Vous avez un rameur à la maison et êtes prêt à faire du sport ? Si oui nous vous disons déjà bravo ! Maintenant il vous faut un programme détaillé créé par des professionnels pour travailler activement et en profondeur vos muscles. Heureusement nos coachs et professionnels du sport sont là pour ça ! La durée optimale d’un entraînement de rameur chez-soi est de 45 minutes, nous vous conseillons de faire légèrement moins ou légèrement plus en fonction de votre rythme cardiaque. Grâce au rameur, préparez-vous enfin à perdre votre graisse résiduelle et à la remplacer par du muscle !
Dans cet article, nous vous présentons notre sélection des meilleurs programmes d’entraînement avec rameur en 2022 et nous vous donnons quelques conseils les concernant.
Si vous êtes intéressé par les rameurs, notre équipe a pris soin de faire une sélection des meilleurs rameurs en 2022 ici
Le programme à intensité variée
L’échauffement :
Le rameur est un appareil travaillant une grosse quantité de muscles, l’échauffement demandé est donc conséquent.
- Premièrement, chauffez vos poignets et cheville
- Deuxièmement , chauffez vos genoux en faisant de légère flexions du genou
- Troisièmement, sautillez et courez sur place en tapant vos talons sur vos fesses pour chauffer vos jambes
- Quatrièmement, échauffez vos épaules en les tournant sur elles-mêmes
- Cinquièmement, échauffez votre dos avec des exercices de stretching rapides
- Pour finir, Ă©chauffez vos coudes en les faisant tourner sur eux-mĂŞmes
Programme haute intensité
La durée de cet entraînement sera de une heure, l’objectif principal de ce programme sera lui de brûler un maximum de calories et de donc avoir un effet perte de poids. Durant cette séance, vous travaillez donc votre cardio en produisant un effet continu.
Pour habituer votre corps à l’effort, commencez par ramer 5 minutes sans résistance avec une vitesse moyenne (celle qui vous conviendra pour un échauffement) puis augmentez légèrement la résistance.
Après l’échauffement, ramez durant 15 minutes plus rapidement avec cette fois ci une résistance d’au moins 50 % (la moitié de la résistance maximale). Puis prenez une pause de 5 minutes maximum (si besoin). Puis recommencez à ramer rapidement avec la même résistance durant 25 minutes.
Pour finir, durant les 10 dernières minutes, faites un retour au calme en ralentissant de plus en plus et en baissant la résistance au minimum.
Programme spécial cardio
Cette séance aura pour but de travailler le cardio, si vous êtes un sportif ayant besoin de le travailler, elle vous conviendra à merveille. Sa durée sera de 50 minutes, durant lesquelles vous travaillez votre respiration et votre endurance grâce aux longs efforts avec des pics d’intensité.
Pour habituer votre corps à l’effort, commencez par ramer 5 minutes sans résistance avec une vitesse moyenne(celle qui vous conviendra pour un échauffement) puis augmentez légèrement la résistance toujours sans trop vous fatiguer car cela reste un échauffement.
Puis, durant 30 minutes, ramez avec une intensité rapide. Augmentez la résistance du rameur chaque 5 minutes puis rabaissez-la après ces 5 minutes intensives. Le but est de ressentir un effort intense durant 5 minutes puis un effort moyen à facile durant les 5 minutes qui suivent.
Pour finir, durant les 10 dernières minutes, faites un retour au calme en ralentissant de plus en plus et en baissant la résistance au minimum.
Programme court et intense
Cette séance durera seulement 30 minutes, le but étant à nouveau d’améliorer votre cardio mais cette fois-ci avec un accent prononcé sur votre endurance. Cette séance est parfaite pour vous préparer à des efforts « courts » mais intense dans votre sport ou dans votre quotidien.
Pour habituer votre corps à l’effort, commencez par ramer 5 minutes sans résistance avec une vitesse moyenne(celle qui vous conviendra pour un échauffement) puis augmentez légèrement la résistance toujours sans trop vous fatiguer car cela reste un échauffement. Durant ces 5 premières minutes préparez vous également mentalement à l’effort de gros intensité à suivre.
Maintenant, augmentez la résistance à 75% et allez à votre vitesse maximum durant 15 minutes. Si cela vous paraît trop difficile, faites une pause de 1 minute maximum au milieu de l’exercice.
Pour finir, durant les 10 dernières minutes, faites un retour au calme en ralentissant de plus en plus et en baissant la résistance au minimum.
Programme résistance endurance sur le long terme
Pour finir, nous vous présentons ce programme, le but ici sera de travailler votre cardio avec cette fois-ci un accent prononcé sur l’endurance « long terme ». Pour réussir cet exercice et en récolter tous les bénéfices, il faudra maintenir votre effort ainsi que votre respiration à un rythme constant (ce n’est pas grave si vous n’y arrivez pas tout de suite). Bien sûr cet exercice est également excellent pour brûler vos graisses et perdre du poids.
Pour habituer votre corps à l’effort, commencez par ramer 10 minutes sans résistance avec une vitesse moyenne(celle qui vous conviendra pour un échauffement) puis augmentez légèrement la résistance toujours sans trop vous fatiguer car cela reste un échauffement. Durant ces 5 premières minutes préparez vous également mentalement à l’effort de gros intensité à suivre.
Ensuite, l’objectif sera que vous trouviez votre rythme constant et sans pause vous permettant de faire 50 minutes sans faire de pauses. Nous vous conseillons de mettre la difficulté au minimum à la moitié et de maintenir une intensité moyenne.
Pour finir, durant les 10 dernières minutes, faites un retour au calme en ralentissant de plus en plus et en baissant la résistance au minimum.
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Les positions Ă Ă©viter
- La traction commence en poussant avec les pieds, pas en tirant avec les bras.
- Le buste (dos) doit rester vertical en fin de traction, il ne faut pas tirer jusqu’à avoir le dos horizontal.
- La traction s’effectue avec les coudes proches du corps et vers l’arrière, pas sur les côtés.
- Lors du retour de la traction, les mains arrivent au départ avant les genoux
- Le buste (dos) doit également rester droit durant le retour, il ne faut pas se plier vers l’avant.
- Faites attention à ne pas brusquer un mouvement surtout si vous n’avez pas échauffé tous vos muscles au préalable.
Les base de la perte de poids
Il est très important de noter qu’un bon entraînement même au rameur ne suffira pas pour une réelle perte de poids sur le long terme. En effet, pour brûler cette graisse et la remplacer par du muscle il faudra activement changer votre diète ( si elle est problématique). Pour se faire il vous faudra diminuer votre apport calorique et augmenter votre apport protéique tout en continuant d’aller activement s’entraîner.
Vous pouvez par exemple télécharger l’application « myfitnesspal », gratuite elle vous permettra de compter les calories de chaque aliments que vous consommez. De ce fait, vous ne perdrez pas la trace de ce que vous consommez et vous réussirez à maintenir un déficit calorique par rapport à la norme.
Vous pouvez par exemple consommer plus d’aliment faible en calories mais riche en protéines, par exemple du tofu, de la viande séchée, de la viande blanche ou encore du poisson. Si vous basez votre diète sur un apport protéique conséquent, attention à consommer assez de légumes afin d’apporter des fibres à votre corps.
Avec un régime de ce type allié à un sport constant, vous pouvez vous attendre à voir de très bon résultats très rapidement. Toutefois votre corps est différent de celui des autres, cela peut aller encore plus vite que vous l’avez espéré comme plus lentement. La clé d’un régime réussi est de prendre la décision de le respecter pendant quelques mois (2 ou 3) et de s’y tenir.