Exercices avec wall ball

Les wall ball ou balles lestées sont de super outils pour se muscler, surtout dans le crossfit. Ces balles sont excellentes pour entraîner son explosivité, surtout si vous pratiquez un autre sport qui nécessite un progrès de ce type. 

Dans cet article, nous vous proposons une sélection des 5 meilleurs exercices avec wall ball. 

Top 5 des meilleurs exercices avec une wall ball (medicine-ball) 

Les 5 exercices suivants, avec des wall balls, ciblent différentes zones du corps. Utilisez-les tous ensemble pour un entraînement complet du corps ou choisissez-les en fonction de vos besoins.

Les Slams wall ball

Les slams de wall ball développent puissance, force et vitesse. Ils sont particulièrement efficaces pour les triceps, l’abdomen, les épaules, les mollets, le dos, les fessiers et les quadriceps. Les slams augmentent le rythme cardiaque et par conséquent brûlent de grosses quantités de calories.

Pour effectuer cet exercice, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, en tenant la balle. Soulevez le ballon au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Regardez droit devant vous et inspirez avant de faire claquer le ballon. En vous penchant vers l’avant au niveau de la taille, engagez vos muscles centraux pour lancer le ballon devant vos pieds avec autant de force que possible. Contractez l’abdomen et expirez en faisant le mouvement.

Laissez vos bras suivre le mouvement pour rester en équilibre. Dans votre position finale, vos talons doivent être posés sur le sol et vos genoux légèrement pliés. Pour finir, laissez le ballon rebondir sur le sol et attrapez-le lorsqu’il revient. Remontez le ballon jusqu’à la position de départ et recommencez.

Nous vous conseillons de faire 3 séries de 10 répétitions de cet exercice. Entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes. 

Nous parlons dans un article encore plus en détail des Wall ball. Si vous êtes intéressé par plus de renseignements cliquez ici

Balles murales wall ball

Les wall balls améliorent l’endurance musculaire lorsqu’ils sont pratiqués avec des répétitions plus élevées et améliorent la puissance et la force musculaires lorsque des charges plus lourdes sont utilisées. Les wall balls font travailler les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux, la poitrine, les épaules et les triceps. Cet exercice est idéal pour perfectionner la technique de squat.

Pour effectuer cet exercice, tenez-vous à une longueur de bras du mur, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement vers l’extérieur, en imitant la position de squat. Puis, prenez le ballon, tenez-le contre votre poitrine, les coudes serrés sur les côtés. Engagez le tronc et serrez les mains sur le ballon. Laissez vos fesses tomber vers l’arrière et vers le bas pour vous accroupir en gardant la poitrine haute et le ballon contre votre sternum.Revenez sur vos talons et plongez le plus profondément possible dans le squat. Gardez la poitrine haute. Poussez sur les talons, explosez du bas du squat et lancez la balle vers une cible ou un point situé à environ 2 à 3 mètres du mur. Attrapez le ballon au rebond avec les bras au-dessus de la tête, puis redescendez en position accroupie, en gardant le ballon contre votre poitrine.   

Nous vous conseillons de faire 3 séries de 10 répétitions de cet exercice. Entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes.

Lancers latéraux wall ball

Les lancers latéraux de Wall ball ciblent les abdominaux, le tronc, la poitrine, les obliques et les épaules. Dans une moindre mesure, les lancers latéraux font travailler les mollets, les hamacs, le milieu du dos et les muscles latéraux du dos.

Pour l’effectuer, tenez-vous debout près d’un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez le ballon dans vos deux mains. Tendez complètement les bras devant vous de façon à ce que le ballon soit à la hauteur de votre poitrine. Puis,  en faisant travailler vos abdominaux, faites pivoter votre torse en vous éloignant du mur. 

Pour finir, inversez rapidement la direction pour lancer la balle contre le mur aussi fort que possible, en l’attrapant au rebond. 

Nous vous conseillons de faire 3 séries de 10 répétitions de cet exercice. Entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes.

Lancers croisés wall ball

Les lancers croisés ciblent les abdominaux, les bras, les muscles du dos latéraux et les quadriceps. Ils peuvent être effectués comme un exercice de puissance, mais ils sont également idéal pour les entraînements d’endurance si vous souhaitez faire travailler le tronc, car vous pouvez bouger à un rythme régulier. De plus, il n’est pas nécessaire d’être super explosif pour en tirer profit.

Pour effectuer cet exercice, asseyez-vous sur le sol, jambe tendue devant vous. Veillez à vous asseoir suffisamment loin du mur pour que le ballon ne vous frappe pas au visage lors du rebond. Puis, tenez le ballon dans les deux mains, allongez-vous sur le sol et tenez le ballon jusqu’au sternum. Ensuite, asseyez-vous et, ce faisant, poussez le ballon vers le haut, contre le mur. Ne vous asseyez pas, puis lancez. Lancez en vous asseyant. Veillez à vous asseoir complètement, pendant tout le mouvement. Attraper la balle au rebond, puis recommencez 

 Nous vous conseillons de faire 3 séries de 8 répétitions de cet exercice. Entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes.

Nous parlons dans un article encore plus en détail des Wall ball. Si vous êtes intéressé par plus de renseignements cliquez ici

Presse au sol explosive wall ball

La presse explosive au sol fait travailler les bras, la poitrine, les épaules, le haut du dos, les muscles du dos latéraux, les fessiers et les obliques. C’est un excellent exercice pour développer une puissance explosive et pour évacuer tout le stress qui s’est accumulé dans votre bureau pendant la journée. 

Pour l’effectuer, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant les côtés du ballon avec les deux mains. Penchez-vous à la taille à un peu moins de 90 degrés, en gardant les ischio-jambiers engagés. Puis, poussez le ballon dans le sol le plus fort possible. 

Nous vous conseillons de faire 3 séries de 8 répétitions de cet exercice. Entre chaque série, prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes.