Lorsqu’il s’agit d’exercice, vous avez entendu dire que la récupération est aussi importante que l’entraînement.
Les CrossFitters ne sont pas à l’abri de cela, car de nombreuses séances d’entraînement de CrossFit frappent le corps fort et rapidement. Si vous pratiquez le CrossFit, vous devriez en savoir autant sur la récupération que sur l’entraînement.
L’objectif de cet article est de vous montrer à quel point la récupération est cruciale – comme si elle était importante pour votre potentiel athlétique.
Nous examinerons ensuite les éléments clés de la récupération et la manière de l’intégrer à votre entraînement.
Dans ce guide, vous apprendrez pourquoi la récupération est importante, quelques conseils et outils populaires de CrossFit en matière de récupération, et comment créer votre propre routine de récupération.
Pourquoi la récupération est-elle importante ?
Aussi simplement que possible, voici pourquoi la récupération est importante :
Pour améliorer votre condition physique et devenir un meilleur athlète de CrossFit, vous devez récupérer après les séances d’entraînement.
Le corps ne s’adapte pas au stress de l’entraînement pendant que vous vous entraînez ; cela se produit pendant les heures » creuses » entre les séances.
Pendant l’exercice, le cerveau signale au corps que le niveau de stress est suffisamment élevé pour qu’il procède à des ajustements afin que vous soyez mieux équipé la prochaine fois.
Parmi ces « ajustements », citons : un cœur plus fort, des poumons plus forts, une augmentation des mitochondries dans les cellules musculaires, une hypertrophie musculaire, une amélioration de l’équilibre et de la coordination, et bien d’autres choses encore.
En gros, tout ce que vous voulez améliorer en tant qu’athlète de CrossFit.
C’est pourquoi, en matière d’entraînement, plus n’est pas toujours mieux. À un certain moment, l’intensification de l’entraînement devient préjudiciable à votre performance.
Mobilité accrue
Certains des outils ci-dessous – rouleau en mousse, balle de crosse, sac lestés ou encore le rameur vous feront passer d’un état de tension et de douleur à un état de relâchement et de préparation à l’entraînement. Si vous avez du mal à vous mettre dans certaines positions, ces outils devraient faire partie de votre routine de récupération.
Il est important de noter que ces outils ne sont pas la panacée en matière de mobilité. Un rouleau en mousse et une balle de crosse vont aider à desserrer ces nœuds, mais ils ne vont pas corriger les problèmes de mobilité sous-jacents – seuls des exercices de mobilité ciblés et fonctionnels peuvent le faire.
Diminution des courbatures
La mentalité « pas de douleur, pas de gain » est en train de tomber en désuétude. Même si vous devez vous sentir un peu raide et endolori après une séance d’entraînement, vous ne devez pas souffrir. Néanmoins, être vraiment courbaturé, c’est nul, surtout quand on a des choses à faire.
Les douleurs musculaires retardées (DOMS) après un entraînement intense peuvent avoir un impact négatif sur votre productivité et votre confort. Que vous ayez un travail épuisant en dehors de l’entraînement ou que vous fassiez simplement autre chose que de vous entraîner pour le CrossFit, il est agréable d’avoir un corps qui se sent bien pendant vos heures de repos.
Devenir un meilleur athlète
Il y a des gens qui ne veulent pas le reconnaître, mais devenir un grand athlète de CrossFit est un processus long et lent. La vérité est qu’il faut des centaines de séances pendant des années pour maîtriser les mouvements fondamentaux. Les méthodes de récupération vous permettent de vous entraîner plus dur, plus longtemps et plus régulièrement. Considérez-les comme le 1% d’avantage que vous avez sur les autres.
Les trois piliers de la récupération en CrossFit
L’avantage de la récupération après les entraînements de CrossFit est que les meilleurs outils à votre disposition n’ont pas de prix. Bien qu’il y ait évidemment des facteurs socio-économiques et des capacités et limitations physiques variables à prendre en compte, les meilleurs conseils de récupération CrossFit, comme les meilleures choses de la vie, sont gratuits.
En ce qui nous concerne, ces trois piliers de la récupération en CrossFit contribueront à au moins 80 % à la réduction des courbatures à retardement, à la réparation des tissus musculaires et, d’une manière générale, à votre récupération après l’entraînement.
Premier pilier : le sommeil
C’est gratuit, c’est agréable et, honnêtement, c’est la chose la plus importante de tout cet article. Vous l’avez probablement déjà entendu, il n’est donc pas nécessaire d’insister sur ce point.
Voici quelques exemples des bienfaits du sommeil :
Les hormones de croissance musculaire comme la testostérone et la HGH augmentent pendant le sommeil.
Un bon sommeil permet de lutter contre les rhumes et les infections qui peuvent vous empêcher de faire du sport.
Un bon sommeil équilibre la chimie de votre cerveau et vous permet de vous « réinitialiser » pour le lendemain.
Voici quelques clés basées sur la recherche pour permettre aux CrossFitters de bien dormir :
- Dormez et réveillez-vous à la même heure chaque jour.
- Dormez dans une pièce sombre et fraîche.
- Créez une routine de 10 minutes avant de vous coucher pour que votre esprit se calme avant de dormir.
- Évitez les écrans une heure avant de vous coucher.
- Arrêtez d’appuyer sur « snooze ». Sérieusement.
Deuxième pilier : la nutrition
Une bonne nutrition est essentielle pour favoriser la récupération musculaire après une séance d’entraînement intense.
Vous connaissez le principe. Mangez des protéines maigres, des légumes, des fruits, des noix et des graines. Ne laissez pas les régimes à la mode transformer les glucides en méchants ; vous avez besoin d’un apport adéquat en glucides pour alimenter votre séance d’entraînement intense tout en laissant suffisamment de réserves pour récupérer.
Les ingrédients sains donnent à votre corps les matières premières dont il a besoin pour réparer les tissus entre les séances d’entraînement. Si vous êtes sujet aux blessures, à la fatigue et incapable de vous donner à fond pendant une séance d’entraînement, concentrez-vous sur les bases d’une bonne nutrition avant de passer aux suppléments.
Troisième pilier : L’eau et l’hydratation
Qu’est-ce qu’un athlète sérieux qui se prépare pour le CrossFit Open et un visiteur occasionnel de leur salle de sport de CrossFit locale ont en commun ? L’eau.
Le corps humain étant principalement composé d’eau, il est important de rester hydraté en permanence. L’eau crée un environnement interne propice à la récupération et à la réparation. Si vous avez soif lorsque vous commencez votre exercice, vous êtes déjà déshydraté.
Même une heure d’entraînement de CrossFit peut gravement déshydrater le corps si elle n’est pas équilibrée. La plupart des gens visent à atteindre 40-70% de leur poids corporel en onces d’eau par jour. Si vous avez mal à la tête ou si vous vous sentez étourdi et nauséeux après une séance d’entraînement difficile, il y a de fortes chances que ce ne soit pas les double unders qui vous aient fait du mal, mais bien un manque d’hydratation.
