Il existe aujourd’hui une pléthore d’options étranges et fantastiques pour l’entraînement des pectoraux. J’ai rédigé cet article pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement pour les pectoraux en vous présentant les avantages des différents exercices pour les pectoraux et les muscles qu’ils ciblent.
Cela vous permettra de mieux comprendre l’entraînement de gainage des pectoraux et de maximiser vos exercices pour les pectoraux ! Si vous recherchez les meilleurs exercices pour les pectoraux, vous êtes au bon endroit. L’entraînement des pectoraux n’est pas réservé aux » bro-splitters » ; il s’adresse aussi bien aux débutants qu’aux athlètes chevronnés.
Le grand pectoral est l’un des groupes musculaires les plus importants du corps, et son application est transférable à de nombreux mouvements, à la fois dans la salle de sport et dans la vie quotidienne.
TOP 5 des meilleurs exercices pour se muscler les pectoraux
1. DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC HALTÈRES
Le développé couché avec haltères reproduit plus fidèlement la fonction du muscle pectoral. Au lieu de pousser le poids directement vers le haut, vous pouvez le rapprocher de la ligne médiane de votre corps.
Avec le développé couché avec haltères, il est également plus facile de maintenir un niveau de force constant puisque les poids libres que vous saisissez ne sont pas attachés.
En position de départ, allongez-vous sur le dos sur un banc, les pieds à plat sur le sol. En utilisant un haltère dans chaque main, posez doucement le poids sur les épaules et pressez les épaules vers l’extérieur du corps.
2. POMPES DYNAMIQUES
Lorsque l’on cherche à gagner de la poitrine, le développé couché classique ne permet pas d’aller très loin. Pour choisir l’haltérophilie appropriée, il est essentiel d’inclure plus d’actions rapides dans toute séance d’entraînement de la poitrine.
Il est impossible d’y parvenir en toute sécurité avec des poids ; c’est pourquoi les culturistes compétents se retournent et font des pompes qui offrent la résistance la plus forte grâce à des mouvements explosifs.
Pour commencer, mettez-vous à quatre pattes. Tendez les pieds derrière vous et restez sur la pointe des pieds. Commencez par placer vos mains à peu près à la largeur des épaules et fléchissez les bras pour abaisser votre poitrine vers le sol.
Utilisez autant de force que possible pour pousser contre le sol jusqu’à ce que vos mains soient soulevées. Vous pouvez augmenter la difficulté en sautant vos mains sur des boîtes plus hautes ou en applaudissant entre chaque saut.
3. DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC HALTÈRES
Le développé couché est le roi incontesté de la musculation de la poitrine depuis des centaines d’années, et les experts du monde entier le considèrent comme l’exercice de référence pour développer la force et la taille de la poitrine.
Il existe de nombreuses versions du développé-couché, mais pour les besoins de cet article, nous nous concentrerons sur le développé-couché à prise large, qui fait travailler les pectoraux. Allongez-vous sur le dos sur un banc de musculation aux normes olympiques.
Détachez la barre du banc et descendez-la jusqu’à votre poitrine tout en maintenant votre dos et votre tête sur le banc. Poussez la barre vers le haut avec les deux bras en appuyant vos pieds sur le sol et en gardant une position plate sur le banc.
4. DÉVELOPPÉ COUCHÉ INCLINÉ
Cet exercice est similaire au développé couché classique puisqu’il cible les mêmes groupes musculaires principaux (pectoraux, deltoïdes et triceps). Cependant, l’inclinaison du développé couché met davantage l’accent sur la partie supérieure de la poitrine.
Utilisez un banc de presse qui peut être soulevé en position inclinée pour effectuer l’exercice. Déposez le poids et laissez tomber la barre jusqu’à ce que le haut de votre poitrine soit touché. Poussez le poids avec les bras complètement tendus jusqu’à la position de départ et répétez l’exercice.
Maintenez un angle de 45 degrés entre les coudes et les côtés en les rentrant. Si vous laissez vos bras et vos coudes dévier vers l’extérieur, vous exercerez une tension excessive sur les articulations de vos épaules.
5. DIPS AU POIDS DU CORPS
Les dips au poids du corps sont des exercices complexes qui ciblent principalement les triceps, mais qui sollicitent également la poitrine, les épaules et le dos. Pour faire des dips, saisissez des barres parallèles avec une prise au-dessus de la tête et étirez vos bras au maximum.
Pliez les coudes pour vous abaisser, arrêtez-vous en bas, puis remontez en poussant. Maintenez une technique appropriée et commencez par un nombre limité de répétitions si vous n’êtes pas familiarisé avec l’exercice.
Il est essentiel de maintenir une forme parfaite pendant les dips au poids de corps afin de minimiser les blessures et de maximiser les bénéfices de l’exercice.
Pendant l’exercice, gardez le cœur bien accroché, les épaules basses et en arrière, et les coudes pointant vers l’arrière. Si vous êtes novice en matière de flexions au poids du corps, commencez par un nombre réduit de répétitions et augmentez-les progressivement afin d’éviter de surmener vos muscles.
Conclusion
Vous avez besoin d’un bon plan, d’un entraînement intensif, de poids lourds et de beaucoup de nourriture pour obtenir une poitrine plus volumineuse. Après avoir déterminé votre régime de gonflement, optimisez le gain de poitrine en utilisant les séances d’entraînement ci-dessus et les routines.
N’oubliez pas que la prise de masse et la croissance ne nécessitent pas nécessairement de soulever des poids plus importants. Veillez à soulever des poids importants pour la gamme de répétitions que vous entraînez et recherchez constamment la pompe musculaire, l’étirement musculaire et la contraction musculaire.
