Les joueurs de football ont besoin d’un entraînement musculaire pour améliorer certaines actions basées sur la course, notamment le sprint et la vitesse de changement de direction, ainsi que les actions de saut, selon une étude de 2015 publiée dans la « National Library of Medicine ». La musculation aide également les footballeurs à développer les muscles dont ils ont besoin pour vaincre leurs adversaires et réaliser des performances de haut niveau, semaine après semaine. Cependant, pour tirer le meilleur parti de votre programme d’entraînement, il est important de savoir quels sont les muscles les plus importants à développer et comment le faire plus efficacement.
Les muscles des jambes sont essentiels
En tant que joueur de football, vous n’avez pas le droit de sauter le jour des jambes. Vous avez besoin de jambes fortes pour exécuter correctement la plupart des jeux de football. Courir autour du terrain pendant 90 minutes mobilise plusieurs muscles de vos jambes, et donner des coups de pied ou sauter nécessitera encore plus de puissance de la part des muscles inférieurs de vos jambes. Vous devez également faire travailler vos ischio-jambiers, vos quadriceps et vos mollets. Parmi les exercices qui font travailler ces muscles, citons les sprints, la course de fond, les squats et les fentes. Cependant, les muscles des jambes peuvent mettre du temps à se développer, en particulier les mollets, et c’est là que la nutrition entre en jeu. La nutrition et surtout pour un sportif d’élite est extrêmement importante, si vous voulez un développement musculaire plus rapide, il sera essentiel d’avoir une très bonne alimentation (nous parlons plus en détail de la nutrition ci-dessous)
La force du tronc et du haut du corps est également très importante
Les muscles abdominaux et les mouvements synergiques requis par le tronc sont essentiels dans le football. Les muscles du tronc comprennent le muscle abdominal droit (également appelé « sixpack »), le muscle multifidus, les muscles du bas du dos, les obliques internes et externes et l’abdomen transverse. Un tronc musclé renforce votre coup de pied, allonge votre foulée de course et améliore la distance de vos lancers au football. Les exercices qui font des merveilles pour votre tronc sont les redressements assis, la planche, la planche latérale, les abdominaux et les ponts. Lorsque vous travaillez votre tronc, n’oubliez pas la force du haut de votre corps. Vous devez avoir des biceps, des triceps et des épaules forts pour avoir la puissance optimale requise pour les joueurs de football. Le maintien de votre posture et de votre équilibre lorsque vous récupérez ou protégez le ballon nécessite un haut du corps fort. Enfin, le jeu de tête nécessite également des muscles du cou puissants. Vous pouvez renforcer ces muscles avec des pompes, des tractions, des flexions de biceps et des extensions de triceps ou avec du matériel comme un rameur concept 2 ou une cage à squat.
Faites travailler vos muscles fessiers et vos hanches
Les muscles des hanches et des fessiers sont également essentiels ; ils vous donnent cette force explosive qui vous permet de battre vos adversaires au ballon et sont également à l’origine de la puissance de votre tir. Lorsque les muscles fessiers et les hanches sont forts, la vitesse de votre pied est plus rapide, ce qui vous permet de frapper le ballon plus fort et plus longtemps. Vous pouvez développer les muscles de vos fessiers et de vos hanches grâce à des exercices tels que les step-ups, les sauts en cône vers l’avant, les fentes latérales et les levées de poids.
La nutrition dans le développement musculaire
Souvent oubliée par trop de sportifs, la nutrition est littéralement essentielle pour atteindre des résultats, et cela dans n’importe quel sport. Comme nous avons pu vous l’expliquer plus haut, la musculation est aussi très importante dans le football. Cependant, il est impossible de créer du muscle si votre alimentation est trop mauvaise.
En effet, pour construire des muscles, vous aurez besoin de protéines (« ciment » des muscles) et de graisse (énergie). Attention, le dosage de ces deux parties ne doit pas non plus être trop élevé au risque de prendre trop de masse graisseuse et aucun muscles. Si vous êtes un professionnel ou un futur professionnel du foot, nous vous conseillons vivement d’aller consulter un nutritionniste diplômé afin d’obtenir un plan alimentaire exactement adapté à vos besoins.
Nous pouvons cependant vous expliquer les bases de la nutrition sportive à but de prise de masse musculaire, elle est assez simple. Le tout sera d’apporter suffisamment de calories (énergie) et de protéines à votre corps, vous allez alors créer un surplus calorique et protéique. Pour cela, prenez le temps de compter le nombre de calories que vous consommez par jour en temps normal, puis ajoutez-y 10% en plus durant votre nouveau régime, cela apportera la force nécessaire à votre corps afin de construire du muscle. Pour les protéines, calculez simplement un apport journalier de 1,5 grammes par kg de poids de corps, cela devrait amplement suffir à construire du muscle.
