Exercices avec sac lesté 

Depuis quelques années maintenant, le sac lesté ou « sandbag » en anglais a fait sa place dans le sport et surtout dans les entraînements crossfit. L’utilisation d’un sac lesté est en fait assez instinctive, soulever un sac plus ou moins lourd pour créer du muscle fait sens. C’est pourquoi ces  « exercices » sont pratiqués depuis maintenant très longtemps. En quelque temps le sandbag est passé de petit accessoire des salles de crossfit à indispensable des sportifs du plus haut niveau. Cette ascension n’est pas un hasard, au contraire les professionnels du sport se sont vite rendu compte que c’était un des meilleurs moyen d’augmenter sa force et surtout de gagner en puissance explosive. 

Dans cet article nous vous présentons les 5 meilleurs exercices à faire avec un gilet lesté, puis nous vous donnons quelques conseils à leur sujet. 

Top 5 des meilleurs exercices avec un sac lesté 

Power Clean & Press

Cet exercice est un des plus populaire, il est très instinctif et facile à réaliser, attention tout de même à l’exécuter correctement afin de ne pas vous blesser. Cet exercice cible principalement des cuisses, des épaules et des triceps. 

Pour effectuer cet exercice, posez tout d’abord le sac devant vous, puis en gardant le dos droit, attrapez le sac avec vos deux mains. Ensuite, balancez le sac entre le creux des bras tout en vous relevant. Pour finir, soulevez le sac au-dessus de votre tête, maintenez cette position quelques secondes puis lâchez le sac.

Nous vous conseillons de faire 3 séries de 10 répétitions de cet exercice. Prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes entre chaque série. 

Le tirage 

Cet exercice est le plus simple et instinctif de notre top 5, il se focalise sur les épaules, les trapèzes ainsi que les biceps. 

Pour l’effectuer, mettez vous debout les jambes légèrement écartées. Prenez le sac dans vos mains en le laissant pendre. L’exercice consistera à le soulever en sortant bien les coudes, un fois le sac arrivé à la hauteur de votre tête tenez brièvement la position puis redescendez dans la même position. 

Nous vous conseillons de faire 3 séries de 12 répétitions de cet exercice. Prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes entre chaque série. 

Bear Hut Squat

Cette fois-ci, on passe sur les muscles des jambes, vos cuisses, vos fesses ainsi que vos extenseurs du dos sont très sollicités durant cet exercice. 

Pour effectuer cet exercice, prenez le sac lesté dans vos bras de façon horizontale, puis pliez le jambes en descendant les fesses jusqu’à ce que vous soyez dans la même position que sur les toilettes ou la position basse du squat. Puis redressez vous lentement. 

Nous vous conseillons de faire 3 séries de 9 répétitions de cet exercice. Prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes entre chaque série.

Position latérale

Cet exercice est un entraînement assez connu qu’on apparente souvent au gainage, la différence ici sera de rajouter du poids (sac lesté) pour augmenter la difficulté. 

Pour effectuer cet exercice, allongez vous sur le côté, entreposez votre sac l’est sur votre flanc extérieur (direction ciel). Puis avec le coude posé sur le sol, surélevez-vous jusqu’à ce que vos pieds commencent à bouger. Tenez la position quelques instants puis lâchez prise. 

Nous vous conseillons de faire 3 séries de 8 répétitions de cet exercice. Prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes entre chaque série. 

Soulevé haut du corps

Pour ce dernier exercice, nous vous proposons un exercice très simple, il travaillera le haut du dos ainsi que le bas du dos. 

Pour l’effectuer, coucher vous sur le ventre et entreposez le sac sur votre nuque. Ensuite en tenant avec les deux mains le sac, montez le haut de votre corps direction le ciel. Après être arrivé à votre point maximal, tenez quelques secondes puis baissez. 

Nous vous conseillons de faire 3 séries de 12 répétitions de cet exercice. Prenez le temps de marquer une pause de quelques minutes entre chaque série.

Les avantages du sac lesté (sandbag) 

Endurance

Un bon entraînement avec un sac lesté, effectué avec intensité peut travailler avoir un gros impact sur le cardio (système cardio-respiratoire). En fait les exercices que nous vous proposons travaille de toute évidence votre cardio, avec un poids supplémentaire vous augmentez son intensité et donc le travail sur votre cardio. 

Votre corps peut également s’habituer à travailler avec un sac lesté, vous allez vous sentir « léger » sans ce sac. Quand vous serez de nouveau à l’entraînement mais cette fois-ci sans votre sac lesté, vous allez avoir l’impression que l’entraînement est plus facile, tout ça parce que vous aurez travaillé votre endurance et votre cardio. 

Force

Le sac lesté augmente également considérablement votre force, en fait c’est même son utilité première, il a été inventé pour aider les sportifs de haut niveau à augmenter leur force. Il offre la possibilité de se concentrer véritablement sur les muscles de tout le corps. 

En effet, la force de tous les groupes musculaire peut être sollicités grâce au sac lesté, vos épaules, vos bras, votre dos, votre buste, vos jambes et vos abdominaux sont tous sollicités pour une prise de masse musculaire et de force complète. 

équilibre et stabilité

Vous pensez bien que tenir un sac de plusieurs kg durant différents exercices sollicite votre équilibre, c’est bien le cas mais comprendre comment cela marche est un peu plus compliqué. En fait tenir le sac en place durant tous les exercices sollicitera vos muscles stabilisateurs, un groupe de muscles malheureusement très peu entraîné, raison de plus pour les faire grandir.  

Le sac lesté va souvent transférer votre poids vers l’avant ou l’arrière, il va en fait modifier votre centre de gravité. Tous ces changements vont stimuler certains de vos muscles et les faire grandir. 

Muscler ce groupe de muscles aura également des répercussions sur votre quotidien hors-sport. Vous allez obtenir une meilleure posture, plus d’agilité etc. 

En bref, vous allez devenir plus mobile et votre contrôle de votre corps dans le quotidien ne va faire que croître.