WOD, acronyme de work of the day que l’on peut traduire en travail du jour, est le type d’entraînement pratiqué au crossfit. Il existe bien évidemment ces milliers de types de wod, on en trouve sur internet ou tout simplement lors du cours de crossfit. On trouve des WOD au poids de corps, d’autres WOD cardio ou encore des WOD avec différentes machines. Vous l’aurez compris, il existe un grande variété d’exercices journaliers au CrossFit.
Dans cet article, nous prendrons le temps de vous parler d’un WOD au poids du corps. Des exercices journaliers qui conviennent à tous, en effet vous n’avez besoin de rien sauf votre corps pour le réaliser.
Les WOD c’est quoi ?
Le CrossFit est un programme de force et de conditionnement qui combine l’haltérophilie, la musculation, la dynamophilie, la gymnastique et d’autres exercices. Les entraînements Crossfit se font comme des « entraînements du jour » (WOD). Inventé en 1970 par l’ancien gymnaste universitaire Greg Glassman dans son garage servant alors de salle de sport à l’époque. Le premier centre de Crossfit a été ouvert en 995 à Santa Cruz aux états unis. Aujourd’hui, le CrossFit est devenu un véritable sport à part entière, c’est d’ailleurs même une marque déposée. Il existe toutes sortes de concours et autres compétitions reliés au crossfit, au fur et à mesure des années le crossfit à réellement réussi à s’imposer dans ce monde du sport.
Le mot WOD signifie « entraînement du jour ». Le terme est utilisé pour décrire un entraînement dont le type et l’intensité varient quotidiennement. C’est au début de l’entraînement que le coach de Crossfit détaille l’ordre du jour (wod), ensuite les sportifs présents commencent à s’entraîner et exécutent ce wod.
Aujourd’hui, nous vous présentons un WOD spécial poids du corps. Ce type d’entraînement au poids de corps doit son succès à sa capacité d’adaptation. En effet, peu importe votre morphologie ou votre équipement, vous pouvez effectuer cette séance de sport. Elle sollicite la plupart de vos muscles ainsi que votre cardio, de cette manière vous effectuez une activité sportive complète.
Notre WOD poids de corps
Échauffement :
Pour commencer, chauffez chaque muscle et articulation de votre corps, cette étape n’est pas à négliger car la séance qui va suivre sera très sollicitante et pourrait créer des blessures si vous n’êtes pas échauffé.
Commencez par faire des flexions au niveau de vos chevilles et de vos poignets, tournez votre bassin ainsi que votre nuque sur eux-mêmes. Puis commencer à courir sur place en montant les genoux puis en tapant vos fesses avec vos talons, augmentez le rythme en fonction du temps. Puis Chauffez vos épaules en faisant des gros mouvements circulaire, effectuez le même mouvement au niveau de vos coudes. Chauffez vos hanches de la même manière, effectuez quelques flexions au niveau des genoux puis effectuez une dizaine de squats.
Exercice n°1 Pompes :
À présent, vous êtes chaud et prêt à effectuer le premier exercice. Pour commencer, vous effectuerez les très connues pompes, si cela vous semble trop difficile n’hésitez pas à poser vos genoux sur le sol lors de l’exercice. Cet exercice sollicite principalement vos épaules et vos triceps mais aussi votre dos et vos abdos.
Effectuez 3 séries de 10 pompes, entre chacune de ces séries prenez le temps de marquer une pause de quelques dizaines de secondes. Si vous avez des doutes quant à la réalisation de vos pompes, regardez la vidéo ci-dessous.
Exercice n°2 Squats :
Les squats aussi sont des exercices extrêmement présents au sein du sport et en particulier au sein des WOD. En fonction de votre condition physique, rajoutez du poids sur vos épaules ou effectuez de plus longues séries. Cet exercice sollicite vos jambes ainsi que votre fessier.
Squattez 12 fois, de la même manière que sur la vidéo ci-dessous. Ensuite, prenez une pause rapide et recommencez 3x.
Exercice n° 3 Abdos
Les abdos, eux aussi, sont très importants pour votre mobilité et peuvent être effectués uniquement au poids de votre corps. Comme vous le savez, il existe des dizaines de sortes d’abdos, nous vous laissons choisir celle que vous préférez. Cependant, certaines variantes sont plus faciles que d’autres, il en va de votre responsabilité d’adapter le nombre de répétitions en conséquence.
Comme exemple, nous prendrons les abdos basiques, nous vous conseillons d’effectuer au moins 30 répétitions de cet exercice, prenez ensuite une courte pause et répétez cette série 3x.
Exercice n°4 tractions
Durant un WOD, il est important de travailler la totalité des groupes musculaires, or dans les exercices précédents nous ne travaillons que très peu le dos. C’est pourquoi nous allons effectuer une série de tractions. Nous savons que cet exercice peut sembler très difficile pour certains, si c’est le cas n’hésitez pas à utiliser une bande de résistance pour vous aider.
Effectuez 3 séries de 3 à 15 tractions en fonction de votre condition physique, prenez le temps de marquer une pause entre chacune des 3 séries. Si vous n’êtes pas sûr de votre technique lors de votre traction, n’hésitez pas à regarder la vidéo ci-dessous.
