Des mollets forts et bien développés sont l’un des éléments clés d’un bas du corps équilibré. Cependant, les mollets ont tendance à être connus comme l’un des groupes musculaires les plus difficiles à développer et à faire croître pour de nombreuses personnes. À moins d’être génétiquement doté de mollets développés, la plupart des clients doivent travailler pour les développer.
Mais cela ne doit pas être si compliqué. En tant que coach, si vous comprenez l’anatomie, les exercices qui activent les mollets et la façon d’adopter une approche individualisée du corps et des objectifs de chaque client, vous pouvez les aider à créer la définition et la forme qu’ils désirent dans leurs jambes inférieures.
Anatomie des muscles du mollet
Le mollet est situé sur la partie postérieure (arrière) de la jambe inférieure. Le muscle du mollet se compose en fait de deux muscles : le gastrocnémien et le soléaire.
Le gastrocnémien est la partie la plus volumineuse du mollet et le plus grand des deux muscles. Il a deux origines qui s’attachent au fémur. Le chef médial naît sur le condyle médial du fémur et le chef latéral naît sur le condyle latéral du fémur. Le point d’insertion est le calcanéum postérieur via le tendon d’Achille. Le gastrocnémien joue un rôle dans la flexion plantaire du pied et la flexion du genou.
Le muscle soléaire est le plus petit des deux muscles du mollet et prend naissance le long de la ligne soléaire et de la partie supérieure de la partie postérieure du péroné. Tout comme le gastrocnémien, il s’insère au niveau du calcanéum postérieur via le tendon d’Achille. Il joue également un rôle dans la flexion plantaire.
Avec plusieurs autres muscles de la jambe, les muscles du mollet jouent un rôle important dans la façon dont un individu se tient debout, marche, court et saute, ce qui en fait des muscles essentiels pour la vie quotidienne et les activités de performance.
Les meilleurs exercices pour développer de plus gros mollets
Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour les mollets que vous pouvez assigner à vos clients pour qu’ils deviennent plus forts. Choisissez 2 ou 3 exercices pour les mollets à ajouter à leur entraînement chaque semaine. Pour la croissance musculaire, visez un minimum de 6-12 répétitions pour 4-5 séries deux fois par semaine. Adaptez le choix des exercices, la gamme de répétitions et les séries si nécessaire pour continuer à progresser. Les gilets lestés, les kettlebells, les haltères ou une barre lestée sur les épaules sont tous d’excellents moyens d’ajouter du poids au mouvement, en fonction de leur capacité.
1. Extension des mollets debout
L’un des mouvements les plus basiques pour développer les mollets est le lever de mollets debout. Les mains sur le côté, les orteils pointés vers l’avant et le genou droit, votre client soulève chaque talon du sol en poussant sur la plante des pieds. Veillez à ce que votre client fasse preuve de contrôle tout au long du mouvement, avec une légère pause au sommet de la contraction.
2. Flexion des mollets en position assise
L’élévation des mollets en position assise place la résistance sur les quadriceps, juste au-dessus du genou, en position assise. On trouve généralement une machine à lever les mollets en position assise dans toutes les salles de sport. Votre client doit ajouter le poids approprié et s’asseoir avec les coussinets de la machine sur ses cuisses. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant. Les talons doivent être suspendus et la plante des pieds doit être appuyée sur la plate-forme de l’appareil. Votre client (ou vous) devez appuyer la plante de ses pieds sur la plate-forme pour soulever lentement ses talons, les serrer au maximum, puis les redescendre lentement.
3. Élévation des mollets
Le mouvement est très similaire à celui de l’élévation des mollets debout. Cependant, une boîte ou une plate-forme surélevée permet une plus grande amplitude de mouvement tout au long de l’exercice. Votre client se tient debout sur la plate-forme, les talons des deux pieds dépassant du bord de la plate-forme. Les orteils sont dirigés vers l’avant et les pieds sont écartés de la largeur des épaules. En appuyant la plante du pied sur la plate-forme, le client lève lentement les talons, fait une pause au sommet, puis redescend lentement jusqu’à ce que les talons soient légèrement en dessous de la plate-forme.
4. Sauter à la corde
Le saut à la corde est un excellent exercice pour solliciter les muscles des mollets. Les entraîneurs peuvent aider leurs clients à choisir la bonne taille de corde à sauter ainsi que la surface de saut appropriée. Les sauts doivent être petits et contrôlés, les genoux légèrement pliés pour éviter les blessures. Votre client doit sauter et atterrir sur la pointe des pieds à chaque répétition. Bien qu’un gilet lesté soit une option, envisagez d’utiliser uniquement le poids du corps pour les mouvements pliométriques.
5. Lever les mollets avec les genoux
La flexion des mollets est un bon moyen de déplacer l’attention du gastrocnémien vers le soléaire. Votre client se tient debout, les orteils pointant vers l’avant et les pieds écartés de la largeur des épaules. Il fléchit légèrement les genoux pour se retrouver en position de squat partiel. Tout en appuyant la plante des pieds sur le sol, il lève lentement les talons aussi haut que possible, fait une pause au sommet, puis redescend lentement. Les genoux doivent rester pliés pendant toute la durée du mouvement.
6. Lever les mollets sur une jambe
Nous adorons cet exercice pour renforcer l’équilibre des côtés droit et gauche du corps. En fonction des capacités du client, l’élévation du mollet sur une jambe peut être effectuée avec ou sans poids, sur une surface plane ou une plate-forme surélevée, et même sur une machine à élever le mollet. L’idée est d’effectuer le mouvement correctement avec un seul mollet afin que la jambe opposée ne prenne pas le relais pendant une partie du mouvement.
7. Portage du fermier (marche du fermier)
Bien que l’exercice du fermier soit souvent considéré comme un exercice de renforcement de la force de préhension, il peut également aider à renforcer les mollets. Commencez par vous tenir droit en tenant des haltères ou des kettlebells dans chaque main. Faites de petits pas rapides vers l’avant sur une certaine distance ou un certain nombre de pas. Pour un autre défi, essayez de marcher sur la pointe des pieds.
