Vous voulez avoir l’air puissant et musclé même habillé, alors les trapèzes sont un des premiers muscles à travailler. Ci-dessous, nous vous donnons quelques explications au sujet de ces muscles puis nous vous présentons les 3 meilleurs exercices pour les solliciter.
L’anatomie de trapèzes
Le muscle trapèze est un muscle dorsal, situé autour de la colonne vertébrale dans la partie supérieure du corps. Il relie le cou, les épaules et le milieu du dos. Le trapèze est divisé en trois parties, également appelées fascicules. Le trapèze supérieur est un triangle qui se trouve dans le cou. Et enfin, le trapèze moyen est une bande qui traverse les épaules.
Quant au trapèze inférieur, il relie les épaules au centre de la colonne vertébrale, à peu près là où commencent les côtes. De haut en bas, le trapèze relie le crâne (juste au niveau du muscle sterno cléido mastoïdiennes, en passant par les cervicales, à la dixième vertèbre thoracique. Le trapèze a comme muscles antagonistes le muscle serratus anterior et le muscle dorsal major. Il est en contact avec la peau pour sa partie postérieure et avec les muscles spinaux, le grand dorsal, le sus-épineux, le petit dentelé, les rhomboïdes, l’élévateur de la scapula, le splénius et le complexus pour sa partie antérieure. Tout ceci étant appris, nous allons voir dans cet article comment muscler les trapèzes, mais pour commencer :
A quoi servent ces muscles ?
La partie inférieure a deux fonctions. Premièrement, elle permet d’abaisser les épaules. Deuxièmement, elle permet à l’angle inférieur de l’omoplate de basculer vers l’extérieur.
La partie médiane a également deux fonctions. Elle rapproche l’omoplate de la colonne vertébrale et permet de tirer l’épaule en arrière.
Enfin, la partie supérieure a trois fonctions. Elle sert à relever les épaules. Elle sert à étendre la tête en arrière. Enfin, elle permet de tourner la tête et de l’incliner.
Trois exercices pour renforcer les trapèzes
Barre d’épaules
Cet exercice de musculation permet de développer le faisceau supérieur et le faisceau latéral, c’est-à-dire le haut du dos. Il permet également de muscler les bras. Pour le réaliser, vous devrez vous munir d’une barre lestée.
Tenez-vous debout, le buste droit, les bras tendus vers le bas avec la barre au bout des mains derrière le dos. Hausser les épaules. Pensez à ce geste : « Je m’en fous », cet automatisme que certaines personnes ont.
Le but est de monter le plus haut possible et de descendre le plus bas possible afin de solliciter au maximum le muscle. Vous devez faire une pause en haut du mouvement pendant au moins 2 secondes pour que cet exercice soit efficace. C’est ce qu’on appelle le tempo en musculation.
Cependant, veillez à ne pas faire de mouvements brusques, car vous pourriez vous blesser. Inspirez en montant et expirez en descendant. Afin de rendre l’exercice plus efficace, il est conseillé de ne pas trop charger la barre et de faire plus de mouvements. Les trapèzes sont des muscles puissants, et vous n’aurez probablement aucun mal à augmenter le poids. Cependant, ces muscles répondent mieux à la durée qu’à l’intensité.
Les haussements d’haltères
Également appelé « shrugs avec haltères ». Comme son cousin à levier, cet exercice développe les muscles du haut et du côté du faisceau. Vous aurez besoin de deux haltères de même poids pour cet exercice.
Et en position debout, bras tendus vers le bas, avec un haltère dans chaque main, vous allez à nouveau pratiquer des haussements d’omoplates. Les haltères se placent devant vous, si possible avec les poignées dans le même alignement. L’avantage de cette technique par rapport à la barre fixe est précisément que la position initiale des mains peut être modifiée. Ainsi, vous pouvez effectuer la variation avec les haltères sur le côté, ou avec les haltères dans le dos. Dans ce dernier cas, n’oubliez pas de faire passer vos mains d’une prise en pronation à une prise en supination. N’oubliez jamais de garder le dos droit, et de ne pas rouler les épaules pour éviter la blessure.
Tirage vertical
C’est l’exercice le plus complet, car en plus de renforcer le dos, il va également renforcer les biceps, les deltoïdes antérieurs, les deltoïdes moyens et les deltoïdes postérieurs. Il fait également travailler les muscles de l’articulation de l’épaule comme le grand rond. Il peut également se faire avec les extenseurs.
Les trapèzes de la barre d’aviron
Là encore, en position debout, vous tenez la barre à bout de bras. Vous allez ensuite plier les coudes pour amener la barre jusqu’à votre menton. Puis vous la redescendez en position de départ. Plus votre mise en route sera serrée (pas moins de quinze centimètres tout de même), plus l’exercice sera bénéfique pour les trapèzes. Au contraire, une prise plus étalée se concentrera sur les deltoïdes.
Attention toutefois, car plus vous diminuez l’écart entre vos mains, plus votre exercice devient instable. A vous de trouver le bon équilibre entre bénéfice et sécurité. Pour être réalisé correctement, le rowing chin-up doit se faire en gardant la barre près du corps, en gardant le dos droit, et surtout en concentrant votre effort sur les coudes. Les poignets ne doivent pas être sollicités ou très peu, au risque de les abîmer.
