Box jump muscles sollicités

Les Jumpbox sont des accessoires très populaires dans les salles de crossfit mais pas seulement ! Elles sont également très répandues dans les salles d’entraînement de sportifs de haut niveau, en effet les Plyobox permettent un entraînement pliométrique, c’est-à-dire un entraînement avec des sauts d’intensité permettant de travailler la force et l’élasticité des muscles. Une Jumbox peut servir à exercer une grande quantité de muscles, certains muscles entraîneront une groupe de muscles et d’autres exercices un autre groupe. 

Nous vous présentons ci-dessous une liste de nos meilleurs exercices avec une explication détaillée sur les muscles qui sont sollicités dans chaque exercice. Si vous êtes intéressé par une Jumpbox, nous avons fait un article sur les meilleures Jumpbox disponibles. 

Exercice pour solliciter les muscles des jambes 

Échauffement 

Les exercices ci-dessous demandent un effort rapide et intense, il est donc important de s’échauffer correctement au préalable. Nous vous donnons ci-dessous un exemple d’échauffement complet.

• Chevilles et poignets : se les tourner sur elles-mêmes afin de les chauffer 
• Genoux : faire rapidement un grand nombre de légères flexions du genou 
• Épaules : se tourner les épaules dans un sens puis dans l’autre pour les stimuler.
• Dos : faire des flexions de son dos en essayant de toucher ses pieds avec ses mains puis le faire en croisant les bras (chauffer également le bassin)
• Nuque: se tourner la nuque sur elle-même pour la stimuler 
• Coudes : se tourner les coudes sur eux-mêmes pour les stimuler 
• Jambes : sautiller de plus en plus rapidement en tapant du talon sur les fesses puis en montant les genoux. Faire quelques squat rapides 

Cet échauffement est un exemple, vous êtes libre de le changer ou d’y rajouter des exercices pour que cela vous convienne. 

Ci-dessous, nous vous présentons une sélection d’exercices qui sollicite les muscles de vos jambes; fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, adducteurs et mollets. 

Squat Jumpbox

Cet exercice est très connu du grand public, le squat simple est un des exercices les plus populaires du monde. Il permet de travailler les quadriceps, les adducteurs, les ischio-jambiers et le fessier. Cet exercice est une variante du squat traditionnel, qui met l’accent sur l’explosivité et la force (exercices pliométriques). 

Pour effectuer cet exercice, placez vous debout en face de votre Jumpbox. Ensuite mettez-vous en position Squat puis effectuer en un(vidéo ci-dessous). Faites la remontée de votre squat avec plus de puissance que votre descente car le but sera de sauter les deux pieds en même temps sur la Plyobox. Une fois arrivé les deux pieds en même temps sur la box, redescendez de façon normale de la boîte. 

Nous vous conseillons d’effectuer 12 répétitions de cet exercice, si cela vous semble trop facile n’hésitez pas à utiliser un gilet lesté ou autres poids. Faites 3 séries de ces 12 répétitions et entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes.

Exercices pour solliciter les muscles des bras et épaules 

Burpees façon Jumbox 

Cet exercice est un remix des Burpees classiques, il travaille vos épaules, vos biceps, vos triceps, légèrement votre dos et vos abdos. Bien sûr c’est également un exercice pliométrique, il travaille donc votre puissance. Cet effet est produit par le sollicitation intense de vos muscles lors du burpees.

Pour l’effectuer, mettez vous debout devant votre Jumbox, puis laissez vous tomber vers l’avant. Rattrapez vous avec vos mains de chaque côté de la boite, puis effectuez une pompe en restant dans la même position. Une fois la pompe effectuée, relevez-vous et faites un saut debout en levant vos bras. Toute cette démarche doit être effectué le plus rapidement possible 

Nous vous conseillons d’effectuer 10 répétitions de cet exercice, si cela vous semble trop facile n’hésitez pas à utiliser un gilet lesté ou autres poids. Faites 3 séries de ces 10  répétitions et entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes.