La table de berger en musculation est un concept assez inconnu du grand public, à vrai dire cette notion n’est que très peu connue et cela même chez les bodybuilder. C’est pourtant une astuce très intéressante, elle permet de s’entraîner d’une manière différente se focalisant sur la force. En fait, cette expression est surtout connue dans le monde des Powerlifter (les sportifs travaillant la force principalement). C’est d’ailleurs chez eux un élément phare des entraînements du quotidien, leur sport étant de devenir le plus fort possible, ce tableau s’y accorde à merveille. Toutefois, cette manière de s’entraîner peut également apporter un grand nombre de bienfaits à vos entraînements « basiques »
Dans cet article, nous vous présentons la table de berger et nous vous expliquons comment l’utiliser. En fin d’article, nous vous donnons également quelques conseils quant à elle.
Comment utiliser la table de berger en musculation ?
Il y a de ça plus ou moins 70 ans, des chercheurs se sont réunis pour créer la table de musculation idéale, le but étant de corréler la force et l’endurance. Des suites de ces recherches, naît la table de berger, un tableau mettant en lien le poids et le nombre de répétitions.
Pour vous la faire simple, plus le poids est élevé moins vous devez (pouvez) effectuer de répétitions. Le poids maximal/ répétitions minimal s’appelle le 1RM ( une répétition maximale). Ce poids est essentiel, car tout le reste du tableau en dépend. Imaginons que votre 1RM soit 100kg au développé couché, le tableau indique que si vous voulez effectuer 10 répétitions à votre maximum, vous devez utiliser 78,9% des 100 kg. Donc votre 10RM devrait se trouver à 78,9 kg. Toutefois, ce poids maximal est extrêmement sollicitant pour vos muscles, nous y reviendrons mais il est important de ne pas l’effectuer trop souvent au risque de se blesser.
Ci-dessous, vous trouvez la table de berger, elle vous aidera à effectuer votre maximum en fonction du nombre de répétitions que vous choisissez de faire.
Quel est le nombre de séries et de répétitions à effectuer ?
Le nombre de répétitions est une question récurrente dans le monde du fitness, heureusement il existe une explication scientifique à cela. Toutefois, le nombre de répétitions à effectuer dépend de votre objectif.
Nombre de répétitions objectif force
Si votre objectif est la force, le nombre de répétitions sera toujours réduit. Il est conseillé de faire entre 1 et 6 répétitions de chaque exercice, le poids doit donc être élevé. Entre chaque répétition / séries, il est conseillé de prendre de longues pauses afin de permettre à vos muscles de récupérer et d’être à 100% à chaque fois.
Nombre de répétitions objectif esthétique (volume des muscles)
Si vous allez à la salle pour vous tailler un beau physique musclé, vous devez travailler vos muscles avec un nombre de répétitions intermédiaires. Cela veut dire que vous devez effectuer entre 6 et 12 répétitions avec un poids moyen à lourd.
Vous pouvez également opter pour un entraînement pyramidal. Cela veut dire que vous commencez à 12 répétitions (poids moyen), puis 10 répétitions (poids + élevé), puis 8 répétitions (poids + élevé) et pour finir 6 répétitions (poids + élevé). Ce type d’entraînement est également très apprécié et a prouvé son efficacité mainte fois.
Nombre de répétitions objectif endurance
Cette fois-ci vous vous entraînez pour l’endurance, vous verrez tout de même une augmentation de la force et du volume des muscles. Ce type d’entraînement est majoritairement populaire chez les personnes pratiquant un autre sport, voulant développer leur condition physique.
Le nombre de répétitions est de 12 et + avec un poids moyen à léger, ce genre d’entraînements vous feront transpirer et augmenteront votre cardio.
Pourquoi trouver sa 1-RM
La répétition maximale est une donnée importante à trouver pour plusieurs raisons;
Entraîner la force : en trouvant votre 1-RM, vous pourrez travailler sur votre maximum et donc solliciter votre force au maximum. La force n’est pas un aspect négligeable du tout, même si vous entraînez votre endurance ou votre esthétique. Toutefois faites attention à ne pas pratiquer votre 1-RM trop souvent, au risque de trop solliciter vos muscles et de créer une blessure qui pourrait vous tenir à l’écart du sport quelque temps.
Augmenter votre égo : vous ne vous y attendiez peut-être pas mais calculer sa 1-RM est un excellent moyen de booster votre égo. En effet, en la calculant vous pourrez traquer votre progression et voir que vous devenez plus fort. Imaginez pouvoir vous dire que vous soulevez 100 kg au développé couché, la classe !
Adapter ses répétitions: une fois votre 1-RM trouvée, vous pourrez travailler efficacement votre maximum quand vous le désirez. Effectivement, grâce au tableau de berger présent ci-dessus, vous pourrez adapter le poids au nombre de répétitions. Ce genre d’entraînement peut être excellent pour votre développement musculaire si il n’est pas effectué trop souvent. Solliciter vos muscles au maximum de leurs capacités permet de les rendre bien
Pourquoi faire des 1-RM
Comme expliqué précédemment, faire des 1-RM vous permettra de récolter des bienfaits (force, égo, croissance des muscles). Toutefois, nous tenons à revenir sur un point essentiel du sport.
L’alimentation ; Encore trop souvent, des sportifs essayent d’atteindre des objectifs musculaire sans avoir une bonne nutrition et finissent souvent démotivés voir dégoûtés du sport par manque de résultats. Il est donc très important d’avoir une alimentation adaptée à vos objectifs.
Si vos objectifs sont une prise de masse, vous devez être en surplus calorique (plus de calories que votre moyenne habituelle) et avoir un grand apport protéique. Sans ces deux conditions, vous ne construirez pas de muscles.
Il existe encore plusieurs autres données essentielles pour réussir dans le sport mais ces deux là sont les plus importantes. Et au passage, bon entraînement!
