer, échauffez vos chevilles et vos poignets en les tournant sur eux-mêmes.
- Puis tournez également vos épaules et votre bassin sur eux-même
- Maintenant, commencez à chauffer vos genoux en faisant des petites flexions (pliage de genoux). Puis tournez encore un peu vos hanches sur elle même en avant et en arrière.
- Maintenant, passons aux choses sérieuses, commencez à sauter une dizaine de secondes. Puis accélérez le rythme, tout en levant vos genoux jusqu’au niveau du bassin. Enfin, tout en gardant un rythme soutenu, tapez vos fesses avec vos talons. Votre bas du corps est maintenant échauffé et prêt à l’exercice!
- Maintenant échauffez vous le dos en faisant plusieurs sortes de flexion du dos (ex vos mains touchent vos pieds).
- Puis tendez vos bras vers l’avant et ouvrez/fermez vos mains sans baisser vos bras pendant une minute. Cela travaillera vos épaules et vos bras.
- Vous pouvez également faire des burpees et une dizaine de pompes, toutefois ce point est facultatif.
- Ensuite, échauffez votre nuque en la tournant sur elle même.
- Finalement, frappez devant vous dans le vide comme un boxeur pendant 3 minutes.
Ça y est, vous êtes chaud et prêt pour une séance de sport remplie ! Cet entraînement dure entre 10 et 15 minutes.
Pourquoi ne faut-il pas trop s’échauffer ?
S’échauffer, c’est bien et c’est même essentiel à une bonne séance de sport. Toutefois, trop s’échauffer ne servirait à rien. Si votre échauffement dure trop longtemps, il se transforme soit en entraînement (si il est intensif) soit en perte de temps (si il n’est pas assez intensif).
En fonction de ce que vous comptez faire après cet échauffement, vous pourriez être désavantagé. En effet, s’ il devient trop exigeant à cause de sa longueur ou de son intensité, vous serez moins performant lors du réel entraînement.
Si votre entraînement n’est pas trop exigeant ou important ce n’est pas très grave. Par contre, si cet entraînement précède une compétition ou une séance importante, vous pourriez être pénalisé par celui-ci.
