1) Vous vous entraînez toujours dans la même gamme de répétitions
L’affirmation selon laquelle la croissance musculaire est maximale dans une plage de répétitions modérée (6-12 répétitions par série) continue d’être une source de débat dans le domaine du fitness. Bien que cette théorie soit étayée par certaines recherches, les preuves sur le sujet sont loin d’être concluantes. Mais pour les besoins de la discussion, disons que les répétitions modérées sont en fait les meilleures pour gagner en taille. Cela signifie-t-il que vous devez vous entraîner exclusivement dans cette gamme étroite de répétitions ? La réponse est un « non » catégorique !
L’entraînement dans une plage de répétitions plus basse (1-5 par série) maximise les augmentations de force, facilitant ainsi votre capacité à utiliser des poids plus lourds pendant l’entraînement à répétitions modérées. De cette façon, vous créez une plus grande tension dans les muscles, ce qui favorise une meilleure croissance. Les répétitions élevées (15-20 par série), quant à elles, contribuent à augmenter votre seuil de lactate.
En retardant l’accumulation d’acide lactique, vous évitez la fatigue lorsque vous vous entraînez dans la « plage d’hypertrophie » (la plage de construction musculaire), augmentant ainsi le temps sous tension, un autre aspect important du processus de croissance. En résumé, le développement musculaire optimal est obtenu en utilisant toute la gamme de répétitions.
Votre solution : Périodisez votre programme de manière à ce qu’il s’articule autour d’un protocole de répétitions modérées, tout en veillant à inclure des entraînements dans les gammes de répétitions inférieures et supérieures.
Bien qu’un certain nombre de modèles de périodisation différents fonctionnent, je recommande une approche linéaire modifiée commençant par une phase de force (répétitions basses), suivie d’une phase métabolique assez courte (répétitions élevées) et se terminant par une phase d’hypertrophie (la gamme typique de 6 à 12 répétitions).
En fonction de vos objectifs et de votre corps, cela peut signifier que vous devez vous en tenir à une gamme de répétitions particulière pendant une période plus longue. (Par exemple, ne pas changer toutes les 4 semaines.) Lorsqu’elle est correctement mise en œuvre, cette méthode produit un « effet de supercompensation » qui vous permet de maximiser les gains musculaires et de voir un pic à la fin du cycle d’entraînement.
Avec le temps, vous pourrez alors passer à une approche non linéaire, où vous changerez de gamme de répétitions plus fréquemment pour atteindre toutes les phases.
2) Vous effectuez les mêmes exercices tous les jours
La plupart des gens ont un nombre limité d’exercices favoris qui font partie intégrante de leur routine. C’est la nature humaine. S’il est bon d’avoir ses vieux classiques, ils ne doivent pas être pratiqués à l’exclusion d’autres mouvements.
Changer votre sélection d’exercices présente quelques avantages importants du point de vue de la prise de masse. Tout d’abord, cela permet d’éviter le fameux « effet d’entraînement répété », par lequel les muscles s’habituent à l’utilisation continue des mêmes mouvements, ce qui les rend de plus en plus résistants aux traumatismes.
Le fait d’éviter une telle accoutumance permet d’augmenter les perturbations structurelles des fibres musculaires. Pour certains d’entre vous, cela peut ressembler à un tas de données scientifiques confuses, mais tout cela signifie que changer d’exercice peut faciliter une croissance accrue.
De plus, les fibres musculaires ne couvrent pas nécessairement toute la longueur d’une fibre et sont souvent innervées par différentes branches nerveuses. Ainsi, la variété des exercices modifie les schémas de recrutement dans la musculature, assurant une stimulation optimale de toutes les fibres.
Pensez-y de cette façon : Certaines personnes aiment les blondes, d’autres préfèrent les brunes, et vous avez ceux qui aiment les rousses. Vos muscles sont gourmands, alors pour les rendre heureux, vous devez leur donner ce qu’ils veulent : la variété.
C’est pourquoi la variété des exercices fournit à vos muscles la variété dont ils ont littéralement besoin pour une croissance optimale. Même de légères variations dans les exercices que vous employez feront travailler les muscles de manière quelque peu différente, améliorant ainsi les résultats.
Votre solution : Utilisez une sélection variée d’exercices au cours de votre cycle d’entraînement. Pour ce faire, changez les modalités, les angles d’entraînement, les plans de mouvement et même l’espacement des mains et des pieds. (Par exemple, pour les flexions d’haltères, pensez à tenir la poignée avec votre petit doigt contre une extrémité de la cloche, et sur la série suivante, faites-le avec votre pouce contre la cloche.
Ce léger décalage fera travailler vos biceps de manière différente). Les possibilités sont presque infinies si vous sortez des sentiers battus. Il n’y a pas de règle absolue quant à la fréquence à laquelle il faut changer d’exercice, mais une règle générale est de le faire au moins une fois par mois.
3) Vous isolez trop ou pas assez vos muscles
Lorsqu’il s’agit de choisir des exercices, il y a deux camps de base. D’un côté, il y a ceux qui prêchent que la seule façon de devenir gros est d’effectuer les « gros mouvements » tels que les squats, les presses et les rangs. De l’autre côté du spectre, on trouve ceux qui affirment que la clé de la construction musculaire consiste à « isoler » les muscles avec des flys, des curls, des extensions, etc. Qui a raison ?
Les deux camps !
Il ne s’agit pas d’un débat contradictoire, les deux types de mouvements sont en fait complémentaires. Les exercices multi-articulations font appel à de grandes quantités de muscles et sont donc très efficaces pour prendre de la masse.
En revanche, les exercices à une seule articulation permettent de mieux cibler les muscles individuels (ou même certaines parties des muscles), ce qui améliore la croissance globale et la symétrie. L’intégration d’un mélange des deux types de mouvements dans votre routine peut avoir un effet synergique qui améliore à la fois la taille des muscles et la symétrie.
Votre solution : Structurez votre programme de façon à ce qu’il comprenne une combinaison d’exercices multi-articulation et mono-articulation. En règle générale, chaque séance d’entraînement devrait contenir au moins un ou deux « gros leviers » et un mouvement à une articulation.
Oh, et sachez qu’à toutes fins utiles, vous ne pouvez pas « isoler » les muscles. Le corps est conçu de telle sorte que plusieurs muscles seront toujours actifs pendant l’exercice. Ainsi, vous ne pouvez cibler un muscle donné que pour qu’il soit plus actif dans un mouvement donné.
4) Pas assez de variété
Les programmes habituels d’entraînement par résistance impliquent la réalisation de séries « droites », c’est-à-dire que vous effectuez une série, vous vous reposez, vous effectuez une autre série du même exercice, vous vous reposez, et vous continuez de cette manière pour chaque exercice de votre entraînement.
Il n’y a rien de « mauvais » dans cette approche de base ; les séries directes peuvent et peut-être même doivent constituer la base de votre programme. Mais il est également bon de mélanger un peu les choses avec des techniques spécialisées.
Les supersets (exécution d’un exercice suivi immédiatement d’un autre exercice sans repos), les drop sets (exécution d’une série jusqu’à l’échec musculaire avec une charge donnée, puis réduction immédiate de la charge et poursuite de l’entraînement jusqu’à l’échec suivant) et les négations lourdes (exécution d’actions excentriques – abaissement d’un poids – à un poids supérieur au maximum concentrique à une répétition) peuvent être d’excellents ajouts à une routine de développement de la masse. Elles permettent d’induire un stress métabolique plus important et des perturbations structurelles qui peuvent amener votre croissance musculaire à de nouveaux sommets. Ces stratégies sont particulièrement efficaces pour les haltérophiles avancés qui ont besoin de » choquer » leur corps pour stimuler leur croissance.
Votre solution : Ajoutez sélectivement des techniques spécialisées telles que les supersets, les drop sets et les heavy negatives dans votre routine. Un mot d’avertissement : ces techniques doivent être considérées comme des stratégies d’entraînement avancées. Leur nature fatigante augmente le risque de surentraînement, et il est donc sage de limiter leur utilisation à quelques microcycles au cours d’un programme périodisé.
