Réfléchissez à ceci : C’est vous qui contrôlez vos routines et vos habitudes, ce ne sont pas elles qui vous contrôlent. Lorsque nous commençons à considérer chaque moment comme un choix actif, plutôt que comme une fatalité passive, cela nous permet d’introduire de nouvelles habitudes et de développer des plans d’entraînement solides et réalisables.
C’est précisément ainsi que fonctionne le fitness : si nous choisissons de lui accorder régulièrement de l’espace dans notre journée, il devient une seconde nature. Peu de temps après, nous ne pouvons plus imaginer une journée sans un peu (ou beaucoup) de sueur.
1. Choisissez votre (vos) forme(s) d’exercice
Lorsqu’il s’agit de mettre en place un programme d’entraînement, vous devez d’abord choisir votre style d’exercice. En général, les exercices cardio, comme le vélo, la course à pied et la natation, développent la capacité aérobique, l’endurance et la résistance. Les exercices de musculation, tels que les circuits de poids de corps et de poids libres, favorisent la force et la stabilité.
Une combinaison des deux (c’est-à-dire une alternance de jours de cardio et de jours de musculation) vous permet d’obtenir le meilleur des deux mondes, ce qui vous permet non seulement d’élaborer un programme d’entraînement bien équilibré, mais aussi de bien vieillir, d’augmenter votre énergie, d’éviter les blessures, et bien plus encore. La plupart des personnes en bonne santé devraient opter pour un mélange.
2. Établissez votre niveau de référence en matière de forme physique
Êtes-vous en forme ou essayez-vous d’améliorer votre condition physique ? Quel que soit votre niveau de référence, il est important de connaître votre point de départ afin de suivre vos progrès et de rester à l’abri des blessures. Il existe plusieurs façons d’évaluer votre niveau de référence :
Tests cardio Vo2 Max
Si vous êtes en bonne santé et actif, vous pouvez tester votre forme aérobie en effectuant une course de 12 minutes, ou test de Cooper, mis au point par le Dr Ken Cooper dans les années 1960. Ce test mesure la VO2 max, c’est-à-dire la quantité d’oxygène que vous absorbez pendant l’exercice, ce qui permet de prédire votre aptitude cardiovasculaire et votre capacité de performance.
Testez-vous : Après un échauffement, courez pendant 12 minutes sur un terrain plat (comme une piste d’athlétisme ou un chemin de fer), puis récupérez. Introduisez ensuite la distance que vous avez parcourue en 12 minutes dans la formule du Dr Cooper (VO2 max = (35,97 x miles) – 11,29) pour estimer votre VO2 max. Cette mesure vous permettra d’éviter une surextension dès le début et de progresser à un rythme durable.
Si vous ne courez pas, le test de marche Rockport est un autre moyen similaire et sûr de prendre le pouls de votre état cardiovasculaire de base, selon la recherche.
Test de force
Pour tester la force et la stabilité de l’ensemble du corps, le test de la planche fait appel à plusieurs muscles du haut et du bas du corps qui soutiennent le tronc.
Testez-vous : Pour effectuer un test de condition physique en planche, mettez-vous en position de planche sur les avant-bras et maintenez cette position pendant 60 secondes. Ensuite, levez votre bras droit du sol pendant 15 secondes. Reposez-le et répétez l’exercice avec le bras gauche. Ensuite, soulevez votre jambe droite pendant 15 secondes, puis répétez l’exercice avec la jambe gauche. Une fois que vous avez soulevé tous les membres individuellement pendant 15 secondes chacun, maintenez la planche pendant 30 secondes supplémentaires. Repos.
Si vous parvenez à suivre cette progression, vous disposez d’une base de force solide. Si ce n’est pas le cas, ne vous inquiétez pas : vous pouvez ajouter régulièrement des exercices de renforcement musculaire à votre programme. Répétez le test au fil du temps pour évaluer vos progrès.
3. Clarifiez vos intentions et vos objectifs de mise en forme
Il est difficile de démarrer un programme d’exercices si l’on n’a pas d’objectifs. « Prenez le temps d’écrire non seulement votre programme, mais aussi l’objectif qui vous fait penser : « Bon sang, si je pouvais l’atteindre ! « Il est tout aussi important d’écrire pourquoi vous le faites. Le faites-vous pour vos enfants ? Vos frères et sœurs ? Votre conjoint ? »
Un moyen d’y parvenir ? Chaque semaine, fixez-vous un petit objectif gérable en utilisant l’acronyme SMART (spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et limité dans le temps). Peut-être que votre objectif global est d’être en meilleure santé et que votre but est de faire 10 000 pas par jour pour y parvenir. Des points de contrôle hebdomadaires vous permettront de rester sur la bonne voie. Pensez donc à un objectif SMART qui vous permette d’atteindre votre but. Par exemple, vous pourriez augmenter progressivement votre nombre de pas quotidiens d’une certaine quantité chaque jour.
Quel que soit votre objectif hebdomadaire, récompensez-vous avec quelque chose de modeste, comme un nouveau livre ou un café dans votre magasin local préféré. Fixez ensuite votre prochain objectif hebdomadaire.
4. Commencez votre entraînement en douceur, puis augmentez-le.
Le nombre idéal de jours d’entraînement par semaine varie d’une personne à l’autre. En règle générale, essayez de vous entraîner trois jours par semaine environ, le temps de vous familiariser avec une nouvelle routine de remise en forme. Cela permet à votre corps de récupérer et de s’adapter. Au fur et à mesure que vous gagnez en forme et en force, vous pouvez augmenter le volume et l’intensité de votre programme d’entraînement. Par exemple, vous pouvez ajouter des séances d’entraînement croisé et de musculation à vos jours de repos afin de renforcer votre programme actuel.
Il en va de même pour l’intensité : Au début, optez pour des séances d’entraînement douces et soutenues (un mélange de course et de marche et/ou des mouvements de poids corporel, ainsi qu’un entraînement par intervalles de haute intensité à faible impact) pour trouver votre rythme. Ensuite, commencez à augmenter la distance, la durée et le poids. Si vos séances d’entraînement vous semblent plus faciles, augmentez l’intensité pour continuer à progresser.
5. Optimisez vos efforts de musculation
Lever des poids est un excellent moyen de développer la force et la stabilité et de soutenir les séances d’aérobic. Si vous intégrez l’entraînement musculaire à votre programme, les séries, les répétitions et les types de poids varieront d’une personne à l’autre. En général, il faut viser des exercices de musculation qui touchent au moins l’une des trois catégories ci-dessous.
(Utilisez des kettlebells, des haltères, des poids libres, des appareils de gymnastique, ou optez pour le poids du corps en pratiquant le pilates, le yoga, la barre ou les circuits – tout ce qui vous convient, tant que cela crée une résistance qui permet à vos muscles de se dilater et de se contracter sous l’effet de l’effort).
Pour développer la musculature
Avec des poids : Trois séries ou plus de six à huit répétitions jusqu’à épuisement. (Comme vous ferez plus de séries de répétitions, commencez avec un poids plus faible et augmentez-le progressivement).
Poids du corps : Pensez à des mouvements comme les fentes, les squats, les prises du corps creux et les ponts de hanche. Conseil : les Jumpbox sont des équipements parfaitement adaptés à ce genre d’exercice, n’hésitez surtout pas à vous rendre sur notre article dédié.
Pour l’endurance
Avec des poids : Une à trois séries de 12 à 16 répétitions avec un poids suffisant pour que vous puissiez seulement terminer le cycle de répétitions.
Poids du corps : Les mouvements qui sollicitent également les petits groupes de muscles peuvent contribuer à développer l’endurance musculaire.
Pour la perte de graisse
Avec des poids : Une à trois séries de 10 à 12 répétitions, en utilisant juste assez de poids pour ne pouvoir effectuer que les répétitions souhaitées. (Essayez de vous sentir fatigué après l’exercice. Si vous pouvez faire plus de répétitions ou de séries à la fin, augmentez le poids).
Poids de corps : Les exercices comme les burpees, les pompes, les planches, les fentes et les sauts de squat sont parfaits pour cela.
6. Planifiez votre programme d’exercices
Traitez vos séances d’entraînement comme des rendez-vous chez le médecin. En d’autres termes, inscrivez-les dans votre calendrier et ne cherchez pas d’excuses pour les sauter. Une stratégie à essayer ? Chaque dimanche, préparez votre programme d’entraînement pour la semaine à venir. Réservez du temps pour au moins une séance d’entraînement intense ou difficile (par exemple, une longue course à pied ou une randonnée), et visez un mélange d’haltérophilie, de séances d’entraînement cardio à mi-effort et de jours de repos.
Il est également utile de programmer chaque jour une heure fixe pour les séances d’entraînement dans votre calendrier. Cela peut être tôt le matin, après le travail ou même à l’heure du déjeuner – choisissez ce qui vous convient le mieux, ne vous y prenez pas à deux fois et faites-le.
