Les wall ball ou balles lestées sont de super outils pour se muscler, surtout dans le crossfit. Ces balles sont excellentes pour entraîner son explosivité, surtout si vous pratiquez un autre sport qui nécessite un progrès de ce type.
Dans cet article, nous vous proposons une sélection des 5 meilleurs exercices avec wall ball.
Top 5 des meilleurs exercices avec une wall ball (medicine-ball)
Les 5 exercices suivants, avec des wall balls, ciblent différentes zones du corps. Utilisez-les tous ensemble pour un entraînement complet du corps ou choisissez-les en fonction de vos besoins.
Les Slams wall ball
Les slams de wall ball dĂ©veloppent puissance, force et vitesse. Ils sont particulièrement efficaces pour les triceps, l’abdomen, les Ă©paules, les mollets, le dos, les fessiers et les quadriceps. Les slams augmentent le rythme cardiaque et par consĂ©quent brĂ»lent de grosses quantitĂ©s de calories.
Pour effectuer cet exercice, tenez-vous debout, les pieds Ă©cartĂ©s de la largeur des Ă©paules, les genoux lĂ©gèrement pliĂ©s, en tenant la balle. Soulevez le ballon au-dessus de votre tĂŞte avec les bras tendus. Regardez droit devant vous et inspirez avant de faire claquer le ballon. En vous penchant vers l’avant au niveau de la taille, engagez vos muscles centraux pour lancer le ballon devant vos pieds avec autant de force que possible. Contractez l’abdomen et expirez en faisant le mouvement.
Laissez vos bras suivre le mouvement pour rester en Ă©quilibre. Dans votre position finale, vos talons doivent ĂŞtre posĂ©s sur le sol et vos genoux lĂ©gèrement pliĂ©s. Pour finir, laissez le ballon rebondir sur le sol et attrapez-le lorsqu’il revient. Remontez le ballon jusqu’Ă la position de dĂ©part et recommencez.
Nous vous conseillons de faire 3 séries de 10 répétitions de cet exercice. Entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes.
Nous parlons dans un article encore plus en détail des Wall ball. Si vous êtes intéressé par plus de renseignements cliquez ici
Balles murales wall ball
Les wall balls amĂ©liorent l’endurance musculaire lorsqu’ils sont pratiquĂ©s avec des rĂ©pĂ©titions plus Ă©levĂ©es et amĂ©liorent la puissance et la force musculaires lorsque des charges plus lourdes sont utilisĂ©es. Les wall balls font travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux, la poitrine, les Ă©paules et les triceps. Cet exercice est idĂ©al pour perfectionner la technique de squat.
Pour effectuer cet exercice, tenez-vous Ă une longueur de bras du mur, les pieds Ă©cartĂ©s de la largeur des hanches, les orteils lĂ©gèrement vers l’extĂ©rieur, en imitant la position de squat. Puis, prenez le ballon, tenez-le contre votre poitrine, les coudes serrĂ©s sur les cĂ´tĂ©s. Engagez le tronc et serrez les mains sur le ballon. Laissez vos fesses tomber vers l’arrière et vers le bas pour vous accroupir en gardant la poitrine haute et le ballon contre votre sternum.Revenez sur vos talons et plongez le plus profondĂ©ment possible dans le squat. Gardez la poitrine haute. Poussez sur les talons, explosez du bas du squat et lancez la balle vers une cible ou un point situĂ© Ă environ 2 Ă 3 mètres du mur. Attrapez le ballon au rebond avec les bras au-dessus de la tĂŞte, puis redescendez en position accroupie, en gardant le ballon contre votre poitrine.
Nous vous conseillons de faire 3 séries de 10 répétitions de cet exercice. Entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes.
Lancers latéraux wall ball
Les lancers latéraux de Wall ball ciblent les abdominaux, le tronc, la poitrine, les obliques et les épaules. Dans une moindre mesure, les lancers latéraux font travailler les mollets, les hamacs, le milieu du dos et les muscles latéraux du dos.
Pour l’effectuer, tenez-vous debout près d’un mur, les pieds Ă©cartĂ©s de la largeur des Ă©paules, tenez le ballon dans vos deux mains. Tendez complètement les bras devant vous de façon Ă ce que le ballon soit Ă la hauteur de votre poitrine. Puis, en faisant travailler vos abdominaux, faites pivoter votre torse en vous Ă©loignant du mur.
Pour finir, inversez rapidement la direction pour lancer la balle contre le mur aussi fort que possible, en l’attrapant au rebond.
Nous vous conseillons de faire 3 séries de 10 répétitions de cet exercice. Entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes.
Lancers croisés wall ball
Les lancers croisĂ©s ciblent les abdominaux, les bras, les muscles du dos latĂ©raux et les quadriceps. Ils peuvent ĂŞtre effectuĂ©s comme un exercice de puissance, mais ils sont Ă©galement idĂ©al pour les entraĂ®nements d’endurance si vous souhaitez faire travailler le tronc, car vous pouvez bouger Ă un rythme rĂ©gulier. De plus, il n’est pas nĂ©cessaire d’ĂŞtre super explosif pour en tirer profit.
Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur le sol, jambe tendue devant vous. Veillez Ă vous asseoir suffisamment loin du mur pour que le ballon ne vous frappe pas au visage lors du rebond. Puis, tenez le ballon dans les deux mains, allongez-vous sur le sol et tenez le ballon jusqu’au sternum. Ensuite, asseyez-vous et, ce faisant, poussez le ballon vers le haut, contre le mur. Ne vous asseyez pas, puis lancez. Lancez en vous asseyant. Veillez Ă vous asseoir complètement, pendant tout le mouvement. Attraper la balle au rebond, puis recommencez
Nous vous conseillons de faire 3 séries de 8 répétitions de cet exercice. Entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes.
Nous parlons dans un article encore plus en détail des Wall ball. Si vous êtes intéressé par plus de renseignements cliquez ici
Presse au sol explosive wall ball
La presse explosive au sol fait travailler les bras, la poitrine, les Ă©paules, le haut du dos, les muscles du dos latĂ©raux, les fessiers et les obliques. C’est un excellent exercice pour dĂ©velopper une puissance explosive et pour Ă©vacuer tout le stress qui s’est accumulĂ© dans votre bureau pendant la journĂ©e.
Pour l’effectuer, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant les côtés du ballon avec les deux mains. Penchez-vous à la taille à un peu moins de 90 degrés, en gardant les ischio-jambiers engagés. Puis, poussez le ballon dans le sol le plus fort possible.
Nous vous conseillons de faire 3 séries de 8 répétitions de cet exercice. Entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes.