Nous ne savons pas ce qu’il en est pour vous, mais nous faisons de l’exercice plus que jamais en ce moment et si nous aimons découvrir de nouvelles séances d’entraînement qui nous motivent et des mouvements différents qui nous font sentir la brûlure, le tout dans le confort de notre propre maison, nous n’aimons certainement pas les muscles endoloris que nous ressentons pendant des jours après.
Si vous avez du mal à monter les escaliers après une séance de squat ou si vous grimacez en vous lavant les cheveux sous la douche, vous n’êtes pas seul. Nous avons interrogé six experts en nutrition et en fitness pour connaître leurs meilleurs conseils en matière de repos et de récupération afin que nous puissions reprendre notre programme de remise en forme pronto.
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L’hydratation :
Pourquoi est-ce important ?
Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps transpire pour thermoréguler votre température corporelle, ce qui signifie que vous ne continuez pas à avoir de plus en plus chaud. Votre corps est intelligent et commence à transpirer pour se rafraîchir. Cela se produit même lorsqu’il fait froid. Il est très important de compenser cette perte de sueur, car la déshydratation peut entraîner des troubles cognitifs (ce qui n’est pas bon si vous êtes au travail ou si vous rentrez chez vous en voiture), un stress cardiaque, une incapacité à réduire la température corporelle centrale, une perte de conscience, une hypothermie et bien d’autres choses encore. La soif est un signe de déshydratation et doit être traitée immédiatement. Si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté de 2 à 4 % et une déshydratation de 2 % peut réduire votre rendement physiologique de 20 %.
Que se passe-t-il lorsqu’on ne boit pas assez ?
En plus de ce qui précède, il faut savoir que la viscosité du sang change, ce qui signifie que le sang devient plus épais. Cela signifie que le cœur doit travailler plus dur pour pomper le sang dans tout le corps, ce qui soumet le muscle cardiaque à un stress excessif. Nous sommes constitués à 70 % d’eau, de sorte que 2 à 4 % d’une femme de 60 kg représentent jusqu’à 1,7 litre d’eau. L’organisme peut faire face à cette perte, mais les principales fonctions corporelles sont altérées et ralenties.
Combien faut-il boire par jour ?
1,6 litre par jour est la recommandation du NHS pour les femmes. Si vous êtes active ou si vous travaillez dans des conditions chaudes, cette quantité doit être augmentée. Je conseille à mes clients de boire au moins 2,5 litres et davantage les jours où ils s’entraînent dur.
Les rouleaux de mousse :
Pourquoi est-ce important ?
L’utilisation d’un rouleau en mousse et les étirements sont très importants avant et après l’exercice pour limiter les douleurs musculaires. Les courbatures sont en fait des micro-déchirures dans le fascia musculaire (la pellicule qui entoure nos muscles) et dans les muscles eux-mêmes. En réchauffant et en refroidissant correctement notre corps grâce à des rouleaux en mousse et des étirements, nous pouvons aider à relâcher le fascia musculaire pour permettre au muscle lui-même de travailler à son plein potentiel, à la fois dans les exercices à venir et dans sa récupération après l’exercice. Il est également important de veiller à ce que votre régime alimentaire contienne suffisamment d’acides aminés essentiels et de protéines pour aider le corps à se réparer.
Comment cela fonctionne-il ?
Le rouleau en mousse détend les muscles surmenés et tendus et aide à stimuler l’irrigation sanguine. Utilisez un rouleau en mousse tous les jours pour obtenir les meilleurs résultats et massez l’ensemble de votre corps. Un rouleau en mousse « Trigger Point » est un équipement relativement petit, donc facile à incorporer dans votre programme d’entraînement, que ce soit à la maison avant ou après l’entraînement.
Que se passe-t-il si vous ne le faites pas ?
S’étirer et refroidir ses muscles après une séance d’entraînement est très important pour leur récupération. Si vous ne vous étirez pas correctement après l’exercice, vous risquez de souffrir de douleurs musculaires, signe d’un échauffement ou d’un refroidissement insuffisant, d’un surmenage, d’un poids trop élevé et d’un manque de repos. À l’extrême, elles peuvent être incapacitantes, ce qui n’est pas très bon pour un programme d’exercice ou d’entraînement !
Les sels d’epsom :
Les sels d’Epsom sont des sels inorganiques contenant du magnésium, du soufre et de l’oxygène. Il tire son nom d’une source saline amère à Epsom dans le Surrey, en Angleterre, où le sel a été produit à partir des sources qui surgissent là où la craie poreuse des North Downs rencontre l’argile non poreuse de Londres !
À quoi servent les sels d’epsom
Les sels d’Epsom ont de multiples usages : les jardiniers les utilisent pour améliorer les récoltes, tandis que les athlètes s’en servent pour soulager les muscles endoloris. Il a même été cité comme étant efficace pour enlever les échardes.
Le magnésium contribue à réguler l’activité de plus de 300 enzymes dans l’organisme. Un manque de magnésium dans l’organisme peut contribuer à l’hypertension artérielle, à l’hyperactivité, aux problèmes cardiaques et à d’autres problèmes de santé. Le sulfate est essentiel à de nombreux processus biologiques, y compris l’élimination des toxines et la formation des protéines dans les articulations, le tissu cérébral et les protéines de mucine.
Traditionnellement, le sel d’Epsom est utilisé pour préparer des bains de pieds destinés à soulager les pieds douloureux. Je conseille souvent à mes clients de prendre un long bain chaud après une course, un marathon ou une compétition Iron Man, car dans un bain, le sulfate de magnésium peut être facilement absorbé par la peau, réduisant ainsi l’inflammation créée par l’effort physique.
La nutrition :
Quels sont les aliments à consommer après un entraînement ?
Le nutriment le plus important après l’exercice étant les protéines, les aliments riches en protéines sont particulièrement importants. Les aliments les plus courants sont le lait ou les boissons protéinées à base de lactosérum, mais pour ce qui est de la partie protéinique de la récupération, des aliments comme le thon, le poulet ou les œufs conviennent tout aussi bien. Après les protéines, les autres aspects importants de la récupération sont les glucides stockés dans les muscles (glycogène) et l’hydratation. C’est l’une des raisons pour lesquelles le lait est souvent utilisé, car il remplace à la fois les protéines, les glucides et l’eau. Cependant, les glucides peuvent provenir de différentes sources, telles que les fruits (bananes) ou quelque chose d’aussi simple que le riz !
Pourquoi ces aliments influent sur votre récupération ?
Manger 0,3 x votre poids corporel en kg de protéines, soit 21 g de protéines pour un individu de 70 kg, active complètement les voies qui mènent à la récupération musculaire et stoppe toute dégradation causée par l’exercice. Une seule cuillère d’un shake de protéines de lactosérum, comme de la Whey Protein, suffit à couvrir cette quantité – il n’est pas nécessaire d’en consommer d’énormes quantités en une seule fois. La quantité de glucides ou d’eau dont vous avez besoin dépend non seulement de votre poids corporel, mais aussi de l’intensité de l’exercice que vous avez effectué.
Pourquoi est-ce important de manger de bons aliments ?
Il est important de manger les bons aliments pour plusieurs raisons. Tout d’abord, la consommation de protéines favorise la récupération des muscles endommagés et joue un rôle clé dans l’adaptation à l’exercice et l’amélioration de la condition physique, ce qui, nous en convenons tous, est l’objectif principal de l’entraînement ! La consommation de glucides et la réhydratation sont particulièrement importantes, simplement pour que vous puissiez vaquer à vos occupations quotidiennes normales et effectuer votre prochaine séance d’exercice, quelle qu’elle soit.
