Nous sommes convaincus que certains d’entre vous ont déjà feuilleté un magazine de fitness ou parcouru des sites de musculation ou d’entraînement, tombant inévitablement sur des images d’hommes musclés à la poitrine proéminente et sculptée. Bien qu’il s’agisse là d’une démonstration extrême de muscles pectoraux, à laquelle de nombreux hommes aspirent, il est tout aussi essentiel pour les hommes que pour les femmes d’avoir une poitrine forte et tonique, et cela va bien au-delà de l’esthétique du fitness.
Les muscles pectoraux sont parmi les plus puissants du haut du corps et jouent un rôle clé dans les mouvements de poussée, qu’il s’agisse de pousser la porte ou de se savonner les cheveux sous la douche. Nous savons à quel point il est important d’inclure des exercices ciblant la poitrine dans vos séances d’entraînement. Vous pouvez donc être assuré que vous ferez travailler ces muscles en suivant notre programme ci-dessous. Si vous en voulez plus, essayez ces exercices de musculation de la poitrine au poids du corps.
Pourquoi les muscles de la poitrine sont-ils importants ?
La région de la poitrine est constituée de deux muscles principaux, le grand pectoral et le petit pectoral, souvent appelés « pectoraux ». Le grand pectoral est le plus grand des deux muscles. Il s’étend sur la partie supérieure de la poitrine, s’attache à l’épaule et au sternum et a l’aspect d’un éventail. Le petit pectoral, quant à lui, est un muscle petit, mince et triangulaire qui se trouve juste en dessous du grand pectoral.
Quelle est la fonction exacte de ces muscles ? Ils jouent un rôle important dans le contrôle des mouvements du bras. Il s’agit de tirer et de faire pivoter le bras vers le centre du corps et de le soulever. Pensez à soulever un enfant dans vos bras, à balancer une raquette de tennis ou à pousser un objet lourd loin de vous.
En outre, comme ces muscles occupent la plus grande partie de la paroi thoracique, les faire travailler permet de brûler une quantité considérable d’énergie. Si vous cherchez à perdre quelques kilos et à vous tonifier, il s’agit d’un muscle particulièrement intéressant à entraîner. Il stimulera votre métabolisme de manière très satisfaisante.
Compte tenu de l’importance de ce muscle puissant, nous avons conçu deux séances d’entraînement sur mesure – avec et sans équipement – que vous pouvez effectuer confortablement installé dans vos quatre murs, pour une poitrine tonique et musclée.
Exercices pour la poitrine à la maison, sans matériel
Les pompes classiques, avec toutes leurs variantes, sont l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour améliorer la force de votre poitrine. En variant la position de votre corps et le temps d’exécution de l’exercice, vous toucherez différentes zones de votre poitrine, pour une musculation équilibrée du haut du corps.
Avant de commencer la séance d’entraînement, voici comment faire différentes variations de pompes.
1. Pompes classiques
Cet exercice classique au poids du corps est excellent pour débuter et peut être utilisé comme base d’entraînement dans toute séance d’entraînement du corps entier ou du haut du corps. Veillez à utiliser une prise large, qui fera davantage travailler les muscles de la poitrine qu’une prise étroite.
2. Pompes inclinées
Si les pompes standard vous semblent trop difficiles au début, vous pouvez commencer par des pompes inclinées. Plus l’inclinaison est forte, moins le poids du corps doit être sollicité. Il s’agit également d’un bon exercice pour cibler le bas de la poitrine.
3. Pompes inclinées
Ce qui monte doit redescendre. Ces pompes vous aideront à cibler spécifiquement le haut de votre poitrine et les muscles deltoïdes. Le poids du corps est également plus important que pour les pompes classiques, ce qui rend l’exercice plus difficile.
4. Pompes pliométriques
Êtes-vous prêt à exploser dans l’action ? Ces pompes peuvent être exécutées de façon amusante et fantaisiste, par exemple en tapant dans les mains. Ces rafales de mouvements pliométriques puissants feront fonctionner vos muscles à plein régime.
5. Pompes sous tension
Croyez-le ou non, le fait de ralentir considérablement un mouvement et de faire attention à la forme correcte permet d’obtenir d’excellents résultats en matière de conditionnement. En vous abaissant très lentement pour faire un push-up et en repoussant tout aussi lentement pour revenir à la position de départ, vous augmenterez votre masse musculaire.
Exemple d’entraînement des pectoraux à domicile (sans équipement)
Pour cette séance d’entraînement, faites trois séries des huit exercices suivants. Veillez à exécuter chaque exercice en bonne forme, même lorsque votre corps commence à se fatiguer – n’oubliez pas que la forme prime sur la vitesse !
- 10 pompes normales
- 60 secondes de sauts en étoile
- 10 pompes inclinées
- 60 secondes de sauts en étoile
- 10 pompes en pente descendante
- Sauts en étoile de 60 secondes
- 5 pompes normales avec temps de tension
- 30 escaliers de montagne
