Entrainement rameur : la clé pour perdre du poids ?

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LĂ©o Hubert

LĂ©o Hubert

Passioné de sport et en particulier de CrossFit, Léo transmet ses connaissances par le biais de nombreux articles pour Crosssport.fr

Vous avez un rameur à la maison et êtes prêt à faire du sport ? Si oui nous vous disons déjà bravo ! Maintenant il vous faut un programme détaillé créé par des professionnels pour travailler activement et en profondeur vos muscles. Heureusement nos coachs et professionnels du sport sont là pour ça ! La durée optimale d’un entraînement de rameur chez-soi est de 45 minutes, nous vous conseillons de faire légèrement moins ou légèrement plus en fonction de votre rythme cardiaque. Grâce au rameur, préparez-vous enfin à perdre votre graisse résiduelle et à la remplacer par du muscle !

Dans cet article, nous vous prĂ©sentons notre sĂ©lection des meilleurs programmes d’entraĂ®nement avec rameur en 2022 et nous vous donnons quelques conseils les concernant. 

Si vous êtes intéressé par les rameurs, notre équipe a pris soin de faire une sélection des meilleurs rameurs en 2022 ici

Le programme Ă  intensitĂ© variĂ©e 

L’échauffement : 

Le rameur est un appareil travaillant une grosse quantitĂ© de muscles, l’échauffement demandĂ© est donc consĂ©quent. 

  • Premièrement, chauffez vos poignets et cheville 
  • Deuxièmement , chauffez vos genoux en faisant de lĂ©gère flexions du genou 
  • Troisièmement, sautillez et courez sur place en tapant vos talons sur vos fesses pour chauffer vos jambes 
  • Quatrièmement, Ă©chauffez vos Ă©paules en les tournant sur elles-mĂŞmes
  • Cinquièmement, Ă©chauffez votre dos avec des exercices de stretching rapides
  • Pour finir, Ă©chauffez vos coudes en les faisant tourner sur eux-mĂŞmes 

Programme haute intensitĂ© 

La durĂ©e de cet entraĂ®nement sera de une heure, l’objectif principal de ce programme sera lui de brĂ»ler un maximum de calories et de donc avoir un effet perte de poids. Durant cette sĂ©ance, vous travaillez donc votre cardio en produisant un effet continu. 

Pour habituer votre corps à l’effort, commencez par ramer 5 minutes sans résistance avec une vitesse moyenne (celle qui vous conviendra pour un échauffement) puis augmentez légèrement la résistance.

Après l’échauffement, ramez durant 15 minutes plus rapidement avec cette fois ci une rĂ©sistance d’au moins 50 % (la moitiĂ© de la rĂ©sistance maximale). Puis prenez une pause de 5 minutes maximum (si besoin). Puis recommencez Ă  ramer rapidement avec la mĂŞme  rĂ©sistance durant 25 minutes.

Pour finir, durant les 10 dernières minutes, faites un retour au calme en ralentissant de plus en plus et en baissant la rĂ©sistance au minimum. 

Programme spĂ©cial cardio 

Cette sĂ©ance aura pour but de travailler le cardio, si vous ĂŞtes un sportif ayant besoin de le travailler, elle vous conviendra Ă  merveille. Sa durĂ©e sera de 50 minutes, durant lesquelles vous travaillez votre respiration et votre endurance grâce aux longs efforts avec des pics d’intensitĂ©. 

Pour habituer votre corps Ă  l’effort, commencez par ramer 5 minutes sans rĂ©sistance avec une vitesse moyenne(celle qui vous conviendra pour un Ă©chauffement) puis augmentez lĂ©gèrement la rĂ©sistance toujours sans trop vous fatiguer car cela reste un Ă©chauffement. 

Puis, durant 30 minutes, ramez avec une intensitĂ© rapide. Augmentez la rĂ©sistance du rameur chaque 5 minutes puis rabaissez-la après ces 5 minutes intensives.  Le but est de ressentir un effort intense durant 5 minutes puis un effort moyen Ă  facile durant les 5 minutes qui suivent. 

Pour finir, durant les 10 dernières minutes, faites un retour au calme en ralentissant de plus en plus et en baissant la rĂ©sistance au minimum. 

Programme court et intense 

Cette sĂ©ance durera seulement 30 minutes, le but Ă©tant Ă  nouveau d’amĂ©liorer votre cardio mais cette fois-ci avec un accent prononcĂ© sur votre endurance. Cette sĂ©ance est parfaite pour vous prĂ©parer Ă  des efforts  « courts Â» mais intense dans votre sport ou dans votre quotidien. 

Pour habituer votre corps à l’effort, commencez par ramer 5 minutes sans résistance avec une vitesse moyenne(celle qui vous conviendra pour un échauffement) puis augmentez légèrement la résistance toujours sans trop vous fatiguer car cela reste un échauffement. Durant ces 5 premières minutes préparez vous également mentalement à l’effort de gros intensité à suivre.

Maintenant, augmentez la rĂ©sistance Ă  75% et allez Ă  votre vitesse maximum durant 15 minutes. Si cela vous paraĂ®t trop difficile, faites une pause de 1 minute maximum au milieu de l’exercice. 

Pour finir, durant les 10 dernières minutes, faites un retour au calme en ralentissant de plus en plus et en baissant la rĂ©sistance au minimum. 

Programme rĂ©sistance endurance sur le long terme 

Pour finir, nous vous prĂ©sentons ce programme, le but ici sera de travailler votre cardio avec cette fois-ci un accent prononcĂ© sur l’endurance « long terme Â». Pour rĂ©ussir cet exercice et en rĂ©colter tous les bĂ©nĂ©fices, il faudra maintenir votre effort ainsi que votre respiration Ă  un rythme constant (ce n’est pas grave si vous n’y arrivez pas tout de suite). Bien sĂ»r cet exercice est Ă©galement excellent pour brĂ»ler vos graisses et perdre du poids. 

Pour habituer votre corps à l’effort, commencez par ramer 10 minutes sans résistance avec une vitesse moyenne(celle qui vous conviendra pour un échauffement) puis augmentez légèrement la résistance toujours sans trop vous fatiguer car cela reste un échauffement. Durant ces 5 premières minutes préparez vous également mentalement à l’effort de gros intensité à suivre.

Ensuite, l’objectif sera que vous trouviez votre rythme constant et sans pause vous permettant de faire 50 minutes sans faire de pauses. Nous vous conseillons de mettre la difficultĂ© au minimum Ă  la moitiĂ© et de maintenir une intensitĂ© moyenne. 

Pour finir, durant les 10 dernières minutes, faites un retour au calme en ralentissant de plus en plus et en baissant la rĂ©sistance au minimum. 

Si vous êtes intéressé par les rameurs, notre équipe a pris soin de faire une sélection des meilleurs rameurs en 2022 ici

Les positions Ă  Ă©viter 

  1.  La traction commence en poussant avec les pieds, pas en tirant avec les bras. 
  2. Le buste (dos) doit rester vertical en fin de traction, il ne faut pas tirer jusqu’à avoir le dos horizontal. 
  3. La traction s’effectue avec les coudes proches du corps et vers l’arrière, pas sur les cĂ´tĂ©s. 
  4. Lors du retour de la traction, les mains arrivent au dĂ©part avant les genoux 
  5. Le buste (dos) doit Ă©galement rester droit durant le retour, il ne faut pas se plier vers l’avant. 
  6. Faites attention Ă  ne pas brusquer un mouvement surtout si vous n’avez pas Ă©chauffĂ© tous vos muscles au prĂ©alable. 

Les base de la perte de poids 

Il est très important de noter qu’un bon entraĂ®nement mĂŞme au rameur ne suffira pas pour une rĂ©elle perte de poids sur le long terme. En effet, pour brĂ»ler cette graisse et la remplacer par du muscle il faudra activement changer votre diète ( si elle est problĂ©matique). Pour se faire il vous faudra diminuer votre apport calorique et augmenter votre apport protĂ©ique tout en continuant d’aller activement s’entraĂ®ner. 

Vous pouvez par exemple tĂ©lĂ©charger l’application « myfitnesspal Â», gratuite elle vous permettra de compter les calories de chaque aliments que vous consommez. De ce fait, vous ne perdrez pas la trace de ce que vous consommez et vous rĂ©ussirez Ă  maintenir un dĂ©ficit calorique par rapport Ă  la norme. 

Vous pouvez par exemple consommer plus d’aliment faible en calories mais riche en protĂ©ines, par exemple du tofu, de la viande sĂ©chĂ©e, de la viande blanche ou encore du poisson. Si vous basez votre diète sur un apport protĂ©ique consĂ©quent, attention Ă  consommer assez de lĂ©gumes afin d’apporter des fibres Ă  votre corps. 

Avec un rĂ©gime de ce type alliĂ© Ă  un sport constant, vous pouvez vous attendre Ă  voir de très bon rĂ©sultats très rapidement. Toutefois votre corps est diffĂ©rent de celui des autres, cela peut aller encore plus vite que vous l’avez espĂ©rĂ© comme plus lentement. La clĂ© d’un rĂ©gime rĂ©ussi est de prendre la dĂ©cision de le respecter pendant quelques mois (2 ou 3) et de s’y tenir. 

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