L’importance de maintenir vos épaules à un niveau de performance optimal fera toute la différence dans le renforcement du haut de votre corps. Une faiblesse dans n’importe quelle partie de la zone de l’épaule, de la coiffe des rotateurs ou des muscles entourant l’omoplate (os de l’épaule) vous empêchera de soulever des poids sur le banc de musculation ou de déchirer vos triceps avec un haltère. Votre épaule est essentiellement la porte d’entrée de l’haltérophilie.
L’entraînement CrossFit reconnaît l’importance de maintenir la mobilité de votre épaule au plus haut niveau. Ce style d’entraînement varié a incorporé un grand nombre de ses exercices de base en tenant compte des épaules. Il existe également de nombreux entraînements spécifiques aux épaules qui transformeront vos épaules en mastodontes, nous avons donc établi un plan d’exercices CrossFit pour les épaules qui feront l’affaire.
Ci-dessous, nous vous présentons 5 exercices efficaces pour entraîner vos épaules, sauf des haltères et quelques babioles, vous n’avez besoin d’aucun équipement. Mais vous pouvez également très entraîner vos épaules au crossfit avec un rameur concept 2 par exemple.
Levée de côté à un bras
Beaucoup de CrossFitters utilisent cet entraînement pour donner à leurs articulations d’épaule force et contrôle. Cette séance d’entraînement spécifique se concentre sur le piège inférieur, c’est-à-dire le piège 3. Il est simple à réaliser et permet d’obtenir des épaules larges et une plus grande largeur d’épaule. La position de départ est la suivante : vous êtes en position de flexion ou de rangée isométrique et vous soulevez un haltère avec un bras. La clé ici est de s’assurer que c’est votre omoplate qui fait l’élévation et non le piège supérieur.
Demi-poussée d’haltères à genoux avec corde à bande
Ce qui est génial avec le CrossFit, c’est que vous effectuez des exercices qui sortent de l’ordinaire – il s’agit plus de jeux CrossFit que d’exercices CrossFit. Et cet exercice en est un parfait exemple, car il ressemble plus à un défi qu’à un lever d’épaule ordinaire. Vous commencerez à genoux avec une main agrippée à un haltère. L’autre main tire sur une corde de bande stationnaire. Puis vous soulevez l’haltère (Arnold Press) pour effectuer un lever d’épaule. L’idée est d’entraîner le contrôle moteur de votre cerveau et d’affiner divers schémas de mouvement. Cet exercice peu orthodoxe constitue également un excellent entraînement pour le tronc et le haut du corps.
Squat avec kettlebell à un bras
Le meilleur entraîneur de CrossFit encouragera une fusion d’entraînements qui feront appel à diverses parties de votre corps pour perdre du poids et développer vos muscles. C’est un autre de ces jeux CrossFit qui brisent l’ordinaire. Le squat à un bras avec kettlebell est le parfait exemple de rupture de l’ordinaire. Cette séance d’entraînement est une question de forme et de concentration. La position de départ est debout avec un kettlebell tenu droit vers le haut, puis on progresse lentement vers un squat. La kettlebell reste au même endroit jusqu’à ce que vous atteigniez le bas du squat et c’est à ce moment-là que vous effectuez une presse Sotts. Vous répétez l’exercice avec chaque bras. Encore une fois, c’est une question de mobilité, mais vous allez aussi muscler vos deltoïdes arrière. Le squat, bien sûr, renforcera vos quadriceps, vos fessiers et votre tronc. En général, effectuez cet exercice pendant dix répétitions en trois séries pour obtenir un engagement maximal.
Row incliné avec double kettlebell
Pour mieux attaquer le groupe musculaire des épaules, vous devrez essayer des positions variées. Cet entraînement vous place sur un banc incliné en position inversée. Ensuite, vous vous saisissez de deux kettlebells et vous effectuez une rangée couchée, les paumes de vos mains étant perpendiculaires à votre corps. Après environ cinq à sept répétitions, vous devez repositionner l’inclinaison à différents degrés afin d’atteindre d’autres endroits de l’omoplate. Il s’agit d’un moyen formidable et dynamique de vous donner des épaules larges et de stabiliser la force du haut du corps.
Élévation de l’épaule avec des plaques
Des épaules fortes commencent par le maintien de mouvements lents et contrôlés pendant vos entraînements. Cet exercice d’épaule vous oblige à avoir une approche plus délibérée pour sculpter votre omoplate. Populaire chez les haltérophiles et les entraîneurs chinois, ce style consiste à saisir deux plaques de poids avec les deux mains et à se pencher légèrement en avant (la prise est un peu difficile car il faut saisir les trous de la plaque). Ensuite, soulevez lentement les plaques en les éloignant de votre corps. L’astuce consiste à s’assurer que les poids ne touchent pas votre corps. La forme et la position sont également un facteur important pour cette élévation d’épaule, car vous devez garder la colonne vertébrale droite et les genoux légèrement pliés. Vous devez effectuer environ deux à trois séries de huit pour sentir la brûlure. Les mouvements latéraux lents renforceront également les articulations de vos épaules.
