Il y a tellement d’éléments à prendre en compte lors de l’élaboration de votre plan de nutrition pour soutenir vos entraînements de CrossFit, qu’il peut être très difficile de savoir par où commencer et quelles sont les priorités.
Voici les 5 éléments à prendre en compte, dans l’ordre de l’impact le plus important sur votre composition corporelle à l’impact le plus faible :
Nous allons examiner chacun d’entre eux et la façon dont vous pouvez les ajuster pour maximiser vos performances en CrossFit et obtenir les résultats que vous recherchez.
Les calories
Comprendre la quantité de calories dont vous avez besoin pour alimenter vos séances d’entraînement est le facteur le plus important qui vous aidera à améliorer vos performances en CrossFit.
De nombreuses personnes ne savent pas combien elles devraient manger et mangent souvent trop peu, ce qui finit par nuire à leurs performances.
Si vous ne mangez pas assez, vous alimentez d’abord vos séances d’entraînement et ensuite vos fonctions corporelles, ce qui signifie que même si vos séances d’entraînement semblent bien se dérouler pendant un certain temps, d’autres parties de votre corps en souffriront.
Par exemple, vous pouvez avoir l’impression d’avoir du mal à vous concentrer ou à penser correctement, ou si vous êtes une femme, vos règles peuvent devenir irrégulières ou vous pouvez les perdre complètement.
Au fil du temps, votre corps souffre trop du manque de calories pour pouvoir alimenter correctement vos séances d’entraînement. Il est donc temps d’y remédier !
Calculez vos besoins en calories
Pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids actuel, vous pouvez l’estimer en multipliant votre poids en livres par 15.
Cela correspond à peu près à ce dont vous avez besoin pour une journée d’entraînement modéré (1 à 2 heures, 10 à 25 séries de travail).
Pour les jours de repos, retirez 300 calories de cette quantité et pour les jours de double entraînement où les deux séances sont modérées ou l’une est difficile, ajoutez 300 calories.
Ainsi, par exemple, une femme pesant 140 livres aurait besoin de.. :
POUR MAINTENIR LES CALORIES
- Jour de repos : 1800 calories
- Journée modérée : 2100 calories
- Journée difficile : 2400 calories
Il s’agit là d’un maintien des calories.
Pour perdre du poids, il faut enlever 500 calories par jour, soit pour notre femme :
PERDRE DU POIDS
- Jour de repos : 1300 calories
- Journée modérée : 1600 calories
- Jour difficile : 1900 calories
Et pour prendre du poids, par exemple pour développer les muscles, il faut ajouter 500 calories par jour :
POUR GAGNER DU POIDS
- Jour de repos : 2300 calories
- Journée modérée : 2600 calories
- Journée difficile : 3 000 calories
N’oubliez pas que tous les calculs de calories sont des estimations et qu’il peut être nécessaire de les ajuster pour trouver la quantité qui vous convient.
Les macronutriments
Maintenant que vous savez combien de calories vous devriez consommer chaque jour, comment savoir comment les répartir entre les glucides, les protéines et les lipides ?
Commençons par examiner le macronutriment le plus important pour l’entraînement CrossFit : les protéines.
Les protéines
Sans protéines en quantité suffisante, votre corps n’est pas en mesure de réparer et d’améliorer vos performances.
Les glucides
Les glucides alimentent vos cellules, en particulier ils alimentent la contraction de vos cellules musculaires, ce qui est vital lorsque vous effectuez n’importe quel type d’exercice, en particulier le CrossFit et l’entraînement en force.
Il n’y a pas d’inconvénients notables à avoir un apport très élevé en glucides tant que vous consommez des quantités adéquates de protéines et de graisses.
Cependant, nous vous recommandons de modifier votre consommation de glucides en fonction de vos jours d’entraînement.
Les jours où vous ne vous entraînez pas, vous aurez besoin de moins de glucides et les jours d’entraînement, de plus de glucides.
Voici les recommandations :
APPORT EN GLUCIDES POUR LES HOMMES
- Repos : 1 g de glucides par livre de poids corporel
- Modéré : 1,5 g de glucides par kilo de poids corporel
- effort intense : 2 g de glucides par kilo de poids corporel
Pour notre athlète féminine, ce serait :
APPORT EN GLUCIDES POUR LES FEMMES
- Au repos : 140 g
- Modéré : 210g
- Difficile : 280g
Matières grasses
Les graisses sont essentielles à notre santé, car elles régulent nos hormones qui contrôlent de nombreux processus dans notre corps.
La quantité minimale de graisses par jour pour la santé est de 0,3 g par livre de poids corporel, ce qui correspond à 42 g pour notre client.
Une fois que vous avez consommé la quantité minimale, la consommation de graisses n’apporte aucun avantage supplémentaire à votre entraînement, mais elle peut vous aider à atteindre votre objectif calorique, car elles sont faciles à manger et contiennent plus de calories que les protéines et les glucides.
Calories
Il y a 4 calories dans 1 gramme de protéines
Il y a 4 calories dans 1 gramme de glucides
Il y a 9 calories dans 1 gramme de graisse
Les compléments alimentaires
Les suppléments sont la dernière chose à ajouter à votre régime, après avoir vérifié que vous consommez suffisamment de calories et de macronutriments, que vous mangez aux bons moments et que vous choisissez des aliments de bonne qualité. Ce n’est qu’à ce moment-là que la prise de suppléments fera une différence suffisante pour vos performances en CrossFit.
Bien qu’il existe des tonnes de suppléments sur le marché, des recherches ont montré que peu d’entre eux ont réellement prouvé qu’ils fonctionnaient comme ils l’annonçaient. Il est également important de noter que dans de nombreux pays, il est légal de faire des allégations non fondées au sujet d’un supplément.
Des études montrent toutefois que les compléments suivants ont fait leurs preuves en matière de performance lorsqu’ils sont utilisés correctement :
Liste de compléments efficaces :
- Caféine
- Protéine de lactosérum
- Protéine de caséine
- Créatine
- Formules d’hydrates de carbone
- Multivitamines et minéraux
- Oméga-3
