Si vous voulez être en forme, vous n’avez pas besoin de commencer avec des poids libres ou des machines sophistiquées. La base de la forme physique est le mouvement. Et les mouvements que vous devez maîtriser pour n’importe quel exercice commencent avec le poids de votre corps.
Si vous ne pouvez pas faire de pompes (ou plusieurs d’entre elles), vous perdez probablement votre temps (ou vous vous exposez à des blessures) en essayant de faire du développé-couché pour améliorer votre silhouette.
Les pompes ne sont ni sexy ni impressionnantes. Mais lorsque vous passez beaucoup de temps avec des personnes incroyablement en forme, vous découvrez très vite quelque chose : Il n’est pas nécessaire de soulever des tonnes de poids pour être considéré comme fort.
Certains des exploits les plus incroyables en matière de force ne comportent même pas de poids. (Peu importe ce que vous pensez de la dynamophilie, regarder quelqu’un déplacer 700 ou 800 livres est tout simplement stupéfiant).
Si vous pouvez effectuer un grand nombre de pompes et toutes leurs variantes, vous pouvez faire un grand pas vers le développement de la force, des muscles et de la définition du haut du corps.
Pourquoi les pompes sont si bonnes pour vous
Il y a plusieurs années, j’ai travaillé avec Martin Rooney sur un test de pompes. Si vous ne connaissez pas Martin, sachez qu’il est l’un des meilleurs entraîneurs au monde et qu’il a travaillé avec un nombre incalculable d’athlètes professionnels et olympiques. Chaque fois que je m’entraîne avec Martin, j’ai l’impression que je vais atteindre un nouveau record.
En plus d’être un excellent entraîneur, Martin crée des défis conçus pour vous rendre plus fort et plus en forme. L’un d’entre eux était un défi de pompes en 3 minutes.
Le défi a été conçu pour vous aider à faire plus de pompes, mais il avait un défaut : il exigeait un niveau de force et d’endurance qui limitait les personnes qui pouvaient utiliser le défi comme moyen de s’améliorer.
La plupart des gens que je connais ne peuvent pas faire de pompes pendant plus d’une minute, et encore moins pendant 3 minutes.
Le défi était tout de même génial parce qu’il nous a ouvert les yeux sur l’importance de la force corporelle relative.
Trop souvent, nous basons la force sur une quantité arbitraire de poids que vous pouvez déplacer, alors qu’en réalité, la façon dont vous pouvez bouger votre propre corps est l’une des meilleures façons d’évaluer les niveaux de forme physique et de développer la force. De plus, les tests au poids du corps peuvent aider à résoudre des problèmes de forme qui peuvent causer des blessures lorsque l’on ajoute du poids supplémentaire.
Comment faire plus de pompes :
L’évaluation
Comme le dit le proverbe, « ce qui est mesuré est géré ».
Si vous voulez faire plus de pompes, vous devez déterminer si vous devez développer votre force, votre endurance ou les deux. Votre chemin vers plus de pompes commence par une simple évaluation d’une minute et comprend ensuite un programme pour vous aider à vous améliorer.
Le test ci-dessous est l’un de ceux que je fais depuis des années avec mes clients, et il fonctionne incroyablement bien pour vous aider à vous améliorer dans les exercices au poids du corps. (J’ai utilisé différentes variantes de ce test pour évaluer la force de base.
Étape 1 : Réglez un chronomètre sur 1 minute et commencez à faire des pompes jusqu’à ce que le temps soit écoulé
Étape 2 : Notez le nombre de répétitions que vous avez effectuées
Règle n° 1 des pompes
Pour qu’une répétition compte, vous devez descendre jusqu’au bout (poitrine à 5 cm du sol), faire une pause et verrouiller vos coudes au sommet.
En outre, vous ne devez pas laisser vos hanches s’affaisser ni vos genoux toucher le sol. [En d’autres termes, votre corps doit former une ligne droite des chevilles aux épaules].
Règle n°2 des pompes :
Vous pouvez vous reposer quand vous le souhaitez, mais le chronomètre doit continuer à tourner
Avant de commencer :
Conseils pour le test des pompes
Vous avez deux options qui vous aideront à donner le meilleur de vous-même lors du test de pompes :
Option 1 :
Effectuer des pompes à un rythme rapide et en faire autant que possible jusqu’à ce que vous soyez en échec et que vous ne puissiez plus en faire.
Option 2 :
Se calmer et faire des mini-pauses toutes les 10 à 15 secondes, en faisant tout ce qui est en son pouvoir pour éviter l’échec et terminer le plus grand nombre de pompes possible.
Comment s’améliorer dans les pompes
Si votre score aux pompes est inférieur à ce que vous souhaitez, il existe une solution rapide qui vous aidera à rendre le haut de votre corps plus puissant et plus explosif.
Suivez ce protocole de pompes, en essayant d’effectuer chaque rep aussi vite que possible, et après 8 séances d’entraînement, refaites le test pour voir comment vous vous êtes amélioré.
Semaine 1 (deux séances d’entraînement) : Effectuez 10 séries de 8 répétitions de pompes. Reposez-vous deux minutes entre les séries. Si vous n’arrivez pas à faire 8 pompes, reposez-vous si nécessaire en suivant la même stratégie que celle utilisée pour le test.
Semaine 2 (deux séances d’entraînement) : Effectuez 8 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
Semaine 3 (deux séances d’entraînement) : Effectuer 6 séries de 15 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.
Semaine 4 (deux séances d’entraînement) : Faites 4 séries de 20 répétitions avec 2 minutes de repos entre les séries.
Laissez passer 5 jours sans faire de pompes, puis refaites le test pour voir comment vous vous en êtes sorti.
Vous pouvez également effectuer des exercices de renforcement musculaire en utilisant différentes machines comme le rameur.
