Comment gagner rapidement du muscle ?

La construction musculaire demande du temps et un entraînement approprié, mais c’est quelque chose que presque tout le monde peut faire. Elle implique un processus physiologique appelé hypertrophie, qui sollicite les tissus, les décompose et incite le corps à reconstruire des tissus plus gros et plus forts.

Pour lancer ce processus, vous avez besoin d’un plan d’entraînement qui intègre une augmentation progressive de la charge de poids, ainsi qu’une bonne alimentation et beaucoup de sommeil. Si votre objectif est de développer vos muscles, comprendre l’hypertrophie et la façon de s’y entraîner vous aidera à atteindre votre objectif.

Nos 6 conseils pour prise de masse musculaire 

Soyez spécifiques 

Lorsque vous développez vos muscles, ciblez un certain muscle ou groupe de muscles dans votre entraînement. L’ajout d’exercices multi-articulations qui incorporent le muscle ciblé vous permet de soulever des poids plus lourds.

Par exemple, si votre objectif est d’augmenter la taille de vos biceps, mettez-vous à l’aise avec un exercice qui sollicite directement ce muscle, comme les flexions de biceps. Il peut également être bénéfique d’ajouter des exercices multi-articulations qui font appel à des groupes de muscles plus importants tout en ciblant vos biceps, comme la rangée d’haltères, qui fait appel aux muscles latissimus dorsi, également appelés lats, et à d’autres muscles de l’épaule.

Consultez un entraîneur de musculation ou un kinésithérapeute avant de vous lancer dans la musculation pour obtenir des conseils sur les meilleurs exercices pour atteindre vos objectifs, surtout si vous avez des antécédents de blessures ou si vous êtes novice en matière de musculation.

Mangez des protéines

Pour développer les muscles de manière sûre et efficace, il est essentiel de leur fournir une alimentation adéquate. L’hypertrophie musculaire se produit lorsque les cellules travaillent à régénérer les fibres musculaires, ce qui doit être couplé à un apport adéquat en protéines provenant des aliments que vous mangez. « Si vous n’apportez pas suffisamment de protéines à votre corps, celui-ci sera incapable de reconstruire ces fibres musculaires ».

Si l’apport en glucides est important, l’apport en protéines est crucial, affirme Robert Graham, M.D., médecin en médecine interne et intégrative à New York. « Les protéines sont le composant le plus important et le plus essentiel de la nutrition et la base du gain musculaire », dit-il. Si vous vous demandez de quelle quantité de protéines vous avez besoin pour prendre du muscle, le Dr Graham recommande 1 gramme de protéines par livre de poids corporel. Les bonnes sources de protéines sont le poulet, les œufs, le saumon, le yaourt grec, le bœuf maigre et le soja. Et pendant que vous vous concentrez sur l’alimentation, assurez-vous de maintenir un niveau d’hydratation adéquat.

Le sommeil

Dormir suffisamment est important pour toute personne qui espère développer ses muscles. Nous avons besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour que nos cellules entrent dans une phase de réparation et de rajeunissement, explique le Dr Graham. Sans un sommeil suffisant, le processus de réparation des tissus endommagés est moins efficace et peut conduire à des gains médiocres et à d’éventuelles blessures. Un apport en protéines combiné à un sommeil substantiel contribue à rendre le processus d’hypertrophie plus efficace.

Ne pas se reposer sur ses acquis 

Lorsque vous vous entraînez, gardez à l’esprit que vos chiffres doivent évoluer en permanence. Si vous développez réellement vos muscles et votre force, votre 1RM et votre régime d’entraînement doivent évoluer avec vous. Des évaluations fréquentes de la force et une progression bien pensée des exercices sont essentielles pour des gains continus. Si vous continuez à soulever la même quantité de poids, vous ne déclencherez pas les dommages et le processus de réparation nécessaires à la construction de muscles plus gros. En revanche, si vous soulevez trop de poids, vous risquez de faire plus de dégâts que prévu et de vous blesser.

Respirez

Que vous fassiez travailler vos jambes, vos bras ou votre tronc, coordonnez votre soulèvement avec votre respiration afin de fournir à vos muscles et à votre cœur l’oxygène dont ils ont besoin pour effectuer les tâches difficiles en toute sécurité sans faire monter votre tension artérielle.

Le renforcement abdominal peut également protéger votre corps contre les blessures en créant une base plus stable à partir de laquelle vous pouvez soulever. Pour effectuer ce type de respiration, commencez par inspirer. Puis, sur l’expiration, rentrez doucement votre ventre comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing dans l’estomac, créant ainsi un tronc et une base solides pour soulever des charges. Effectuez vos levages lourds pendant l’expiration.

Écoutez votre corps

Ne suivez jamais aveuglément un plan d’entraînement sans tenir compte de la réaction de votre corps. Si la musculation peut être un défi, elle ne doit pas être source de douleur. En fonction de votre âge, de votre état de santé général et de vos objectifs, votre plan de développement musculaire variera. N’oubliez pas d’établir votre propre plan et d’écouter votre corps au fur et à mesure.

Si vous ressentez une tension dans une partie de votre corps qui n’est pas prévue, il se peut que vous surchargiez vos tissus ou que vous utilisiez des postures qui peuvent entraîner des blessures. La musculation doit vous rendre plus fort, et non vous blesser. Il est donc préférable de consulter un entraîneur de musculation ou un kinésithérapeute avant de vous lancer dans la musculation.