Les abdos sont des muscles très importants, en effet d’un point de vue physique ils aident à se tenir droit et sont essentiels au corps. D’un autre point de vue ils sont très attrayant, qui n’a jamais rêvé de se pavaner sur la plage avec un beau 6-pack ?! C’est pourquoi ils sont des muscles très demandés chez les sportifs, et c’est pourquoi il existe une multitude de façons de les entraîner.
Dans cet article nous vous proposons justement une manière de les entraîner qui est, d’après nous, la plus sexy : s’entraîner les abdos avec une barre de traction. Nous vous présentons le top 5 des meilleurs exercices abdos avec une barre de traction ainsi que quelques conseils sur ce sujet.
Pour effectuer ces exercices vous avez bien sûr besoin d’une barre de traction. Tout le monde n’en a malheureusement pas une à disposition, nous avons donc fait une sélection des meilleures barre de traction ici. De plus, les barres de traction de notre article peuvent être déplacées et même utilisées en extérieur
Les 5 meilleurs exercices abdos avec une barre de traction
Les montées de jambes
Cet exercice est assez simple à comprendre, il se focalise principalement sur vos abdos droit et pyramidales. En gros, il travaille vos abdos qui sont de face, également les plus visibles alors si vous viser un objectif esthétique, cet exercice est un des plus importants.
Pour l’effectuer, commencez par vous suspendre à l’aide de vos bras à la barre de traction. Puis remontez simplement vos jambes en direction du ciel, faites attention à garder vos jambes droit et à ne pas plier vos genoux tout au long de l’exercice. Après avoir monté vos jambes, redescendez les calmement en faisant le même mouvement en direction du sol. Cet exercice peut parfois sembler difficile à réaliser, surtout si vous êtes un débutant. Si c’est votre cas, entraînez-vous plutôt avec la variante ci-dessous. Cet exercice est également excellent pour brûler des calories.
Nous vous conseillons de faire 3 séries de 10 répétitions de cet exercice. Entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes.
Les montées de genoux « knee raises »
Cet exercice est en fait une variante de l’exercice ci-dessus, comme son orignal, il se focalise sur les abdos droit et pyramidales. Si le premier vous a semblé trop difficile, alors celui-ci devrait mieux s’adapter à votre niveau.
Pour l’effectuer, il faut à nouveau se suspendre à une barre de traction. Ensuite pliez vos genoux et remontez-les en direction de votre thorax. Il est important de garder vos genoux pliés tout le long de l’exercice, car sinon vous pourriez créer de l’élan et donc faciliter l’exercice pour vos abdos, ce qui aurait pour conséquence une moins bonne isolation et utilisation du muscle.
Nous vous conseillons de faire 3 séries de 12 répétitions de cet exercice. Entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes.
Tour du monde
Cet exercice est un des plus durs de notre top 5, si vous n’êtes pas un bon sportif, vous risquez d’avoir de la peine à l’effectuer. Cet exercice lui, travaille bien sûr les abdos droit mais également les abdos obliques, ne négligez pas les obliques, elles sont très importantes pour avoir ce fameux « six pack ».
Pour effectuer cet exercice, il faut à nouveau vous suspendre à une barre de traction, ensuite tendez vos jambes. C’est la que vous comprenez le sens du nom de cet exercice, le but sera de faire tourner vos jambes en rond « rond comme un tour du monde » en effet le but sera d’imaginer un rond en face de vous et d’essayer de faire le périmètre de celui-ci avec vos jambes. Attention il faudra faire se périmètre dans les deux sens (sens des aiguilles d’une montre et inverse) afin de travailler les obliques de chaque côté de votre corps.
Nous vous conseillons de faire 3 séries de 6 répétitions de cet exercice. Entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes.
Le Dragon Flag
Cet exercice peut paraître un peu plus sophistiqué que les autres, pourtant c’est le plus facile de notre top 5. Il travaille les abdos mais également les muscles du bas du dos et les muscles stabilisateurs.
Pour le réaliser il faut être en possession d’une barre de traction réglable, mettez la à basse hauteur, puis faites la chandelle (chtang) en tenant avec vos mains la barre. Si vous n’avez pas de barre de traction réglable, vous pouvez toujours faire l’exercice sans. Tenez la position une minute.
Nous vous conseillons de faire 3 séries de 1 minute de cet exercice. Entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes.
Toes to bar
Cet exercice est typique du crossfit, présent par exemple dans les WOD (work of the day). Au première abord il peut paraître difficile, mais en fait il n’est pas très compliqué. Cet exercice travaille tous les muscles abdominaux mais principalement les abdos droits.
Pour l’effectuer, agrippez la barre de traction puis en serrant les fesses essayez de ramener vos pieds à la hauteur de la barre. Cet exercice peut peut-être paraître difficile pour les personnes qui ne sont pas souples, si c’est votre cas, montez au maximum de vos capacités sans pour autant forcer. Pour finir redescendez de la même manière.
Nous vous conseillons de faire 3 séries de 6 répétitions de cet exercice. Entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes.
A quoi d’autre peut servir une barre de traction?
Les barres de traction peuvent servir à plusieurs choses, elles sont de base créées pour effectuer des tractions, exercice permettant de renforcer les muscles du dos, les bras et les épaules. Mais ce n’est pas la seule utilisation d’une barre de traction, elle peut également servir à entraîner ses abdos. Nous avons justement fait une sélection des 5 meilleurs exercices à effectuer avec une barre de traction pour les abdos.
Les barres de traction ont encore plusieurs autres utilisations possibles, c’est pourquoi nous conseillons vivement aux personnes voulant se mettre au sport de se procurer une barre de traction afin de travailler leurs muscles.
Si vous êtes intéressé par les barres de traction et que vous voulez plus de détails concernant les différents modèles nous vous donnons rendez-vous sur notre sélection des meilleures barres de tractions en 2022 (murales et autres)
Questions fréquentes
Comment se muscler les abdos ?
Il existe plusieurs manières de se muscler les abdos, des exercices pratiques comme des abdos basiques (crunch, abdos militaires, rameurs etc.) ou encore des exercices un peu plus sophistiqués comme les abdos avec une barre de traction. Nous vous proposons justement ci-dessus une sélection des 5 meilleurs exercices pour se muscler les abdos avec une barre de traction.
Comment muscler les abdos obliques ?
Il existe plusieurs exercices possibles pour se muscler les obliques, vous pouvez par exemple faire les abdos avec barre de traction « tour du monde » , nous vous expliquons comment faire cet exercice ci-dessus.
Comment progresser à la barre de traction ?
Pour progresser à la barre de traction nous vous conseillons d’y aller pas à pas. Commencez par faire ce que vous arrivez à faire, musclez votre dos et vos bras avec d’autres exercices puis retentez.
Est-ce bien de faire des tractions tous les jours ?
Ce n’est pas mauvais, mais si vous voulez que vos muscles grandissent, il faut les laisser se reposer afin de construire du muscle.
Quels sont les bienfaits des tractions ?
Les tractions vous permettent d’augmenter votre masse musculaire, elles travaillent votre dos, vos épaules et vos bras.
