Exercices kettlebell

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Les kettlebell ont Ă©tĂ© inventĂ©s il y a longtemps, c’est en fait assez instinctif, mettre des poignĂ©es sur un objet lourd puis le soulever est assez logique. C’est ainsi que dĂ©jĂ  pour un but de musculation les ‘’kettlebell’’ ont Ă©tĂ© inventĂ©s. Aujourd’hui cet outil est devenu trĂšs populaire dans le crossfit et la musculation traditionnelle, ce succĂšs est dĂ» Ă  la grande variĂ©tĂ© d’exercices possibles grĂące au kettlebell. On peut pratiquement travailler tous les muscles du corps grĂące Ă  divers exercices et nous vous donnons certains exemples ci-dessous. Dans notre sĂ©lection d’exercices, nous vous conseillons de prendre le poids de kettlebell qui vous convient. 

Dans cet article, nous vous prĂ©sentons les 5 meilleurs exercices Ă  exĂ©cuter avec un kettlebell puis nous vous donnons quelques conseils pour atteindre vos objectifs. 

Les 5 meilleurs exercices kettlebell

Kettlebell Swing

Le Kettlebell swing est un mouvement basique qui se focalise sur vos Ă©paules, vos bras et les muscles de vos jambes, il travaille Ă©galement lĂ©gĂšrement le dos. Cet exercice est un vĂ©ritable mix de tous les muscles, il est assez rare de trouver des exercices qui travaillent autant de muscles. 

Pour le rĂ©aliser, Ă©cartez tout d’abord vos pieds en restant debout, ensuite penchez-vous vers l’avant en pliant lĂ©gĂšrement vos genoux puis saisissez le kettlebell entreposĂ© au prĂ©alable entre vos jambes. Puis faites un gros mouvement en levant le kettlebell vers le haut, comme si vous vouliez le lancer en l’air. Gardez le dos le plus droit possible tout au long de l’exercice. Une fois que le kettlebell Ă  atteint la hauteur de vos Ă©paules, faites le redescendre doucement en gardant vos muscles contractĂ©s. 

Nous vous conseillons de faire 3 sĂ©ries de 8 rĂ©pĂ©titions de l’exercice. Entre chaque sĂ©rie, prenez une pause de quelques minutes. 

Kettlebell Halo

Cet exercice demande une bonne coordination ainsi qu’une contraction totale. Il travaillera vos bras ainsi que les muscles latĂ©raux de votre dos. 

Pour effectuer cet exercice, prenez le kettlebell dans vos mains et tenez vous debout. Puis dĂ©placez le kettlebell derriĂšre votre tĂȘte de façon Ă  avoir un bras de chaque cĂŽtĂ© de votre tĂȘte. Pour finir faites tourner le kettlebell autour de votre tĂȘte comme dans la vidĂ©o ci-dessous. Gardez vos coudes serrĂ© et faites tourner la charge proche de votre tĂȘte. 

Nous vous conseillons de faire 3 sĂ©ries d’une vingtaine de rĂ©pĂ©titions, entre chaque sĂ©rie prenez une pause de quelques minutes. 

Kettlebell Lateral Lunge

Cet exercice est excellent pour les jambes, en particulier les quadriceps et le fessie. Il travaille Ă©galement beaucoup la force fonctionnelle. 

Pour effectuer cet exercice, tenez vous droit, debout avec le kettlebell dans vos mains (les deux mains et au niveau du torse). Tout en gardant le dos droit, pliez votre genoux d’un cĂŽtĂ© de façon Ă  descendre votre corps, maintenez l’appui sur la jambe pliĂ©e. Descendez jusqu’à ce que votre genoux forme un angle de 90 degrĂ©s (pas plus loin que les orteils). Pour finir, remontez dans la position initiale en faisant le mĂȘme mouvement. Recommencez le mĂȘme mouvement avec votre autre jambe. Si vous avez de la peine Ă  comprendre, n’hĂ©sitez pas Ă  regarder la vidĂ©o ci-dessous. 

Nous vous conseillons de faire 8 rĂ©pĂ©titions des deux mouvements puis de prendre une pause de quelques minutes, ensuite recommencez le tout deux fois. 

Sumo Deadlifts With High Pull

Cet exercice est assez connu auprĂšs de sportifs, il se pratique le plus souvent Ă  l’aide d’une barre olympique et des bumper plates (60 Ă  500 kg) si vous trouvez que le kettlebell n’apporte pas assez de difficultĂ© alors utilisez une barre olympique. Ce mouvement est trĂšs explosif et travaille surtout les jambes mais aussi le bas du dos et les bras. 

Pour l’effectuer, tenez-vous debout, puis Ă©cartez les jambes (comme un sumo) de sorte qu’elles soient au moins aussi larges que vos Ă©paules. Puis, baissez vous en gardant le dos dos droit. Saisissez la charge avec les deux mains et remontez vers le ciel en gardant le dos droit. Puis reposez la charge doucement dans la mĂȘme position. 

Nous vous conseillons de faire 3 sĂ©ries 10 rĂ©pĂ©titions de cet exercice, entre chaque sĂ©rie prenez une pause de quelques minutes. 

Triceps Press

 Si vous voulez prendre du volume au niveau des bras, cet exercice sera votre meilleur ami, 70% du volume musculaire de vos bras sont vos triceps, les travailler augmente considĂ©rablement plus votre musculature du bras que travailler vos biceps. Durant cet exercice, faites attention Ă  garder vos coudes le plus vertical possible afin de bien focaliser l’exercice sur vos triceps et pas sur vos Ă©paules. 

Pour effectuer cet exercice, tenez vous debout avec le dos droit. Saisissez le kettlebell avec vos deux mains puis mettez le derriĂšre votre tĂȘte. Tout en gardant les coudes droit, dĂ©placez le kettlebell de derriĂšre votre tĂȘte Ă  droit au-dessus de votre tĂȘte. 

RĂ©pĂ©tez l’exercice 10 fois durant 3 sĂ©ries. Entre chaque sĂ©rie, prenez une pause de quelques minutes 

RĂ©ussir sa prise de masse musculaire (et perdre sa graisse)

Les exercices et l’entraĂźnement c’est bien, mais sans une bonne nutrition ça ne sert Ă  rien ! Logiquement, si vous ĂȘtes sur cette page c’est que vous voulez avoir des rĂ©sultats en faisant du sport, or sans une bonne nutrition, la seule chose que vous allez rĂ©ussir Ă  faire c’est perdre votre motivation et ĂȘtre déçu de vous par manque de rĂ©sultat. 

Pour commencer il faut poser les bases. Vos meilleures amies dans ce chemin sont les protĂ©ines, elles sont essentielles au dĂ©veloppement des muscles et ne crĂ©ent pas de graisse. DeuxiĂšmement il va vous falloir une alimentation Ă©quilibrĂ©e, pas trop riche en calories pour ne pas prendre trop de graisse mais pas non plus trop pauvre en calories pour donner suffisamment d’énergie au corps pour crĂ©er vos muscles.

Pour finir nous vous conseillons des complĂ©ments alimentaires tels que la crĂ©atine ou des vitamines. Ces complĂ©ments vous aideront Ă©galement Ă  obtenir le corps de vos rĂȘves ! 

Questions frĂ©quentes 

Quel poids pour débuter le kettlebell ?

Le poids des kettlebell varie entre 2 et 36 kg, nous vous conseillons de commencer avec un poids lĂ©ger et d’adapter le poids en fonction de votre force et d’augmenter ce poids en fonction de votre progrĂšs. 

Quels sont les exercices ?

Il existe une multitude d’exercices possibles avec un kettlebell, dans notre article nous prĂ©sentons 5 exercices diffĂ©rents ; Kettlebell Swing, Kettlebell Halo, Kettlebell Lateral Lunge, Sumo Deadlifts With High Pull et Triceps Press. 

Comment tenir un kettlebell ?

Tout dĂ©pend de l’exercice, en gĂ©nĂ©ral un kettlebell se teint avec les deux mains sur la poignĂ©e destinĂ©e Ă  cet effet. 

Quel physique avec kettlebell ?

Les exercices avec kettlebell sont trĂšs variĂ©s et peuvent travailler pratiquement tout les muscles de votre corps. Vous pouvez donc obtenir un beau physique musclĂ© et sans graisse apparente. 

Pourquoi utiliser un kettlebell ?

Les kettlebell sont un des meilleurs outils pour s’entraĂźner, grĂące Ă  eux vous pouvez travailler pratiquement tous les muscles de votre corps. Un kettlebell est donc un trĂšs bon investissement si vous voulez atteindre le corps de vos rĂȘves. 

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