Les exercices avec le médecine-ball ou autrement appelé une wall-ball font souvent partie des programmes de musculation et de conditionnement des arts martiaux. Vous avez probablement vu certains de vos combattants préférés travailler avec des médecine-balls lors de leurs promos de combat.
Les medecine balls offrent un entraînement plus naturel que les poids, et ils activent plusieurs groupes musculaires simultanément. Même les exercices d’haltérophilie composés, comme le développé couché, n’engagent pas autant de groupes musculaires que le lancer ou la passe d’un médecine-ball.
Les Wall ball sont faciles à utiliser puisqu’ils peuvent être incorporés dans la plupart des exercices comme les pompes ou les redressements assis pour en augmenter l’intensité.
Pour plus de détails sur ces balles, rendez vous sur notre article dédié : Wall ball dans le sport
6 exercices de médecine-ball pour améliorer sa force
Un programme de médecine-ball bien conçu développe votre puissance rotative, horizontale et verticale, améliorant ainsi vos qualités athlétiques.
Voici quelques exercices de médecine-ball efficaces pour les arts martiaux :
1) Le lancer de poids
Cet exercice avec le wall ball cible plusieurs des muscles que vous utilisez lorsque vous donnez un coup de poing ou que vous repoussez quelqu’un. La technique utilisée pour cet exercice imite la façon dont on lance un poids. Il développe votre capacité à transférer la puissance du bas du corps vers le haut tout en faisant pivoter votre torse pour générer de la puissance.
Cela vous semble familier, n’est-ce pas ?
Oui, c’est exactement la façon dont votre instructeur vous apprend probablement à donner un coup de poing. Vous pouvez utiliser des poids pour une résistance supplémentaire avec un ballon médicinal, ce qui fait travailler vos muscles plus intensément. Voici à quoi ressemble l’exercice :
- Tenez un ballon de médecine avec vos deux mains tout en vous tenant devant un mur.
- Gardez le ballon sous votre menton.
- Éloignez-vous du mur, de sorte que le ballon se déplace vers votre épaule arrière.
- Pliez les genoux et laissez tomber vos hanches.
- Détendez-vous, faites pivoter vos muscles obliques et lancez le ballon.
- Répétez l’exercice de l’autre côté pour terminer une répétition.
Visez huit à douze répétitions et trois séries.
2) Lancer avec le bras droit
Voici un autre exercice qui implique un modèle de poussée et de frappe. C’est un excellent moyen de développer votre puissance de frappe. Les gains de force obtenus grâce à cet exercice se répercutent sur les coups de poing droits comme le direct et le croisé.
Voici comment effectuer un lancer de bras droit :
- Tenez-vous face à un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches, un wall ball dans les mains.
- Ramenez le coude du bras avec lequel vous allez lancer vers vos hanches et chargez vos hanches.
- Tendez les hanches et les coudes simultanément, en propulsant le ballon vers le mur. Essayez de ne pas trop tourner pendant le mouvement.
- Répétez l’exercice de l’autre côté pour faire une répétition.
3) Lancer par-dessus la tête
Cet exercice développe la force explosive des lombaires, des triceps et du tronc. Cela augmente la puissance de vos techniques de coups de poing et de coups de pied. L’exercice ressemble un peu à la façon dont les joueurs de football lancent des passes entrantes lorsqu’il est exécuté correctement.
Voici comment effectuer un lancer au-dessus de la tête :
- Tenez-vous debout, un ballon médicinal dans les mains, face à un mur.
- Inclinez vos hanches de façon à ce que votre torse soit penché vers l’avant.
- Tendez les hanches en amenant le médecine-ball derrière votre tête.
- Faites un pas en avant et lancez le ballon sur le mur lorsque vos hanches sont complètement tendues.
- Répétez l’exercice des deux côtés pour effectuer une répétition.
Essayez de faire entre huit et douze répétitions et trois séries.
4) Les mouvements de rotation
Cet exercice permet d’améliorer la stabilité et de développer la force de rotation. Il permet également d’améliorer votre capacité à contrôler votre corps tout en effectuant des mouvements dynamiques. Voici comment effectuer un slam rotatif :
- Commencez par vous mettre en position intermédiaire.
- Enfoncez votre pied arrière dans le sol pour plus de stabilité.
- Prenez appui sur votre jambe avant tout en tournant votre pied avant vers le sol. Cela vous permet de produire un couple pour l’exercice.
- Tout en tenant un ballon médicinal avec les mains, plongez vers le bas et amenez-le vers votre hanche du côté de votre jambe arrière.
- Amenez le ballon au-dessus de votre tête, les deux bras tendus.
- Frappez le ballon avec force. Répétez l’exercice de l’autre côté pour compléter une répétition.
Effectuez trois séries de huit à douze répétitions.
5) Slam au mur
Cet exercice consiste généralement à travailler avec un partenaire d’entraînement qui vous lance le ballon afin que vous puissiez rediriger sa force et le projeter vers un mur. Cet exercice améliore votre capacité à absorber et à rediriger les forces, une compétence essentielle pour les pratiquants d’arts martiaux.
Il permet également d’améliorer la puissance de rotation et la force de réaction. Il s’agit là de deux caractéristiques que vous devriez travailler si l’augmentation de votre puissance de frappe est l’un de vos principaux objectifs d’entraînement.
Voici à quoi ressemble l’exercice :
- Commencez avec un partenaire qui se tient en diagonale par rapport à vous, tandis que vous êtes perpendiculaire à un mur.
- Demandez à votre partenaire de lancer le médecine-ball vers l’arrière des hanches pendant que vous vous mettez en position de préparation, les pieds écartés de la largeur des hanches et les hanches chargées.
- Attrapez le ballon, absorbez sa force et déroulez votre corps en lançant le ballon vers le mur.
Effectuez huit à douze répétitions des deux côtés pour compléter une série.Visez environ trois séries
6) Les claques murales dynamiques
Ce mouvement est similaire à celui du mur, mais il incorpore une composante dynamique à l’exercice. Au lieu de simplement lancer le ballon après l’avoir attrapé, vous faites un pas en arrière qui vous aide à prendre de l’élan vers l’avant. Cela vous permet de lancer le ballon avec plus de puissance.
Voici à quoi ressemble l’exercice :
- Mettez-vous en position de façon à être perpendiculaire à un mur, les hanches un peu plus écartées que la largeur des épaules, et saisissez un ballon médicinal.
- Chargez le ballon au niveau de vos hanches, descendez vos hanches et effectuez un pas en arrière. Poussez sur votre jambe arrière après le pas pour générer de l’élan vers l’avant.
- Faites pivoter vos hanches en lançant le ballon vers le mur.
Répétez l’exercice de l’autre côté pour terminer une répétition.
