Si vous essayez d’adopter un mode de vie plus sain, mangez plus sainement ou réduisez vos calories. Pour perdre du poids, il est naturel de perdre un peu de muscle.
Toutefois, une perte trop importante de la force et de la fonction musculaires peut nuire directement à la santé de l’organisme. Voici comment perdre de la graisse corporelle sans perdre de masse musculaire.
N’oubliez pas que peu importe le régime effectué, il reste toujours essentiel de manger sain et suffisamment afin de ne pas compromettre votre santé.
1. Mangez suffisamment de calories
La réduction de l’apport calorique total est un élément essentiel de la perte de poids. Toutefois, les régimes extrêmement hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de masse musculaire.
Les femmes devraient s’efforcer de réduire leur apport de 300 à 400 calories au cours de la période initiale de perte de poids. Pour les hommes, il s’agit de 400 à 600 calories. Au-delà, le corps peut se mettre en mode famine et tenter de conserver le plus de graisse possible.
Bien qu’il soit souhaitable de réduire les calories, en particulier celles provenant d’aliments malsains, une réduction trop importante et trop précoce n’est pas seulement insoutenable, mais peut également être préjudiciable à la croissance et à la réparation de vos muscles.
2. Manger varié et suffisamment de protéines
Dans le prolongement du point précédent, manger suffisamment de protéines, en particulier des sources de protéines maigres comme le poisson, le poulet, les œufs ou la dinde, peut contribuer à nourrir vos muscles. Non seulement les protéines augmentent la satiété et vous rassasient plus longtemps, mais elles contribuent également à préserver la masse maigre pendant un régime de restriction calorique.
Une étude a examiné la masse maigre et la façon dont elle était affectée par un apport faible en protéines ou un apport élevé en protéines au cours d’un déficit calorique à court terme. Le groupe à faible teneur en protéines a consommé environ 1 g par kg par jour et a perdu environ 3,5 livres de masse musculaire. Le groupe à haute teneur en protéines a consommé 2,3 g par kg par jour et n’a perdu que 0,66 livres de masse musculaire.
De nombreux facteurs peuvent influencer la quantité de protéines dont vous avez besoin, notamment votre poids, votre sexe et votre niveau d’activité. Cependant, la plupart des preuves suggèrent actuellement que 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour est recommandé pour maintenir la masse corporelle maigre pendant la restriction calorique.
3. Un programme d’exercices variés
Il n’y a pas de mal à trouver un exercice que vous aimez et à vous y tenir. Cependant, vous devrez intégrer à la fois des exercices de musculation et d’aérobic si vous voulez brûler des graisses sans perdre de muscles.
Il n’y a pas de « mauvais » exercice, mais l’alternance de plusieurs d’entre eux permet de varier les niveaux d’intensité et d’obtenir de nouveaux avantages.
Si vous souhaitez solliciter davantage de groupes musculaires tout en brûlant plus de calories, essayez d’intégrer des exercices composés à votre programme d’exercices. Il s’agit notamment des tractions, des flexions et des levées de terre. Parce qu’ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, ils peuvent aider à conserver la masse musculaire maigre par rapport à d’autres exercices d’isolation.
4. Soulever des poids
Le cardio est essentiel pour éliminer l’excès de graisse, mais soulever des poids est essentiel pour conserver des muscles maigres et toniques. Augmenter la quantité de poids que vous soulevez peut également stimuler la croissance musculaire, ce qui est nécessaire pour améliorer la masse musculaire globale.
Vous devez solliciter autant de groupes musculaires que possible, c’est pourquoi il est préférable d’effectuer des séances d’entraînement sur l’ensemble du corps plutôt que d’isoler des groupes musculaires spécifiques.
Vous pouvez également essayer la surcharge progressive, c’est-à-dire l’augmentation lente du stress imposé aux muscles pendant l’entraînement. La croissance musculaire résulte du fait que les muscles sont forcés de s’adapter à des facteurs de stress difficiles. Ainsi, bien que le fait de solliciter constamment le corps puisse être incroyablement fatigant, essayez de donner à vos muscles des poids plus élevés au fil du temps et regardez votre masse musculaire augmenter.
5. N’oubliez pas les jours de repos
S’il est essentiel de suivre une routine d’entraînement pour se tonifier, développer ses muscles et perdre de la graisse, les jours de repos font partie intégrante de tout mode de vie sain. Le surentraînement constant et la sollicitation de vos muscles peuvent entraîner une dégradation excessive des protéines musculaires. Bien qu’une certaine dégradation musculaire soit prévisible lorsque vous vous surmenez pendant une séance d’entraînement, ne pas laisser votre corps se reposer et récupérer après l’entraînement peut être préjudiciable.
Une dégradation musculaire trop importante peut entraîner une perte significative de masse musculaire au détriment de la masse grasse. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’amélioration des performances au fil du temps et sur l’augmentation progressive de la masse musculaire.
6. Visez une perte de poids plus lente et évitez les régimes draconiens
Même si vous êtes très enthousiaste à l’idée d’adopter un nouveau mode de vie sain ou un nouveau programme d’entraînement, il est important de ralentir la cadence, en particulier au cours des premières semaines. Ce que vous ne voulez pas, c’est surmener votre corps ou blesser vos muscles, ce qui vous mettrait hors d’état de nuire jusqu’à ce que vous soyez complètement guéri.
Une perte de poids rapide signifie également une perte musculaire rapide. Les recherches ont montré que les régimes draconiens peuvent en fait entraîner une perte de masse musculaire, et non de graisse. Les personnes qui consomment très peu de calories, ce que l’on appelle un régime d’urgence, perdent plus de poids, mais il s’agit essentiellement de masse musculaire. À long terme, cela peut vous fatiguer et vous affaiblir.
La perte de masse musculaire peut également réduire votre métabolisme de base (BMR). Ce dernier détermine le nombre de calories que vous brûlez au repos, et lorsque votre corps a une masse musculaire plus faible, il faut moins de calories pour la maintenir.
7. Dormez suffisamment
Veiller à dormir suffisamment et à réduire son niveau de stress pour passer une bonne nuit de sommeil est essentiel pour la perte de graisse et la récupération musculaire après l’entraînement.
La recherche met en évidence le lien important entre la mauvaise qualité du sommeil et la prise de poids qui en découle. Même en augmentant notre sommeil de quelques heures, nous pouvons perdre plus de masse graisseuse, et un sommeil insuffisant peut nous faire perdre plus de tissu musculaire.
Le manque de sommeil provient d’un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité, ce qui peut avoir un impact direct sur votre métabolisme. Cela est principalement dû à la relation avec nos hormones nocturnes, la leptine et la ghréline, qui sont responsables du contrôle de l’appétit. Un excès de ghréline et une baisse de leptine se traduisent par une augmentation des signaux de faim et une prise de poids.
L’essentiel
Si vous souhaitez perdre du poids sans perdre de masse musculaire, vous devrez intégrer certains changements dans votre programme de perte de poids afin de nourrir vos muscles sans augmenter vos réserves de graisse.
Bien que certaines réductions de la masse musculaire soient normales, votre perte de poids doit être durable et lente afin de réduire autant que possible la perte de masse musculaire.
