Quelle quantité de sport faut-il effectuer par semaine ?

L’exercice régulier fait partie d’un mode de vie sain. Mais vous vous demandez peut-être quelle quantité d’exercice vous devez faire en une semaine pour en tirer le maximum de bénéfices.

Dans cet article, nous plongeons justement dans ce sujet avec la docteure Mme. Chicorelli. 

Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), l’entraînement idéal consiste à équilibrer le travail cardiovasculaire et la musculation. Ses directives recommandent 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée chaque semaine ou une activité aérobie d’intensité vigoureuse pendant au moins 20 minutes trois jours par semaine. En outre, vous devriez faire de la musculation deux fois par semaine.

Par exemple, l’American Heart Association définit l’activité physique d’intensité modérée comme une activité qui porte votre fréquence cardiaque à 50 % à 70 % de sa fréquence maximale, tandis que l’activité physique vigoureuse se situe entre 70 % et 85 % de la fréquence maximale. Mais votre fréquence cardiaque cible idéale change avec l’âge. Les jeunes de 20 ans ont une cible plus élevée (100-170 battements par minute) que les personnes de 50 ans (85-145 battements par minute). Cela signifie que des exercices moins intenses peuvent encore avoir un impact important à mesure que vous vieillissez.

Avec l’âge, l’entraînement musculaire devient également plus important pour la santé des os. « Vous perdez de la masse musculaire avec l’âge », explique la chirurgienne Marie C. « Et il est important de le reconnaître. Les gens me demandent tout le temps : « Eh bien, je marche tous les jours. Je leur réponds : « C’est excellent pour votre santé cardiovasculaire, mais cela n’est pas aussi efficace pour votre force ». L’entraînement musculaire, la musculation et le jogging sont des activités à impact qui améliorent la santé de vos os et diminuent votre risque de fractures. Et n’oubliez pas d’en parler à votre prestataire de soins primaires avant d’entamer un programme d’exercices. »

Ces activités d’impact vous aident également à améliorer votre équilibre – plus précisément, l’équilibre de la proprioception, ou savoir où vous êtes en place dans l’espace et le temps. L’amélioration de la proprioception va de pair avec le renforcement pour prévenir les chutes.

Qu’est-ce qui est considéré comme de l’exercice ?

Puisque l’exercice consiste à faire bouger son corps, de nombreuses activités comptent comme exercice. « Le jardinage, la danse, tout type de nettoyage de la maison, la tonte de la pelouse, le ratissage des feuilles, le déblayage de la neige, tout cela est de l’exercice », dit le Dr Chicorelli. « Faire la lessive est également un exercice car il s’agit de soulever des poids lourds ».

L’entraînement musculaire est également facile à intégrer dans votre vie quotidienne. « Les bandes de résistance, les boîtes de maïs ou de soupe – tout ce que vous pouvez saisir qui augmente votre résistance est utile », note le Dr Chicorelli. « Cela peut aller de pousser une chaise pendant que vous faites quelque chose à soulever votre enfant. Si vous êtes parent, vous pouvez intégrer votre enfant dans vos activités. Faire des redressements assis avec votre enfant comme poids – ou tout exercice où votre enfant sert de résistance – peut augmenter la force et être bon pour créer des liens avec votre enfant. »

Comme pour le mouvement, vous pouvez également intégrer l’entraînement musculaire dans les activités quotidiennes que vous faites déjà. « Si vous faites la vaisselle, vous pouvez vous tenir sur une jambe pendant 30 secondes, puis passer à l’autre jambe », suggère le Dr Chicorelli. « Cela contribue à améliorer votre équilibre. Et nous savons que l’équilibre est très important à mesure que nous vieillissons. »

Elle ajoute que la souplesse est une autre composante importante de l’exercice. En d’autres termes, inscrivez-vous à un cours de yoga ou de pilates. « Le yoga incorpore la flexibilité et l’étirement », dit le Dr Chicorelli. « En vieillissant, c’est important pour garder nos articulations souples ».

Heureusement, il n’y a pas grand-chose qui ne compte pas comme exercice. « Si vous pensez que vous vous dépensez, ou si vous avez l’impression de faire de l’exercice – alors, oui, vous faites probablement quelque chose pour augmenter votre rythme cardiaque », dit le Dr Chicorelli. « Et cela reste de l’exercice ».

Apporter de petits changements à vos activités quotidiennes peut même compter. Peut-être vous garez-vous un peu plus loin pour aller à l’épicerie ou prenez-vous les escaliers au lieu d’utiliser l’ascenseur. « Ce sont des façons d’intégrer des activités saines dans votre vie sans que cela soit étiqueté comme de l’exercice », note-t-elle. « Mais elles sont tout de même bonnes pour votre santé globale ».

Comment mettre en place un programme d’entraînement

L’entraînement est différent pour chacun et dépend de vos antécédents en la matière. En fait, le Dr Chicorelli affirme que pour déterminer le meilleur programme d’entraînement, il faut d’abord établir un bilan de base de votre activité physique antérieure. Le programme d’exercices d’une personne qui a peut-être arrêté de faire de la gym pendant quelques mois sera différent de celui d’une personne qui n’a jamais fait d’exercices réguliers.

Vous devez également prendre en considération vos objectifs et vos attentes pour le plan d’entraînement. Par exemple, vous pouvez chercher à perdre du poids ou à gagner en masse musculaire, ou encore à augmenter la distance que vous pouvez courir. « En fonction de ces résultats, vous devez également tenir compte de vos éventuels problèmes de santé chroniques ou autres », explique le Dr Chicorelli.

Pourquoi est-il important de faire de l’exercice fréquemment ?

Il est important de faire de l’exercice fréquemment car cela vous aide à développer votre force, ainsi qu’à renforcer certaines parties spécifiques de votre corps, notamment vos os et votre cœur. « Une meilleure santé cardiovasculaire permet de réduire votre tension artérielle et de diminuer l’inflammation », explique le Dr Chicorelli. « Renforcer vos os aide également à lutter contre l’ostéoporose ».

Faire de l’exercice apporte des avantages cognitifs et stimule la santé de votre cerveau, également. « Nous oublions que le cerveau est un muscle, et que lorsque nous faisons de l’exercice, c’est bon pour notre cerveau », explique le Dr Chicorelli. « Par exemple, nous savons que les personnes qui font de l’exercice vivent plus longtemps et ont moins de risque de développer une démence. »