Bien qu’il existe une myriade de bienfaits pour la santé et de bonnes raisons de courir, de nombreuses personnes se mettent à la course à pied dans l’espoir de perdre du poids et de brûler la graisse du ventre.
La course à pied, comme toute forme d’exercice, brûle des calories et peut donc être un moyen efficace de générer le déficit calorique dont vous avez besoin pour brûler la graisse corporelle et perdre du poids.
Cependant, lorsque vous courez pour perdre du poids, il n’est pas aussi simple d’enfiler ses chaussures de course, de partir courir et de voir les kilos s’envoler d’une semaine à l’autre.
Pour optimiser votre capacité à perdre du poids en courant, vous devez savoir combien de calories vous brûlez lors de vos entraînements afin d’ajuster de manière appropriée le nombre de calories que vous mangez tout en vous assurant que vous alimentez votre corps suffisamment bien pour soutenir votre entraînement et votre santé en général.
Dans cet article, nous aborderons la course à pied pour la perte de poids, y compris la manière de perdre du poids en courant et les conseils pour courir afin de perdre du poids.
La course à pied vous aide-t-elle à perdre du poids ?
La première question la plus importante à se poser lorsque l’on envisage de courir pour perdre du poids est la suivante : » La course à pied vous aide-t-elle à perdre du poids ? «
Vous pouvez tout à fait perdre du poids en courant, car la course à pied brûle des calories et augmente votre taux métabolique.
Par exemple, une étude a montré que la course à pied était un moyen plus efficace de perdre du poids et de réduire l’IMC que la marche, en particulier sur la durée.
La course à pied peut accélérer la perte de poids en augmentant votre dépense énergétique, ce qui permet de maintenir plus facilement un déficit calorique modeste.
Cependant, il est également possible que vous ne perdiez pas de poids en courant, et que certaines personnes prennent même du poids en courant.
La course à pied est-elle suffisante pour perdre du poids ?
La course à pied peut jouer un rôle clé dans votre démarche de perte de poids, mais dans la plupart des cas, la course à pied est plus efficace pour la perte de poids lorsque vous tenez également compte de votre nutrition et que vous faites les ajustements alimentaires nécessaires.
Lorsque vous courez pour perdre du poids, la clé du succès consiste à faire des choix alimentaires judicieux qui sont denses sur le plan nutritionnel, mais pas sur le plan calorique. Pour vous nourrir et vous rassasier sans vous sentir affamé, privilégiez les aliments sains et rassasiants, tels que les légumes, les fruits et les protéines maigres.
La perte de poids est un processus complexe qui implique l’interaction de nombreux facteurs, mais le facteur le plus déterminant pour savoir si vous prenez du poids, si vous maintenez votre poids ou si vous en perdez est la relation entre le nombre de calories que vous consommez et le nombre de calories que vous brûlez au cours d’une journée.
La course à pied peut être un moyen efficace de perdre du poids, à condition qu’elle s’inscrive dans le cadre d’un régime alimentaire contrôlé en calories, de sorte que vous utilisiez la course à pied pour vous aider à générer le déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
Combien de calories brûle-t-on en courant ?
Lorsque vous courez pour perdre du poids, l’information la plus utile à connaître est sans doute le nombre de calories que vous brûlez en courant.
Le nombre de calories que vous brûlez au cours d’une séance d’entraînement dépend non seulement du type d’exercice que vous pratiquez (la course à pied, en l’occurrence), mais aussi de votre poids et de votre composition corporelle, ainsi que de la durée et de l’intensité de votre séance d’entraînement, entre autres facteurs moins significatifs.
À moins que vous n’ayez accès à un laboratoire de physiologie de l’exercice où vous pouvez effectuer des tests métaboliques réels, le nombre de calories que vous brûlez en courant ne sera qu’une estimation.
Toutefois, la plupart de ces estimations sont suffisamment bonnes pour vous donner une idée approximative de votre dépense énergétique.
Selon Harvard Health Publishing, courir pendant 30 minutes à une vitesse de 5 mph (12 min/mile ou 8 km/h) permet de brûler 240 calories pour une personne de 125 livres, 288 calories pour une personne de 155 livres et 336 calories pour une personne de 185 livres.
Courir pendant 30 minutes à une vitesse de 6 mph (10 min/mile) brûle 295 calories pour une personne de 125 livres, 360 calories pour une personne de 155 livres et 420 calories pour une personne de 185 livres.
Enfin, courir à une allure vigoureuse de 10 mph (6 min/mile) permet de brûler 453 calories pour une personne de 125 livres, 562 calories pour une personne de 155 livres et 671 calories pour une personne de 185 livres.
Conseils pour perdre du poids en courant
1 : Concentrez-vous sur votre régime alimentaire
Quelle que soit la quantité de course que vous faites, si vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez pendant vos séances d’entraînement, en particulier si vous mangez des aliments transformés et malsains, vous ne perdrez pas de poids en courant.
La qualité et la composition de votre alimentation, ainsi que l’apport énergétique global, ne sont pas seulement importants pour faire baisser le chiffre que vous voyez sur la balance. Plus votre alimentation est nutritive, mieux vous vous sentirez pendant vos courses et tout au long de la journée.
Concentrez-vous sur la consommation d’aliments entiers et naturels comme les légumes, les fruits, les protéines maigres, les céréales complètes, les légumineuses, les œufs, les noix, les graines, les graisses saines et les produits laitiers pauvres en matières grasses.
Évitez les aliments transformés, les huiles hydrogénées, les édulcorants artificiels, tout ingrédient chimique, ainsi que l’excès de sucre et de sel.
2 : Calculez votre alimentation
Lorsque vous courez pour perdre du poids, il y a de fortes chances que vous réduisiez également votre régime alimentaire et votre apport calorique.
Bien qu’il s’agisse d’un élément nécessaire au processus de perte de poids, à moins que vous ne souhaitiez augmenter votre dépense énergétique en courant, cela peut également signifier qu’à certains moments de la journée, vous avez un peu faim ou que vous ne vous sentez pas capable de manger plus, même si votre appétit augmente ou que votre énergie diminue.
Il est donc utile de programmer vos courses de manière stratégique en fonction de votre consommation de nourriture. Essayez de ne pas lésiner sur les calories avant ou après vos courses ; il est généralement préférable d’en consommer moins pendant les périodes de la journée où vous n’êtes pas en train de vous entraîner.
Vous devez être bien alimenté avant une course afin d’avoir la force et l’énergie nécessaires pour maximiser l’intensité de votre entraînement.
Il est tout aussi important de bien se ravitailler après la course. Essayez de prendre au moins une collation nutritive, sinon un repas plus copieux, dans les 30 minutes qui suivent votre course.
La plupart des nutritionnistes recommandent un rapport de 3:1 ou 4:1 entre les glucides et les protéines dans votre repas ou collation post-entraînement ; l’idéal est de consommer au moins 75 grammes de glucides et 20 grammes de protéines.
N° 3 : Adoptez les intervalles
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un excellent moyen d’augmenter votre dépense calorique pendant et après une séance d’entraînement. En fait, le HIIT peut stimuler votre taux métabolique jusqu’à 14 heures après l’entraînement, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories même au repos.
De plus, la haute intensité du HIIT rend vos courses beaucoup plus efficaces en termes de nombre de calories brûlées par minute. Si vous manquez de temps, vous pouvez donc accélérer votre perte de poids avec des courses par intervalles au lieu de courses de distance régulières de la même durée.
En d’autres termes, vous brûlerez plus de calories en faisant une course à pied de 30 minutes avec des intervalles rapides ou un entraînement de vitesse sur la piste avec des répétitions de 400 m pendant 30 minutes qu’en courant à un rythme régulier et constant pendant 30 minutes.
Les entraînements en côte, les entraînements sur piste et les courses fartlek (intervalles de course rapide entrecoupés d’intervalles de course facile pendant une course de distance) sont d’excellents entraînements HIIT pour les coureurs.
