Cette grosse machine que l’on appelle cage à squat eut parfois provoquer de la peur ou de l’appréhension chez certains. Pourtant, c’est une machine facile d’utilisation pour et surtout essentielle au sport et à la sécurité de votre entraînement.
Voici notre guide étape par étape pour vous aider à effectuer des squats en toute sécurité et en toute confiance :
Adaptez le rack à votre taille
Il y a de nombreux risques à essayer de s’accroupir à partir d’un rack réglé trop haut ou trop bas. Lorsque vous réglez la hauteur de la cage à squat ou du rack, la règle générale est que la barre doit se trouver à peu près à hauteur de poitrine. À partir de là, vous pouvez modifier vos préférences en matière de hauteur pour maximiser vos performances de squat.
Chargez la barre
Assurez-vous d’avoir correctement calculé le poids que vous souhaitez soulever avant de commencer à saisir les plaques. Cela peut sembler évident, mais vérifiez toujours que vous avez chargé les deux côtés avec la même quantité de poids avant de vous mettre sous la barre. Fixez les plaques à l’aide de clips afin qu’elles ne bougent pas pendant que vous soulevez.
Équilibrez la barre sur vos épaules
La stabilité est cruciale pour tous les types de levage. Cependant, elle est particulièrement importante si vous prévoyez de faire des squats avec un poids plus lourd. Veillez à ce que la barre soit répartie uniformément sur vos épaules afin de pouvoir maintenir votre équilibre lorsque vous la soulevez du rack.
Soulevez la barre et reculez du rack.
Une fois que vous êtes prêt et stable, allez-y et poussez le sol avec vos pieds pour retirer la barre du rack. Vous devez vous sentir en parfait équilibre pendant cette opération. Éloignez-vous de quelques centimètres du support afin de pouvoir vous accroupir confortablement sans craindre de le heurter.
Commencez à vous accroupir
Placez vos pieds à la largeur des épaules et efforcez-vous de garder vos genoux ouverts plutôt que de les laisser plier vers l’intérieur. Pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, assurez-vous de vous accroupir en dessous du parallèle en descendant jusqu’à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux. À partir de là, il ne vous reste plus qu’à garder les genoux sortis et la poitrine haute pendant que vous vous accroupissez jusqu’à la position de départ.
Retournez au rack et posez la barre
Une fois que vous avez effectué le nombre de répétitions souhaité, vous pouvez vous reposer un peu. Gardez votre équilibre et replacez soigneusement la barre dans sa position initiale sur le rack. Assurez-vous qu’elle est complètement en place des deux côtés avant de la poser.
Pourquoi ajouter les squats à votre programme de remise en forme ?
Les squats sont un mouvement composé qui permet de renforcer plusieurs groupes musculaires simultanément. Non seulement vos jambes seront plus fortes, mais vous renforcerez également votre tronc. Un tronc et des jambes solides améliorent la mobilité et constituent une meilleure base pour les performances sportives.
Les squats sont également excellents pour améliorer votre posture. Une bonne forme de squat vous apprend à resserrer votre tronc, à activer vos muscles dorsaux et à prendre conscience de votre posture en général.
L’exercice des muscles des jambes peut également améliorer la circulation sanguine et la digestion : des mouvements comme les accroupissements accélèrent le transport des nutriments et de l’oxygène vers vos organes.
Tout bien considéré, le squat ne peut que contribuer à améliorer votre santé, votre forme physique et votre qualité de vie en général. Que vous fassiez du squat sans poids ou avec des plaques lourdes, vous pouvez profiter de tous ces avantages.
Erreurs courantes lors de l’utilisation d’un rack à squats
Si le squat est un mouvement fantastique à intégrer à votre programme de fitness, il est extrêmement important de le faire en toute sécurité et avec une forme parfaite. Voici quelques-unes des erreurs de squat les plus courantes à éviter à tout prix :
Faire des exercices trop lourds trop tôt
C’est bien d’être enthousiaste à l’idée de devenir plus fort, mais augmenter le poids de vos squats de manière excessive peut présenter un risque considérable pour la sécurité. Essayez d’effectuer plusieurs répétitions avec un poids donné avant de mettre des plaques plus lourdes. Essayez de progresser lentement par intervalles de 5 à 10 livres jusqu’à ce que vous trouviez un poids qui soit à la fois stimulant et sûr.
Négliger de faire travailler le tronc
De nombreuses personnes commettent l’erreur de penser que le squat ne concerne que les jambes. En réalité, vous devez également activer les muscles du tronc et du haut du dos pour effectuer des squats plus efficacement. Le fait de resserrer votre tronc vous aidera non seulement à le renforcer, mais vous donnera également beaucoup plus de stabilité lorsque vous faites des squats.
Arrondissement du bas du dos
Il s’agit d’une cause très fréquente de blessure lorsque vous faites des squats avec des poids plus lourds. Demandez à un entraîneur de vous regarder faire des squats pour voir si vous êtes coupable de cette erreur. Si c’est le cas, essayez de perdre cette habitude dès que possible.
