Pour la plupart d’entre nous, le CrossFit n’est qu’un entraînement génial qui utilise des mouvements fonctionnels, effectués à haute intensité, pour améliorer notre santé et notre condition physique. Mais pour certains d’entre nous, il s’agit de plus en plus d’un sport. Et comme le nombre d’athlètes du CFG qui participent à des compétitions de CrossFit continue d’augmenter, les entraîneurs aimeraient donner quelques conseils qui nous ont bien servis au fil des ans ou que nous aurions aimé connaître lorsque nous avons commencé à participer à des compétitions. Les conseils suivants, tirés du site breakingmuscle.com, résument le fond de notre pensée.
Conseil n° 1 : écoutez votre corps
Ne vous laissez pas piéger par l’idée de trois jours, un jour et un jour de repos. Il s’agit du ratio travail/jour de repos que CrossFit a créé au début du programme et les gens ont tendance à en tirer trop d’enseignements. Si votre corps vous dit d’arrêter, écoutez-le.
Pour participer à une compétition de CrossFit, il faut être fort. À mon avis, la base d’un programme solide sera toujours la force. Cela vaut aussi bien pour l’haltérophilie que pour la gymnastique. Si vous vous efforcez de devenir plus fort dans tous les domaines, le reste se mettra en place. Une fois qu’une base solide de force a été établie, il est important de travailler à la maîtrise de compétences plus avancées. Mais pour devenir fort, vous ne pouvez pas vous contenter de soulever des poids tout le temps et de faire toutes les séances d’entraînement possibles dans le but de vous améliorer. Vous devez comprendre que pour développer votre force, vous devez vous reposer.
Le corps se répare et se renforce entre les séances d’entraînement. L’entraînement continu peut en fait affaiblir les athlètes les plus forts. Les jours de récupération sont le seul moyen possible de restaurer la dégradation des tissus musculaires pour vous rendre plus fort. Il n’y a pas de mal à prendre deux jours de repos. Il est normal de ne s’entraîner qu’un jour et d’avoir besoin d’un jour de repos le lendemain. Vous ne devez jamais être perpétuellement endolori. Il est essentiel d’être à l’écoute de son corps.
Conseil n° 2 : laissez les blessures guérir
Les blessures font partie de la compétition, quel que soit le sport pratiqué. Elles sont inévitables lorsque l’intensité augmente. Avec la quantité d’entraînement que fait un CrossFitter de compétition, il est facile de se blesser ou d’avoir de vieilles blessures qui réapparaissent. Il est extrêmement important de rester en bonne santé, non seulement pour vivre pleinement sa vie, mais surtout pour se préparer à une compétition.
Il faut laisser les petites blessures se résorber, sinon elles risquent de s’aggraver. Et plus vous ignorez les blessures, plus elles mettront de temps à guérir. Ne soyez pas trop fier pour modifier un mouvement qui pourrait réactiver une blessure et allonger le processus de guérison. Vous êtes là pour le long terme et il est important d’avoir une vue d’ensemble, plutôt que d’être un dur à cuire pour une journée. Pensez : « Je veux m’entraîner plus intelligemment, pas plus durement ».
Conseil n° 3 : comprendre le volume
Comprenez le volume que vous faites chaque jour et chaque semaine
En particulier en ce qui concerne le nombre de répétitions que vous faites d’un mouvement donné, la quantité de charge avec laquelle vous sollicitez votre système squelettique et les combinaisons de mouvements que vous effectuez. Assurez-vous que vous avez un plan et qu’il est compris par vous et votre entraîneur.
Ne faites pas confiance à la programmation de votre salle parce que vous supposez que tous les CrossFit sont créés égaux – ce n’est pas le cas. Aussi aléatoire que cela puisse paraître, les salles et les entraîneurs de qualité ont des plans en place. Ces entraîneurs sont attentifs au volume d’entraînement de leurs athlètes. Mais il est également important que vous compreniez comment ce volume vous affecte. Vous devez savoir comment votre corps réagit aux entraînements de squat à haut rendement, aux entraînements de pressage à haut rendement, à la course, à l’aviron, à la gymnastique, etc. Si vous faites 300 double unders le lundi, est-il vraiment judicieux de faire 50 box jumps le mardi ? Quels sont les risques ? Quels sont les avantages ?
Tenez un journal
Commencez à comprendre ce que vous ressentez après une tonne de mouvements des épaules et des jambes. Faites le calcul. Si vous effectuez un entraînement de trois rounds, cinq répétitions d’épaulé-jeté à 205 livres, puis décidez de faire trente répétitions d’arraché à 135 livres le jour suivant, vous totalisez une charge de 3 075 livres un jour et de 4 050 livres le lendemain. Oui, le poids est plus léger le deuxième jour, mais vous venez de charger presque 1 000 livres de plus que le jour précédent, et avec pratiquement le même mouvement.
En fonction de la personne, cela peut représenter un stress important pour le corps et entraîner une blessure de surmenage ou une fatigue neuromusculaire grave. La fatigue neuromusculaire peut durer plusieurs jours et affecter vos séances d’entraînement, ce qui est source de frustration pour ceux qui ont un objectif à atteindre ou une compétition à laquelle ils veulent participer.
Apprenez à connaître vos seuils
Quel volume votre corps peut-il supporter tout en restant performant ? Certaines personnes ont besoin de peu de récupération, tandis que d’autres en ont besoin de beaucoup. Une fois de plus, il s’agit pour vous d’écouter votre corps, et la communication est essentielle entre vous et votre entraîneur.
Le respect de ces trois principes généraux vous aidera à vous améliorer dans le sport du CrossFit, mais il est important de comprendre que la courbe d’apprentissage est différente pour chacun. Il ne s’agit pas seulement d’apprendre des mouvements, mais aussi d’apprendre comment votre corps réagit à ces mouvements. En CrossFit, il faut être prêt à ramper avant de pouvoir marcher. Vous ne pouvez pas vous laisser distraire par le tableau d’affichage ou par ce que font les autres autour de vous. Vous devez être prêt à apprendre à tout moment, à suivre les conseils des entraîneurs et à vous en tenir à une programmation cohérente.
Le paysage de l’entraînement de compétition CrossFit est devenu beaucoup plus spécifique au sport. Comme dans n’importe quel sport, vous devez maintenant faire des choses à l’entraînement qui vous rendront meilleur dans ce sport précis. Comprenez que lorsque vous subissez le stress de l’exercice physique, votre corps s’adapte et devient plus efficace. Une fois que vous vous êtes adapté à un stress donné, vous aurez besoin d’un stress supplémentaire pour continuer à progresser. La seule façon de s’adapter à ce stress est la pratique, la répétition et le repos. Dans le gymnase, vous vous entraînez, et dans l’arène, vous mettez en œuvre en compétition ce que vous avez fait à l’entraînement.
Pour ceux d’entre vous qui veulent participer à des compétitions de CrossFit, travaillez sur votre développement. Si vous laissez les progrès du développement suivre leur cours dans tous les domaines spécifiquement liés au CrossFit, vous vous améliorerez. Parfois, nous avons tous besoin de nous arrêter et d’apprécier ce que cela signifie de s’améliorer. Ne vous mettez pas la pression et ne pensez pas que cela doit arriver tout de suite. Amusez-vous. Ne l’oubliez jamais. C’est pour cela que vous aimez le CrossFit. C’est la raison pour laquelle vous avez choisi de participer à des compétitions. Souriez et travaillez avec diligence pour atteindre vos objectifs. Si vous faites cela, vous vous retrouverez dans un endroit satisfaisant.
