Vous vous êtes donné à fond dans la salle de sport ces derniers temps – vous travaillez d’arrache-pied, vous faites de l’exercice tout au long de la semaine, tout en vous assurant de manger aussi sainement que possible.
Tout cela est formidable et nous vous en félicitons, mais la vérité est que vous êtes probablement en train de saboter vos propres résultats et de nuire à la transformation de votre corps. Et si, en apportant quelques modifications simples à votre mode de vie, à votre régime alimentaire et à votre activité physique, vous pouviez obtenir des résultats que vous n’avez jamais pu obtenir auparavant ?
Si vous souhaitez gagner du muscle et perdre du poids, lisez notre plan pour corriger les 8 façons dont vous entravez votre prise de masse musculaire et votre perte de graisse. Ne vous inquiétez pas, vous les changerez en un rien de temps.
8 techniques pour gagner du muscle et perdre de la graisse
Vous êtes trop stressé
Le fait d’être trop stressé peut faire une grande différence. Trop de stress augmente votre taux de cortisol, active constamment votre système nerveux sympathique – votre réaction de lutte ou de fuite – et augmente votre taux de glucocorticoïdes, ce qui entraîne une foule de problèmes de santé. Mais lorsqu’il s’agit de se construire un beau corps, trop de stress peut également interférer avec la production de testostérone et d’hormone de croissance, ce qui limite la croissance musculaire, augmente la graisse (en particulier autour du ventre) et affaiblit même les os.
Chaque jour, prenez quelques minutes au milieu de votre journée pour vous détendre et vous ressourcer. Incorporez également des activités comme le yoga, les étirements, la méditation et les exercices de respiration dans votre programme d’entraînement.
Vous ne dormez pas assez
En 1910, l’humain moyen dormait neuf heures par nuit, mais aujourd’hui, il ne dort plus que sept heures environ. La faute à la télévision, aux téléphones portables, aux médias sociaux… Quoi qu’il en soit, vous avez besoin d’un peu de sommeil.
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez maximiser votre récupération. Le manque de sommeil nuit à vos gains musculaires car il interfère avec la récupération et la production d’hormones de croissance. Le manque de sommeil nuit également à la perte de graisse. Des chercheurs japonais ont constaté qu’une durée de sommeil plus courte est corrélée à des niveaux d’IMC plus élevés et à un tour de taille plus important.
Dormez au moins huit heures chaque nuit. Pour mieux dormir, arrêtez de boire de la caféine après la mi-journée, buvez moins d’alcool (qui nuit à la qualité du sommeil) et créez un rituel avant le coucher pour préparer votre corps et votre esprit au sommeil.
Vous ne mangez pas assez de protéines
L’ajout de protéines est un moyen simple de faire avancer les choses. Dans une étude publiée dans le Journal of Nutrition, des chercheurs ont constaté qu’un régime riche en protéines améliorait la composition corporelle, les marqueurs du cholestérol et les taux d’insuline davantage qu’un régime à teneur modérée en protéines, tout en conservant le même apport calorique. Et c’est logique : Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles et elles vous aident à conserver votre masse musculaire tout en réduisant votre masse graisseuse.
Les boissons protéinées, par exemple, vous aident à développer votre masse musculaire et à rester mince en augmentant votre consommation de calories après une séance d’entraînement. Mangez au moins 1 g de protéines par livre de poids corporel pour obtenir de meilleurs résultats.
Vous faites trop de cardio
Si les joggings longs et lents sont excellents pour développer votre système aérobie, trop de « cardio traditionnel » peut en fait avoir un effet négatif. Si votre objectif est la prise de masse musculaire, par exemple, un excès de cardio nuit à la récupération et réduit la prise de masse musculaire parce que vous vous concentrez sur l’entraînement d’endurance.
Au lieu de cela, combinez le cardio traditionnel avec des protocoles de type intervalles pour améliorer tous vos systèmes énergétiques.
Vous ne soulevez pas de charges lourdes
Pour gagner en force et en taille, vous devez soulever des charges lourdes et intenses. Concentrez-vous sur des exercices multi-articulaires comme les squats, les deadlifts, les rows et les presses pour stimuler la libération d’hormones et augmenter les gains.
Il en va de même si vous essayez de perdre de la graisse, car votre corps a tendance à perdre du muscle en cas de déficit calorique. La meilleure façon de prévenir la perte musculaire est de s’entraîner de manière intensive.
Vous ne buvez pas assez d’eau
Malgré tous les gens qui transportent des bouteilles d’eau, près de la moitié des Américains ne boivent pas assez d’eau. Pourtant, lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse, la moindre déshydratation nuit à vos résultats, car votre métabolisme ralentit pour conserver l’eau. Il en va de même pour la prise de masse musculaire : Ne pas boire suffisamment d’eau détruit vos performances en salle de sport et limite vos progrès.
Vous faites l’impasse sur les glucides
Contrairement aux régimes à la mode, les glucides ne sont PAS diaboliques. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour prendre de la masse et restaurer vos réserves d’énergie, ce qui est absolument vital si vous faites des séances d’entraînement intenses plusieurs fois par semaine. Et même si votre objectif est de perdre de la graisse, le fait de sauter des glucides vous fera du mal, et non du bien.
Tant que vous mangez des sources de glucides propres comme les pommes de terre, les ignames, les céréales complètes, les fruits et le quinoa, tout ira bien. Pour gagner du muscle, ne vous inquiétez pas de manger « trop de glucides » ; en revanche, pour perdre de la graisse, ne mangez des glucides que les jours où vous faites de la musculation.
Vous ne mangez pas assez de graisses
Si vous voulez perdre de la graisse, mangez plus de graisse. Des chercheurs australiens ont constaté que la combinaison d’exercices d’aérobic et d’huile de poisson, qui est une graisse, faisait perdre beaucoup plus de graisse corporelle que l’exercice seul. De plus, les graisses sont essentielles à la prise de masse musculaire, car la testostérone est fabriquée à partir du cholestérol.
Évitez les acides gras trans et les huiles hydrogénées et consommez davantage de graisses provenant de bonnes sources telles que les graisses animales, les noix, les avocats, les huiles de noix de coco, les huiles d’olive et le poisson.
