Les entraînements basés sur la force ont souvent été associés à des équipements tels que les haltères et les barres… mais avec l’essor de l’entraînement fonctionnel (et les avantages qui en découlent), un nouvel équipement suscite votre attention… le sac de sable ou sac lesté.
Mais un sac lesté est-il vraiment meilleur qu’une barre olympique ?
Cette comparaison présente les avantages des barres olympiques et des sacs de sable et fournit des recommandations sur le moment où vous devriez utiliser chaque équipement de gym, en fonction d’objectifs de remise en forme communs.
Le sac lesté
Les sacs de sable entrent dans la catégorie des équipements de fitness « fonctionnels ». Il s’agit généralement de sacs de forme cylindrique dont le poids varie entre 10 et 100 livres.
Les sacs sont munis de poignées qui vous permettent de les tenir, de les lancer et de vous débattre avec la résistance, ce qui contribue à améliorer toutes sortes de séances d’entraînement.
Contrairement à des équipements tels que les haltères ou les appareils de musculation, les sacs de sable sont instables car le sable peut se déplacer à l’intérieur. Cela permet des séances d’entraînement plus « fonctionnelles », car votre corps et vos muscles doivent s’adapter à cette caractéristique.
Les avantages du sac lesté
Les avantages des sacs de sable pour les exercices de musculation sont qu’ils ouvrent la voie à de nombreux mouvements fonctionnels. Ils vous permettent d’être créatif dans vos séances d’entraînement et de bouger votre corps d’une manière différente des séances d’entraînement normales en salle de sport.
Ils sont également très polyvalents et constituent une excellente option pour s’entraîner à la maison, si vous n’avez pas la place (ou les moyens) de vous équiper de nombreuses plaques d’haltères.
Les sacs de sable se prêtent très bien aux entraînements HIIT et en circuit, qui sont souvent axés sur la combustion de calories, donc si votre objectif est de perdre du poids et de rester en forme, c’est un élément à prendre en compte.
Un avantage spécifique des sacs de sable par rapport aux haltères est qu’ils peuvent également être traînés… ce qui, une fois encore, vous permet d’être créatif dans vos entraînements et de solliciter vos muscles d’une manière nouvelle et excitante. Traîner un sac de sable, comme vous le feriez pour un traîneau ou un bear crawl, est deux façons intéressantes de développer une force fonctionnelle que les haltères ne vous permettent pas vraiment de faire.
Les entraînements avec des sacs de sable testent et défient également votre prise plus que les entraînements traditionnels avec des haltères. Cela s’apparente aux avantages du sac bulgare (dont la conception est similaire à celle d’un sac de sable).
Les inconvénients du sac lesté
Les sacs de sable ne se prêtent pas très bien à l’entraînement en surcharge progressive, aux séances d’entraînement 1 rep max et à ceux qui cherchent à donner la priorité à l’hypertrophie. La maladresse de la forme et de la répartition du poids signifie que vous ne pouvez pas aborder votre entraînement comme vous le feriez avec un haltère.
Vous aurez également besoin de sacs de sable de poids différents au cours de votre entraînement. Par exemple, pour les deadlifts avec sac de sable, vous seriez probablement en mesure de soulever des poids beaucoup plus importants que si vous faisiez un épaulé-jeté avec sac de sable. Il est donc difficile de décider du poids du sac à utiliser.
La répartition inégale du poids des sacs de sable signifie également que vous devez être prudent si vous soulevez un sac de sable lourd, car vous ne savez pas nécessairement comment le poids se répartira pendant le soulèvement (ce qui pourrait entraîner des blessures si vous êtes à l’extrémité supérieure de votre limite de force).
Les barres olympiques
Les barres olympiques sont l’un des équipements de musculation les plus populaires et les plus emblématiques. Les barres olympiques sont traditionnellement utilisées dans des exercices tels que le développé couché, le soulevé de terre et les squats, car elles constituent un moyen simple d’ajouter du poids aux mouvements.
Les barres olympiques sont couramment utilisées en CrossFit, ainsi qu’en haltérophilie olympique, ce qui illustre la diversité de l’équipement pour les différents sports de force.
Vous pouvez pousser, tirer ou simplement tenir une barre et effectuer toutes sortes d’exercices pour les rendre plus difficiles. Que l’objectif soit l’hypertrophie (construction musculaire) ou la force et la puissance absolues (strongman/powerlifting), les barres olympiques figureront probablement dans une liste d’équipements recommandés.
Les avantages des barres olympiques
Le principal avantage de l’utilisation de barres olympiques pour votre entraînement de musculation est qu’il est très simple et direct d’augmenter le poids. En soulevant plus de poids, par définition, vous améliorez votre force (ce qui est un très bon résultat pour un entraînement de *force*).
Mais les avantages ne s’arrêtent pas à la force… cette capacité à augmenter et à adapter le poids pendant les exercices est également parfaite pour l’hypertrophie et la construction musculaire (c’est-à-dire dans les entraînements de bodybuilding également).
Les barres olympiques peuvent également être utilisés dans les séances d’entraînement HIIT, comme c’est le cas dans de nombreux cours Les Mills. En choisissant des haltères légers et en optant pour des répétitions élevées, l’équipement peut être utilisé pour d’autres objectifs de conditionnement et de remise en forme générale.
Inconvénients
Sans plaques, les barres olympiques ne peuvent pas atteindre leur plein potentiel, c’est pourquoi vous devez avoir accès à une gamme de plaques barres olympiques. Cela signifie que si vous vous entraînez à la maison, le prix peut être élevé.
De même, pour certains exercices, comme les squats, vous avez vraiment besoin d’un rack de squat/puissance pour vous assurer que vous pouvez commencer et terminer le mouvement en toute sécurité avec un poids important.
C’est peut-être la raison pour laquelle les haltères sont si synonymes de salle de sport, et moins de séances d’entraînement à domicile.
