Il y a beaucoup de choses à faire en Crossfit et de nombreuses compétences à maîtriser. Le but du Crossfit est de ne pas avoir de faiblesses et de construire un athlète complet.
Mais y a-t-il quelque chose qui est plus important? Que faut-il vraiment pour devenir bon en Crossfit ? Voyons cela !
Points clés :
- La façon d’être bon en Crossfit dépend de vos objectifs.
- Connaissez vos limites.
- Ne vous contentez pas d’apprendre des compétences ou de soulever des poids lourds. Apprenez à le faire efficacement.
Qu’est-ce que le Crossfit pour vous ?
Avant d’élaborer sur ce qu’il faut faire pour devenir bon en Crossfit, nous devons définir ce qu’est le Crossfit. Parce que cela peut être une réponse différente pour certaines personnes, nous pouvons avoir besoin d’une approche différente.
De nombreux Crossfitters veulent améliorer leur condition physique générale et apprendre tous les mouvements de compétence, mais ils n’ont pas l’intention de participer à des compétitions de Crossfit. Ces personnes ne se comparent pas aux autres et sont plus en phase avec les idées originales du Crossfit en tant que méthode d’entraînement. L’objectif est d’améliorer toutes les compétences liées au fitness, comme la force, l’endurance, la résistance, l’agilité, la flexibilité, l’équilibre, la coordination, la puissance, la vitesse et la précision. Un large éventail d’exercices différents est utilisé pour atteindre ces objectifs. L’approche « constamment variée » du Crossfit permet de ne pas se concentrer sur un domaine temporel spécifique ou d’utiliser les mêmes exercices de manière répétée. En théorie, cela devrait faire de vous un athlète équilibré, en forme et en bonne santé.
Et puis il y a les athlètes qui veulent participer au « sport du Crossfit ». Les athlètes qui souhaitent participer à des compétitions de Crossfit ou de Functional Fitness. Bien que l’objectif pour ces personnes soit toujours d’être bien équilibré et de ne pas avoir de faiblesses dans leur jeu, nous avons un bon aperçu de l’ensemble des mouvements qu’ils doivent maîtriser. Donc, si vous êtes l’une de ces personnes, il n’est probablement pas important de consacrer beaucoup de temps à l’amélioration de la force de vos redressements turcs. Bien qu’il s’agisse d’un excellent exercice qui peut certainement améliorer votre force et qui peut être un exercice précieux pour améliorer votre condition physique, il n’est pas assez spécifique par rapport à ce que vous devez faire dans une compétition. Bien sûr, cela ne veut pas dire que vous ne devez pas en faire du tout. Mais passer trop de temps sur des exercices qui ne sont pas spécifiques à votre sport est une grosse erreur.
Concurrence dans le sport du Crossfit
Supposons que vous souhaitiez participer à des compétitions de Crossfit et de fitness. Quels sont les principaux objectifs que vous devriez viser pour améliorer vos performances ?
Examinons les ensembles de compétences les plus critiques et certains exercices qui amélioreront chaque domaine. Il ne s’agit bien sûr pas de tous les exercices et ils doivent être mis en œuvre de la bonne manière pour chaque individu. Cependant, l’amélioration de ces exercices augmentera presque certainement vos performances en Crossfit :
Force maximale
Être capable de supporter des charges lourdes et de soulever des charges lourdes sous l’effet de la fatigue.
Exercices spécifiques à la force maximale en Crossfit : Back/Front Squat, Deadlift, Strict Press.
Haltérophilie
Être efficace à l’arraché et à l’épaulé-jeté. Une grande partie de cela est le cyclage des haltères – la capacité à déplacer un poids sous-maximal pour des séries importantes et une fatigue minimale.
Exercices spécifiques à l’haltérophilie en Crossfit : (Power) Snatch, (Power) Clean, Push Jerk, Split Jerk. Ces mouvements doivent être pratiqués pour un poids maximal et des répétitions « Touch & Go » et seront également testés sous fatigue.
Gymnastique
Votre capacité à manipuler le poids de votre propre corps et à mettre en œuvre différentes techniques pour les rendre plus faciles.
Exercices spécifiques à la gymnastique en Crossfit : Pull-Ups, Muscle-Ups, Handstand Push-Ups, Handstand Walk, Toes2Bar.
Les compétences gymniques ont une composante de force et une composante d’habileté. Cela signifie que des mouvements comme les Pull-Ups atteindront un plateau à un moment donné si vous négligez d’aborder ces deux éléments dans votre routine d’entraînement.
Capacité anaérobie
Chaque entraînement classique de Crossfit testera votre capacité anaérobie. Il n’y a pas moyen d’y échapper. Si vous me dites que vous auriez pu continuer cet Amrap de 15 minutes pendant 15 autres minutes au même rythme, alors augmentez le rythme de beaucoup. La capacité anaérobie signifie que vous vous déplacez à une vitesse trop élevée pour la maintenir pendant une demi-heure. Vous devrez éventuellement faire une pause, diviser les séries et aborder l’entraînement avec une stratégie à cause de tout cela.
Exercices spécifiques au Crossfit : AMRAPs, EMOMs, Intervalles, etc. En gros, tout ce qui vous fait respirer fort. Il n’est pas facile de donner une recommandation exacte ici car cela doit être une considération majeure dans votre programmation.
Connaître ses limites et avoir un plan
Ainsi, tous les aspects mentionnés ci-dessus amélioreront vos performances en Crossfit. Moins vous êtes avancé, moins votre programme doit être fantaisiste. Si vous avez des difficultés en haltérophilie, essayez d’arracher et de nettoyer davantage. Si vos temps d’entraînement sont lents parce que vous n’arrivez pas à suivre le rythme, faites plus d’entraînements. Bien que le Crossfit semble écrasant, surtout pour les athlètes débutants, ce n’est pas si compliqué. Passez plus de temps sur les choses pour lesquelles vous n’êtes pas bon. Si vous n’avez pas de faiblesse flagrante, essayez de périodiser votre entraînement. Pensez à une date à laquelle vous voulez réaliser votre meilleur niveau de Crossfit. Maîtrisez d’abord les bases et essayez d’être de plus en plus spécifique lorsque l’événement se rapproche.
Mais le plus important est de toujours connaître vos limites. Ne vous comparez pas à d’autres personnes au hasard dans la salle de sport. S’il y a un gars plus fort que vous, mais que vous êtes déjà assez fort et que vous manquez de capacité aérobique, ne tombez pas dans le piège de courir après ces personnes. Soyez conscient de ce qui est le facteur limitant pour vous si vous voulez être compétitif. Les gens qui se concentrent trop sur le fait d’être bon dans un domaine ne seront jamais bons en Crossfit. La différence entre une 5ème et une 1ère place dans une un concours ne sert probablement à rien si vous êtes classé 30ème dans l’épreuve suivante.
Le Crossfit n’a jamais été le sport de « qui est le plus fort dans un domaine ». Il s’agira toujours des personnes qui connaissent les domaines dans lesquels elles ont des difficultés et qui savent comment les améliorer.
Votre 1er Muscle Up ne vous rendra probablement pas service
La dernière chose qui doit être abordée est l’importance des fondamentaux et de l’efficacité des mouvements. Ces 1ers Muscle Up pendant le Crossfit Open sont plutôt cool et je comprends totalement l’excitation des gens. Mais d’un autre côté, cette « bataille de Muscle Up en 20 secondes avec des ailes de poulet » n’a rien à voir avec un Muscle Up. Et c’est la même chose pour beaucoup d’autres mouvements.
Je préfère qu’un athlète ne connaisse pas le succès d’un Muscle Up sur une barre de traction pendant un certain temps parce que nous travaillons sur les bases. Si ces bases sont bien développées et ensuite mises en œuvre dans de nombreuses sessions techniques, l’athlète obtiendra de toute façon ses premiers Muscle Up. Probablement pas aussi rapidement, mais avec une bonne mécanique. À partir de là, il est beaucoup plus facile d’obtenir ses 2e, 3e et 4e Muscle Ups alors que l’autre athlète doit encore se battre pour chaque répétition.
Et vous pouvez reproduire cela pour beaucoup d’autres mouvements. Obtenir votre première répétition ou célébrer un nouveau record personnel est une chose cool. Mais ne courez pas après ces célébrations juste pour obtenir une répétition. Ce n’est pas la finalité. Vous voulez faire plus de répétitions et déplacer des poids plus lourds. Et vous aurez probablement des difficultés si vous essayez de le faire de cette façon.
Se déplacer efficacement et passer beaucoup de temps sur les fondamentaux devrait être l’une des plus grandes considérations pour les athlètes intermédiaires qui veulent améliorer leur jeu. Même si c’est parfois frustrant lorsque vous voyez d’autres personnes célébrer leur succès sur les médias sociaux. Mais n’échangez pas ce travail essentiel contre un succès rapide. Vous ne le regretterez pas et cela vous amènera plus loin sur le long terme !
