Se muscler au niveau des cuisses, fesses et jambes de manière peut parfois être très difficile et surtout si on ne connaît pas les bonnes techniques.
Dans cet article, nous vous proposons justement une sélection d’exercices pour faire grossir vos caisses ainsi qu’une liste d’aliments à consommer. En fin d’article, retrouvez également nos 3 techniques secrètes !
5 meilleurs exercices pour avoir de plus grosses fesses
Échauffez-vous pendant 10 minutes avant de commencer les exercices suivants pour augmenter la taille de vos fesses.
1. Squats
Cible – Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et abdominaux inférieurs.
Comment faire ?
- Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’extérieur. Regardez devant vous, la poitrine relevée, les épaules enroulées en arrière et le tronc engagé.
- Sortez les hanches, pliez les genoux et adoptez une position assise. Ramenez vos mains près de votre poitrine, gardez votre dos dans l’alignement de votre cou en vous penchant un peu vers l’avant.
- Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
- Maintenez cette pose pendant un moment, expirez et remontez.
- Répétez cet exercice 15 fois pour compléter une série. Faites 3 séries de 15 répétitions avec 10 secondes de pause entre les séries.
Lorsque vous effectuez des squats, n’oubliez pas d’utiliser une cage à squat afin de vous protéger.
2. Squat avec haltères
Cible – Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et deltoïdes.
Comment faire ?
- Placez une haltère sur vos épaules, à côté des muscles trapèzes.
- Prenez une position accroupie de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Maintenez la position avec les fesses vers le bas, les épaules poussées en arrière et la poitrine vers l’extérieur.
- Équilibrez votre corps en gardant les mains à l’avant.
- Abaissez le squat pour tirer les fesses au-dessus de vos pieds.
- Contractez vos fessiers et vos cuisses pour revenir à la position initiale.
- Faites 3 séries de 12 répétitions.
3. Plie Squat
Cible – Fessiers, adducteurs, ischio-jambiers et quadriceps.
Comment faire ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Pointez vos orteils vers l’extérieur.
- Levez les mains et joignez les paumes.
- Poussez vos fesses vers l’extérieur et abaissez votre corps en position accroupie. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
- Contractez davantage vos fessiers et vos cuisses tout en revenant à la position initiale.
- Faites 3 séries de 10 répétitions.
4. Fentes lestées
Cible – Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, abdominaux inférieurs et mollets.
Comment faire ?
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Faites un pas en avant avec votre jambe droite, fléchissez vos deux genoux et abaissez votre corps. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et à 90 degrés avec le tibia.
- Remontez et faites un pas en arrière.
- Faites de même avec votre jambe gauche.
- Répétez la série 10 fois.
- Faites 2 séries de 10 répétitions.
5. Pont de fessiers lesté
Cible : fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Placez le poids sur votre bassin.
- Soulevez votre bassin du sol, puis redescendez-le sur le tapis.
- Répétez cet exercice 10 fois.
- Faites 3 séries de 10 répétitions.
Aliments à consommer pour avoir de plus grosses fesses
1. Protéines
Les muscles sont faits de protéines. Vos fesses peuvent certainement être aidées si vous consommez des protéines en quantité suffisante.
Il existe de nombreuses façons d’ajouter des protéines à votre alimentation. Parmi les bonnes sources de protéines, citons le lait écrémé, les œufs, les yaourts allégés, le poisson, la dinde, les légumineuses, la viande, les protéines de soja, les protéines de chanvre et les protéines de lactosérum.
2. Des graisses saines
Les muscles fessiers sont recouverts d’une couche de graisse. Pour obtenir des fesses plus grosses et bien formées, vous devez consommer des graisses insaturées (bonnes graisses). Les bonnes sources de graisses insaturées sont l’huile de poisson, l’huile de son de riz, l’avocat, les noix et les graines, l’huile de colza, l’huile de tournesol, l’huile d’olive et le beurre de cacahuète.
Consultez votre diététicien ou téléchargez une application de comptage des calories pour savoir quelle quantité de graisses vous pouvez consommer par jour.
3. Glucides
Il est important de consommer quelques glucides (vous ne devez pas ignorer complètement les glucides). La quantité de glucides dépend du niveau de résistance utilisé pendant les entraînements. Les légumes, les légumes verts à feuilles, les fruits, le riz brun, l’orge, le maïs, l’avoine, les pâtes à grains entiers et le pain de blé sont de bonnes sources de glucides.
4. Micronutriments
Les micronutriments (vitamines et minéraux) sont essentiels au métabolisme et au fonctionnement des tissus (5). Les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses sont d’excellentes sources de micronutriments. Puisque vous vous entraînez durement pour obtenir des fesses plus pleines et bien formées, mangez beaucoup de fruits et de légumes pour éviter que votre corps ne se fatigue en raison d’un manque de production d’énergie. Voici une liste consolidée de 25 aliments à consommer pour avoir de plus grosses fesses.
3 conseils pour faire paraître vos fesses plus grosses
1. C’est une illusion
Portez des vêtements qui font paraître vos fesses plus grosses. Vous pouvez porter des jeans/shorts/ pantalons de forme, des tongs rembourrées, des pantalons/jeans taille basse qui se rétrécissent près des chevilles, des jupes ou robes ballon, des jupes courtes en jean, des robes en soie, des hauts à péplum, etc.
2. Utilisez des coussinets rehausseurs de fesses
Un autre moyen efficace d’obtenir rapidement de plus grosses fesses est d’utiliser des coussinets de mise en valeur des fesses. Vous pouvez vous procurer des vêtements de forme ou des inserts rembourrés dans les magasins. Ils sont conçus spécifiquement pour améliorer l’apparence de vos fesses dans un jean ou un pantalon.
3. Affinez votre taille
Une taille fine fait paraître vos fesses plus grosses.
L’amincissement de votre taille rendra vos fesses plus proéminentes. Vous pouvez toujours faire croire aux gens que vous avez de grosses fesses en cintrant simplement votre taille. La meilleure astuce consiste à porter un cache-ventre.
