Les pompes sont l’un des mouvements d’entraînement les plus classiques que l’on puisse faire et bien qu’elles reposent sur un haut du corps solide, elles sont en réalité le test ultime de la force de l’ensemble du corps.
Les pompes nécessitent un bon équilibre entre la force du deltoïde, du pectoral, du triceps et du serratus anterior. Par rapport à de nombreux autres exercices pour le haut du corps, les pompes offrent des avantages accrus car vous sollicitez simultanément les muscles du tronc et des fessiers. »
Cela dit, si vous n’avez pas une force bien développée dans le haut du corps, les pompes peuvent sembler incroyablement difficiles. Elles sont aussi souvent plus difficiles pour les femmes. « Les femmes ont tendance à avoir plus de mal à perfectionner la technique des pompes en raison des différences anatomiques.
En plus d’avoir des épaules plus larges, les hommes ont également plus de muscles dans le haut du corps. « Différentes études ont montré que les hommes ont en moyenne entre 40 et 70 % de masse musculaire en plus dans le haut du corps que les femmes », d’après le Dr Jeremy James.
Cela dit, la plupart des gens peuvent réussir à faire des pompes avec un bon plan, voici six façons d’améliorer votre jeu de pompes.
1. Améliorez votre planche
Les pushups sont en fait des planches dans lesquelles les bras bougent. Être capable de garder son corps dans une bonne position de planche pendant un pushup évite les fuites d’énergie et protège votre dos.
Comment le mettre en œuvre :
Dr. James recommande de faire des planches aussi longtemps que possible deux à quatre fois au cours de quelques-unes de vos séances d’entraînement hebdomadaires. Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle vos muscles se sentiront plus forts pendant les pompes.
2. Ajoutez des exercices pour le haut du corps à vos entraînements
Dans certains cas, vous devez renforcer le haut de votre corps par des exercices plus faciles avant de passer aux pompes. C’est là que les pompes entrent en jeu, explique James. Vous pouvez commencer avec un poids beaucoup plus léger que votre poids de corps et développer lentement la force du haut du corps en augmentant le poids.
Comment le mettre en œuvre :
Si vous disposez d’haltères et d’un endroit pour vous allonger (comme un banc ou même le sol), commencez par des presses à un bras. Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions (de chaque côté) plusieurs fois par semaine. Choisissez un poids qui rende le dernier ou les deux derniers mouvements difficiles et augmentez-le de quelques kilos toutes les semaines ou toutes les deux semaines.
Si vous n’avez pas d’haltères, utilisez une bande de résistance pour faire des presses à un bras debout. Pour ce faire, tenez-vous debout avec l’ancrage derrière vous, renforcez votre tronc et poussez la poignée de la bande loin de vous, sans vous pencher ni vous tordre. Augmentez la résistance chaque semaine environ en vous éloignant du point d’ancrage ou en utilisant une bande plus lourde.
3. Commencez par des pompes inclinées
Si vous ne pouvez pas encore faire de pompes complètes au sol, commencez par des pompes inclinées sur un banc ou un mur. Lorsque vous augmentez l’inclinaison de vos pompes, les muscles impliqués sont déchargés contre la gravité, il est donc plus facile de se concentrer sur une bonne forme.
Comment les mettre en œuvre :
Pour faire des pompes inclinées, placez vos mains sur un banc, espacées de la largeur des épaules. Votre corps doit former une ligne droite et vos pieds doivent être joints. Faites travailler votre tronc et vos fessiers, puis pliez les coudes (en les gardant près de vos côtés) pour abaisser votre poitrine vers le banc. Si nécessaire, modifiez l’inclinaison ou essayez les pompes murales. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions, trois fois par semaine.
4. Travaillez les pompes avec relâchement des mains
« Lorsque j’entraîne mon équipe ou mes clients à faire des pompes, je leur demande toujours de commencer par des pompes avec relâchement des mains, ce qui permet au corps de se déplacer lentement tout en ayant la sensation réelle d’une pompe », explique Bethany Stillwaggon, coach sportif diplômé. « Plus on peut pratiquer cela, mieux le corps sera équipé pour ajouter de la force et effectuer une ou plusieurs pompes ! ».
Comment les mettre en œuvre :
Commencez dans une position de planchette. Pliez les coudes, en résistant à la gravité, et abaissez lentement votre poitrine jusqu’à ce qu’elle repose sur le sol. Relâchez les mains du sol, puis replacez-les et remontez en position de planche, en baissant les genoux, si nécessaire. Commencez par trois séries de cinq à dix répétitions, deux ou trois jours par semaine. Ensuite, augmentez vos efforts à trois séries de 15 à 20 répétitions, deux à quatre jours par semaine.
5. Essayez les pompes Serratus
Les pompes Serratus favorisent la stabilité de l’omoplate et renforcent le muscle serratus anterior, qui contrôle la protraction de l’épaule (mouvement requis pour les pompes).
Comment les réaliser ?
Commencez par une position de planchette sur les avant-bras, les jambes tendues et la colonne vertébrale en position neutre. Inspirez et rapprochez vos omoplates pour abaisser votre poitrine. Expirez pour écarter les omoplates et relever la poitrine. Faites trois séries de 20 répétitions, trois fois par semaine.
6. Incorporez des dips triceps sur banc
Cet exercice permet de renforcer les triceps, les biceps, les deltoïdes et les trapèzes supérieurs, qui sont tous nécessaires lors des pompes.
Comment les mettre en œuvre :
Commencez par vous asseoir sur le banc, les mains légèrement derrière vos hanches. En gardant le tronc droit et les coudes légèrement pliés, descendez vos hanches du banc. Les jambes peuvent être tendues ou légèrement pliées, si nécessaire. Inspirez et pliez les coudes à 90 degrés pour abaisser les hanches. (Gardez les coudes près du corps.) Expirez et tendez les bras pour remonter les hanches. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions, trois fois par semaine.
