Ah, l’humble soulevé de terre. L’un des principaux mouvements composés et la pierre angulaire de la force. Nous rêvons tous d’avoir un deadlift puissant, mais comment dépasser les plateaux et progresser ?
Dans cet article, nous verrons comment augmenter la force de votre deadlift, les causes courantes de la stagnation et ce que vous pouvez faire pour développer la force de votre deadlift.
Qu’est-ce qu’un plateau de deadlift ?
Un plateau de deadlift est une situation dans laquelle un haltérophile ne peut pas augmenter son deadlift maximum malgré des séances d’entraînement régulières.
Bien qu’il soit peu probable que cela arrive aux haltérophiles débutants, les plateaux peuvent arriver à tout le monde, y compris aux haltérophiles avancés et intermédiaires.
C’est une situation courante et frustrante. Lorsque vous atteignez un plateau, vous pouvez avoir besoin d’ajuster votre programme d’entraînement, d’incorporer des mouvements différents ou de corriger des défauts techniques pour continuer à progresser.
Quelles sont les causes courantes des plateaux ?
Vous voulez un soulevé de terre plus fort, mais vous n’arrivez pas à dépasser votre maximum d’une rep.
Les plateaux peuvent survenir pour diverses raisons, notamment un temps de récupération insuffisant, une mauvaise forme ou un surentraînement. Examinons ces aspects plus en détail.
Mauvaise forme et technique pour le soulevé de terre
Votre technique de soulevé de terre peut faire ou défaire vos progrès après un certain temps. Il est possible de patiner sans une forme correcte, mais pas longtemps.
Une mauvaise technique sollicitera moins efficacement les muscles et augmentera les risques de blessure, ce qui rendra difficile le fait de soulever des poids plus lourds. Il n’est pas possible d’atteindre la technique parfaite, mais vous pouvez certainement atteindre une technique optimale.
Pour ce faire, vous pouvez ajuster votre position de départ ou votre méthode de préhension et vous concentrer sur la connexion entre l’esprit et les muscles.
Manque de variété dans l’entraînement
Si vous n’exécutez que le soulevé de terre classique, vous risquez de freiner vos progrès au fil du temps. Le soulevé de terre traditionnel est un soulevé de terre composé, ce qui signifie qu’il cible plusieurs groupes musculaires – les ischio-jambiers, les fessiers, le tronc, le dos et d’autres mouvements secondaires.
Sans exercices accessoires, vous risquez de développer des points faibles dans votre mouvement de deadlift. Il est également essentiel d’incorporer des variations de deadlift dans votre programme d’entraînement musculaire, car elles peuvent vous aider à cibler des points faibles spécifiques.
Pour ajouter de la variété à votre semaine d’entraînement, vous pouvez également ajuster le volume d’entraînement, les gammes de répétitions et le temps sous tension.
Surentraînement ou sous-entraînement
Le surentraînement et le sous-entraînement sont d’autres causes courantes de l’immobilisation du soulevé de terre. Si vous ne sollicitez pas suffisamment les muscles du soulevé de terre chaque semaine d’entraînement, vous ne développerez pas autant de masse musculaire.
D’un autre côté, si vous faites trop de deadlift classique, vous courez le risque de vous épuiser et de vous blesser.
Il existe un juste milieu entre le surentraînement et le sous-entraînement. Vous seul pouvez savoir jusqu’où pousser votre corps et quand l’arrêter. Si vous ne vous entraînez au deadlift que 1 à 2 fois par semaine, vous devrez sûrement augmenter le volume
La nutrition et récupération
Une nutrition et une récupération adéquates sont essentielles pour soulever des poids lourds. Votre corps a besoin des bonnes ressources pour développer la force du deadlift, et sans elles, vous risquez d’atteindre un plateau. Une mauvaise alimentation peut être aussi simple que de ne pas manger suffisamment avant d’aller à la salle de sport.
Les glucides sont essentiels pour fournir l’énergie nécessaire à l’exécution de levées lourdes. Si vous n’en consommez pas suffisamment, vous risquez de ne pas pouvoir terminer vos séries d’entraînement.
Les protéines sont également essentielles à la réparation et à la croissance des muscles. Sans un apport suffisant en protéines, vos muscles risquent de ne pas disposer des éléments nécessaires à leur récupération et à leur croissance.
Le sommeil est un autre élément négligé qui est crucial pour développer la force du deadlift. Pendant le sommeil, le corps répare les tissus musculaires endommagés et libère des hormones de croissance. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous risquez d’avoir du mal à récupérer correctement et de rencontrer des difficultés pour développer la force du deadlift.
Les obstacles mentaux
Bien que les causes précédentes soient plus courantes pour les plateaux de deadlift, les barrières mentales peuvent également avoir un impact significatif sur votre capacité à développer votre force de deadlift. Dans certains cas, les barrières mentales peuvent être aussi difficiles, voire plus difficiles, que les limitations physiques.
Les barrières mentales sont très variées et peuvent prendre la forme d’un discours négatif, d’un manque de confiance, d’une peur ou d’un manque de constance.
Par exemple, vous pouvez vous dire que vous ne pouvez pas soulever un certain poids de deadlift, ce qui vous rend moins motivé et vous pousse à faire moins d’efforts lors de votre séance. Vous pouvez aussi avoir peur de soulever des poids lourds à cause d’une blessure ou d’un échec.
Solutions pour augmenter votre force au soulevé de terre à l’haltère
Maintenant que vous comprenez certaines des causes communes des plateaux, comment résoudre ces problèmes et développer une force brute ?
Déterminer la cause première
Si vous êtes un haltérophile expérimenté, vous pouvez être en mesure de repérer la cause de votre plateau, comme le surentraînement ou le sous-entraînement. Cela vous aidera à élaborer une stratégie pour augmenter la force de votre soulevé de terre.
Mais si vous êtes un nouveau lifteur ou si vous manquez d’expérience en matière d’entraînement, il se peut que vous ne sachiez pas quel est le problème le plus important à traiter en premier. Bien que le fait de s’attaquer à tous les éléments soit sûr d’améliorer votre levée, il est préférable de s’attaquer d’abord au facteur le plus pressant.
Voici quelques questions à vous poser pour vous aider à déterminer la cause profonde de votre plateau de deadlift :
- Ai-je progressivement augmenté le poids que je soulève ?
- Est-ce que je m’entraîne régulièrement avec une bonne forme physique ?
- Ai-je des faiblesses ou des déséquilibres sous-jacents ?
- Est-ce que je dors suffisamment pour favoriser la récupération musculaire ?
- Est-ce que je mange suffisamment de protéines et d’hydrates de carbone pour alimenter mes entraînements ?
- Est-ce que je ressens de la douleur ou de l’inconfort pendant ou après mes deadlifts ?
Ces questions peuvent aider à identifier les domaines qui peuvent contribuer à un plateau de deadlift, ce qui vous permet de prendre des mesures pour résoudre le problème sous-jacent et continuer à progresser.
Ajustez votre volume ou votre intensité
Pour développer un soulevé de terre puissant, vous devez avoir un protocole d’entraînement adéquat. Dans la plupart des cas, vous ne vous entraînez probablement pas assez. Plus vous vous entraînez, plus vous avez de chances de développer votre masse musculaire et d’améliorer votre technique.
Il est recommandé de s’entraîner au deadlift au moins trois fois par semaine, à condition de se reposer suffisamment.
L’intensité de votre entraînement varie, mais vous devez soulever des charges lourdes pour développer votre force. Cela signifie que vous devez soulever des poids dans une fourchette de 4 à 6 répétitions. Vous pouvez ajuster l’intensité de l’entraînement en fonction de votre situation, par exemple en soulevant des poids plus légers pendant 10 à 12 répétitions.
N’oubliez pas les jours de repos
N’oubliez pas de prendre des jours de repos. Le repos et la récupération sont essentiels pour permettre à vos muscles de se réparer et de se renforcer. Le surentraînement peut entraîner de la fatigue, des blessures et entraver les progrès.
Si vous soulevez des charges lourdes, vous devrez peut-être prendre un jour de repos entre chaque séance d’entraînement. Par exemple, vous pouvez faire des soulevés de terre les lundi, mercredi et vendredi et prendre un jour de repos le mardi, le jeudi et le week-end.
Le temps de repos dont vous avez besoin dépend également de votre situation. Si vous avez un travail exigeant ou stressant, vous devrez peut-être adapter votre programme d’entraînement. Il est préférable de viser 7 à 9 heures de sommeil de qualité.
