Exercices kettlebell

Les kettlebell ont été inventés il y a longtemps, c’est en fait assez instinctif, mettre des poignées sur un objet lourd puis le soulever est assez logique. C’est ainsi que déjà pour un but de musculation les ‘’kettlebell’’ ont été inventés. Aujourd’hui cet outil est devenu très populaire dans le crossfit et la musculation traditionnelle, ce succès est dû à la grande variété d’exercices possibles grâce au kettlebell. On peut pratiquement travailler tous les muscles du corps grâce à divers exercices et nous vous donnons certains exemples ci-dessous. Dans notre sélection d’exercices, nous vous conseillons de prendre le poids de kettlebell qui vous convient. 

Dans cet article, nous vous présentons les 5 meilleurs exercices à exécuter avec un kettlebell puis nous vous donnons quelques conseils pour atteindre vos objectifs. 

Les 5 meilleurs exercices kettlebell

Kettlebell Swing

Le Kettlebell swing est un mouvement basique qui se focalise sur vos épaules, vos bras et les muscles de vos jambes, il travaille également légèrement le dos. Cet exercice est un véritable mix de tous les muscles, il est assez rare de trouver des exercices qui travaillent autant de muscles. 

Pour le réaliser, écartez tout d’abord vos pieds en restant debout, ensuite penchez-vous vers l’avant en pliant légèrement vos genoux puis saisissez le kettlebell entreposé au préalable entre vos jambes. Puis faites un gros mouvement en levant le kettlebell vers le haut, comme si vous vouliez le lancer en l’air. Gardez le dos le plus droit possible tout au long de l’exercice. Une fois que le kettlebell à atteint la hauteur de vos épaules, faites le redescendre doucement en gardant vos muscles contractés. 

Nous vous conseillons de faire 3 séries de 8 répétitions de l’exercice. Entre chaque série, prenez une pause de quelques minutes. 

Kettlebell Halo

Cet exercice demande une bonne coordination ainsi qu’une contraction totale. Il travaillera vos bras ainsi que les muscles latéraux de votre dos. 

Pour effectuer cet exercice, prenez le kettlebell dans vos mains et tenez vous debout. Puis déplacez le kettlebell derrière votre tête de façon à avoir un bras de chaque côté de votre tête. Pour finir faites tourner le kettlebell autour de votre tête comme dans la vidéo ci-dessous. Gardez vos coudes serré et faites tourner la charge proche de votre tête. 

Nous vous conseillons de faire 3 séries d’une vingtaine de répétitions, entre chaque série prenez une pause de quelques minutes. 

Kettlebell Lateral Lunge

Cet exercice est excellent pour les jambes, en particulier les quadriceps et le fessie. Il travaille également beaucoup la force fonctionnelle. 

Pour effectuer cet exercice, tenez vous droit, debout avec le kettlebell dans vos mains (les deux mains et au niveau du torse). Tout en gardant le dos droit, pliez votre genoux d’un côté de façon à descendre votre corps, maintenez l’appui sur la jambe pliée. Descendez jusqu’à ce que votre genoux forme un angle de 90 degrés (pas plus loin que les orteils). Pour finir, remontez dans la position initiale en faisant le même mouvement. Recommencez le même mouvement avec votre autre jambe. Si vous avez de la peine à comprendre, n’hésitez pas à regarder la vidéo ci-dessous. 

Nous vous conseillons de faire 8 répétitions des deux mouvements puis de prendre une pause de quelques minutes, ensuite recommencez le tout deux fois. 

Sumo Deadlifts With High Pull

Cet exercice est assez connu auprès de sportifs, il se pratique le plus souvent à l’aide d’une barre olympique et des bumper plates (60 à 500 kg) si vous trouvez que le kettlebell n’apporte pas assez de difficulté alors utilisez une barre olympique. Ce mouvement est très explosif et travaille surtout les jambes mais aussi le bas du dos et les bras. 

Pour l’effectuer, tenez-vous debout, puis écartez les jambes (comme un sumo) de sorte qu’elles soient au moins aussi larges que vos épaules. Puis, baissez vous en gardant le dos dos droit. Saisissez la charge avec les deux mains et remontez vers le ciel en gardant le dos droit. Puis reposez la charge doucement dans la même position. 

Nous vous conseillons de faire 3 séries 10 répétitions de cet exercice, entre chaque série prenez une pause de quelques minutes. 

Triceps Press

 Si vous voulez prendre du volume au niveau des bras, cet exercice sera votre meilleur ami, 70% du volume musculaire de vos bras sont vos triceps, les travailler augmente considérablement plus votre musculature du bras que travailler vos biceps. Durant cet exercice, faites attention à garder vos coudes le plus vertical possible afin de bien focaliser l’exercice sur vos triceps et pas sur vos épaules. 

Pour effectuer cet exercice, tenez vous debout avec le dos droit. Saisissez le kettlebell avec vos deux mains puis mettez le derrière votre tête. Tout en gardant les coudes droit, déplacez le kettlebell de derrière votre tête à droit au-dessus de votre tête. 

Répétez l’exercice 10 fois durant 3 séries. Entre chaque série, prenez une pause de quelques minutes 

Réussir sa prise de masse musculaire (et perdre sa graisse)

Les exercices et l’entraînement c’est bien, mais sans une bonne nutrition ça ne sert à rien ! Logiquement, si vous êtes sur cette page c’est que vous voulez avoir des résultats en faisant du sport, or sans une bonne nutrition, la seule chose que vous allez réussir à faire c’est perdre votre motivation et être déçu de vous par manque de résultat. 

Pour commencer il faut poser les bases. Vos meilleures amies dans ce chemin sont les protéines, elles sont essentielles au développement des muscles et ne créent pas de graisse. Deuxièmement il va vous falloir une alimentation équilibrée, pas trop riche en calories pour ne pas prendre trop de graisse mais pas non plus trop pauvre en calories pour donner suffisamment d’énergie au corps pour créer vos muscles.

Pour finir nous vous conseillons des compléments alimentaires tels que la créatine ou des vitamines. Ces compléments vous aideront également à obtenir le corps de vos rêves ! 

Questions fréquentes 

Quel poids pour débuter le kettlebell ?

Le poids des kettlebell varie entre 2 et 36 kg, nous vous conseillons de commencer avec un poids léger et d’adapter le poids en fonction de votre force et d’augmenter ce poids en fonction de votre progrès. 

Quels sont les exercices ?

Il existe une multitude d’exercices possibles avec un kettlebell, dans notre article nous présentons 5 exercices différents ; Kettlebell Swing, Kettlebell Halo, Kettlebell Lateral Lunge, Sumo Deadlifts With High Pull et Triceps Press. 

Comment tenir un kettlebell ?

Tout dépend de l’exercice, en général un kettlebell se teint avec les deux mains sur la poignée destinée à cet effet. 

Quel physique avec kettlebell ?

Les exercices avec kettlebell sont très variés et peuvent travailler pratiquement tout les muscles de votre corps. Vous pouvez donc obtenir un beau physique musclé et sans graisse apparente. 

Pourquoi utiliser un kettlebell ?

Les kettlebell sont un des meilleurs outils pour s’entraîner, grâce à eux vous pouvez travailler pratiquement tous les muscles de votre corps. Un kettlebell est donc un très bon investissement si vous voulez atteindre le corps de vos rêves.