Si vous vous entraînez dur, vous avez peut-être déjà ressenti des douleurs musculaires à retardement (DOMS), c’est-à-dire des douleurs musculaires invalidantes dans les jours qui suivent une séance d’entraînement intense.
Bien que les douleurs musculaires fassent parfois partie intégrante du défi que vous lancez à votre corps et de la nécessité de devenir plus fort, il y a des choses que vous pouvez faire pour vous aider. Utilisez ces conseils pour accélérer votre récupération musculaire afin de pouvoir continuer à travailler pour atteindre vos objectifs de santé et de fitness !
Comment accélérer la récupération musculaire
Voici quelques conseils éprouvés pour soulager ces douleurs et vous aider à reprendre votre entraînement plus rapidement :
Hydratez-vous
Boire de l’eau est essentiel pour votre santé générale et votre récupération après l’entraînement, notamment pour la réparation des muscles. Il est bon de viser environ deux litres d’eau par jour, ou plus si vous êtes actif, si vous transpirez beaucoup ou si vous vivez dans un climat chaud.
Si vous transpirez régulièrement, l’eau est-elle suffisante ? Selon une étude réalisée en 2004 sur la réhydratation et la récupération après l’effort, vous devez consommer un volume de liquide supérieur à votre perte de sueur, ainsi qu’une quantité suffisante d’électrolytes de remplacement.
Les électrolytes comprennent des minéraux comme le magnésium, le potassium, le calcium et le sodium, et se trouvent dans la plupart des aliments. Ces minéraux sont importants pour votre système nerveux et sont également utilisés lors de la contraction musculaire.
Vous pouvez obtenir suffisamment d’électrolytes pour la récupération musculaire en adoptant des habitudes alimentaires saines et en consommant beaucoup de fruits et de légumes.
La consommation d’un verre de lait, d’eau de coco ou d’un smoothie aux fruits après l’entraînement peut aider à remplacer les électrolytes dans le sang et favoriser la récupération.
Collation post-entraînement
Après une séance d’entraînement, un en-cas contenant à la fois des glucides et des protéines peut contribuer à améliorer votre temps de récupération musculaire en fournissant les nutriments dont votre tissu musculaire a besoin pour commencer à se réparer.
Selon Sports Dietitians Australia, le corps est le plus efficace pour remplacer les glucides et favoriser la réparation et la croissance des muscles dans les 60 à 90 minutes qui suivent l’exercice. Bien que cette action se poursuive pendant 12 à 24 heures, il est judicieux d’optimiser votre récupération au cours de ces 90 premières minutes.
Les possibilités de collations rapides et saines pour reconstituer vos réserves d’énergie sont infinies : vous pouvez vous préparer un smoothie à l’avance, manger des fruits avec un yaourt, déguster du beurre de cacahuète ou des œufs sur des toasts, ou opter pour une boisson protéinée en poudre si vous êtes pressé et que vous n’avez pas l’occasion de manger pendant un certain temps.
Si vous suivez un régime à base de plantes, veillez à manger beaucoup d’aliments riches en protéines tout au long de la journée, comme des noix, du tofu, du quinoa et des haricots, afin d’apporter à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour se réparer.
Vous avez encore faim après le dîner ? Une collation hyperprotéinée dans la soirée peut combler le vide et favoriser la réparation des muscles pendant la nuit.
Prenez un complément pour l’entraînement
Bien que nous vous encouragions toujours à vous nourrir à partir d’aliments complets, certains entraîneurs et athlètes se supplémentent en acides aminés branchés (BCAA).
Une étude publiée en 2010 dans l’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism a montré que les femmes qui prennent des BCAA avant une séance d’entraînement peuvent avoir moins de courbatures après l’entraînement et un temps de récupération musculaire plus court.
Pour les personnes qui suivent déjà un régime alimentaire sain avec suffisamment de protéines, l’utilisation de suppléments peut ne pas avoir d’impact notable, car les BCAA se trouvent dans des aliments complets comme les œufs, les protéines animales, le tofu, les haricots et les produits laitiers.
S’échauffer avant un entraînement en résistance
Selon la clinique Mayo, prendre le temps de réaliser un échauffement efficace peut aider à réduire les douleurs musculaires et le risque de blessure.
Un bon échauffement est particulièrement important avant les séances d’entraînement difficiles et les mouvements tels que les soulevés de terre et les tractions.
Veillez à ce que votre échauffement comprenne des étirements dynamiques pour activer les muscles que vous vous apprêtez à utiliser, afin d’éviter tout étirement excessif, toute tension ou toute blessure pendant votre entraînement.
Prenez le temps de vous rafraîchir
En plus de l’échauffement, la clinique Mayo recommande de se refroidir après l’entraînement pour permettre à votre rythme cardiaque et à votre pression artérielle de se rétablir progressivement.
Prendre 5 à 10 minutes pour marcher sur le tapis de course peut aider votre corps à se refroidir, surtout si vous venez de terminer une séance d’entraînement difficile ou une séance de HIIT qui a vraiment fait monter votre rythme cardiaque !
Une fois que votre rythme cardiaque a ralenti, les étirements statiques, qui consistent à maintenir une position d’étirement, peuvent vous aider à améliorer l’amplitude de vos mouvements et vous éviter d’être aussi tendu le lendemain. Vous avez du mal à dormir ? Une courte séance d’étirement avant de vous coucher peut également vous aider à mieux dormir.
Rouleau en mousse et étirements
Une méta-analyse de 2019 sur les effets du rouleau en mousse sur les performances et la récupération a révélé que le foam rolling avant et après une séance d’entraînement peut également contribuer à améliorer les performances.
Parallèlement aux étirements dynamiques lors de votre échauffement, le foam rolling et les étirements peuvent améliorer la flexibilité et vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Les hanches tendues sont un problème courant, alors prendre le temps de s’étirer et de faire du foam roll peut aider à réduire toute gêne, améliorer la souplesse et favoriser la récupération musculaire.
Surélevez vos jambes
Il est courant de passer la plupart de son temps avec les jambes en bas, que ce soit en position assise, debout, couchée, en marchant ou en courant.
Selon la Cleveland Clinic, surélever vos jambes ou pratiquer la pose de yoga des jambes sur le mur peut favoriser la circulation sanguine, le gonflement et la circulation des fluides corporels. Essayer des poses de yoga apaisantes peut également contribuer à améliorer la circulation.
Prenez un bain frais
Les entraînements intenses peuvent provoquer des micro-déchirures dans les muscles, ce qui peut entraîner un gonflement, une inflammation et des douleurs. Ce processus est normal, car les muscles s’adaptent à la charge de travail et deviennent plus forts.
Si vous avez encore mal un ou deux jours après votre entraînement, prendre un bain ou une douche fraîche peut aider à réduire l’inflammation et favoriser la récupération.
Certains athlètes pensent également que la cryothérapie – un traitement qui consiste à exposer le corps à des températures froides ou proches du gel – peut aider à apaiser les douleurs musculaires.
Dans une revue de la littérature de 2017 étudiant l’effet de la cryothérapie du corps entier (WBC) sur la récupération après l’exercice, les chercheurs ont constaté que la WBC pouvait améliorer la récupération des lésions musculaires, les améliorations de la douleur musculaire et de la récupération ayant tendance à être plus constantes après plusieurs expositions.
Repos pour la récupération musculaire
En plus d’un bon sommeil, privilégier les jours de repos peut également contribuer à accélérer le processus de réparation musculaire et vous permettre de vous sentir frais et dispos pour votre prochaine séance d’entraînement.
Pour toute activité physique exigeante, l’American Council on Exercise (ACE) recommande de prévoir au MOINS un jour de repos complet (par opposition à un jour de récupération active) tous les 7 à 10 jours pour permettre à votre corps de récupérer et de s’adapter. Si vous sentez que vous avez besoin de plus de repos, prenez-le. Votre corps est le mieux placé pour le savoir !
Continuez à bouger
Un léger mouvement entre vos séances d’entraînement peut aider à maintenir la circulation du sang dans tout votre corps, en apportant des nutriments pour réparer les muscles et en aidant à l’élimination des déchets métaboliques.
Une revue de la littérature de 2018 publiée dans Frontiers in Physiology a révélé que la récupération active effectuée dans les premiers jours d’une séance d’entraînement difficile réduisait les effets des douleurs musculaires à retardement (DOMS).
Vous pourriez prendre les escaliers, faire des étirements ou essayer d’atteindre votre nombre de pas quotidien.
